Хавиер Гарса

Ню Йорк, Ню Йорк, САЩ

мускулите

Силови тренировки, олимпийско вдигане на тежести, бразилско джиу джицу

Спринтирането е една от най-гъвкавите форми на упражнения, тъй като може да се използва за изграждане на сила и скорост, увеличаване на мускулния размер, раздробяване на телесните мазнини и увеличаване на сърдечно-съдовия капацитет и мускулната издръжливост. Нито едно друго упражнение не може ефективно да се справи с всички тези качества. Научаването как да модулирате интензивността, продължителността и интервалите на почивка ще ви позволи да насочите подходящите енергийни системи и типовете мускулни влакна за тренировъчния ефект, който търсите. Научаването как правилно да ги съобразите с вашата рутинна тренировка за сила ще гарантира, че тренировките се допълват взаимно.

Ако сте наркоман за скорост и сила, който се стреми да изцеди всяка унция от вашето тяло, някаква форма на спринтове трябва да бъде основен елемент във вашата тренировъчна програма. Ако тренирате с тежести от години с постоянен напредък, но чувствате, че тренировката ви е в застой и резултатите ви могат да бъдат по-добри, добавянето на спринтове в рутината ви ще ви помогне да видите резултатите по-бързо.

Спринтовете взривяват бързо свиващите се мускули на задната верига (прасци, подколенни сухожилия, глутеуси и гръбначни еректори). Коремът, косите, флексорите на раменете и екстензорите също са силно ангажирани. Спринтирането също тренира цикъла на скъсяване на разтягане (бързо ексцентрично свиване, последвано от мощно концентрично свиване), което се пренася към подобрена способност за скачане и други експлозивни плиометрични упражнения.

Спринт вариации

Най-добре е да провеждате спринтове навън на поле или писта, а не на бягаща пътека. На бягащата пътека има движение, достигащо по време на бягащата крачка, защото бягащата повърхност се премества под краката ви, което ограничава участието на подколенното сухожилие и преуморява бедрените флексори. Освен това е по-трудно да съобразите бягащата пътека с вашата истинска скорост на спринт. Изключение от това биха били немоторизираните неблагодарни пътеки, като тези на Woodway, но това е втората най-добра опция. Механиката на бягане все още не е същата като спринта на земята и няма устойчивост на вятър. Ако искате да наберете скорост, мощност или мускулна маса, придържайте се към истински спринтове. Ако просто искате да увеличите капацитета на белите дробове и да увеличите изгарянето на калории, бягащата пътека ще работи добре.

Спринтовете на хълм са друг вариант, който измества акцента на движението поради по-стръмния ъгъл на хълма. Те могат да се използват във всяка от програмите, които ще обсъдим по-долу, само имайте предвид, че ако искате да дадете приоритет на изграждането на максимална скорост, би било по-добре да прекарате повече време в спринта на равна земя. Спринтовете по стълби също са друго чудесно упражнение, но механиката на това движение е различна от спринтовете на хълмове. И все пак те са чудесни за изграждане на белодробния капацитет и мускулна издръжливост.

И накрая, спринтовете за бутане на шейни, спринтовете за велосипеди/стационарни велосипеди и спринтовете с проулер са страхотни упражнения за кондициониране, но те са по-доминиращи в четворка и не включват цикъла на скъсяване на разтягане до степента на спринтове с плоска земя. Това ограничава тяхното пренасяне до експлозивни движения на долната част на тялото, което ги прави по-малко идеални, ако търсите повишаване на скоростта и мощността или повишена мускулна маса в задната верига. Отново обаче, за целите на общата издръжливост и загуба на мазнини, те са чудесни възможности.

Искате големи, мощни, дефинирани крака? Спринтерите ги имат. [Снимката е предоставена от Вики Добър]

Целево ориентирани формати за тренировки за спринт: Спринт за скорост и мощност

Когато тренирате за скорост и сила, фокусирайте се върху поддържането на високото качество на тренировката и ограничаването на натрупването на умора по време на вашата тренировка. Това означава, че ще бягате на относително къси разстояния и ще вземате по-дълги периоди на почивка между сетовете. По-дългите периоди на почивка са необходими, за да се даде възможност на тялото ви да попълни запасите си от фосфокреатин, които се изчерпват след около 10 секунди усилие с висока интензивност, и за да се възстановят бързо разтърсващите мускулни влакна и централната нервна система (ЦНС). Съотношението работа към почивка от 1: 15-1: 20 е подходящо за този тип спринт, което означава, че ако правите 10 секунди цялостен спринт, почивката за 150-200 секунди би била подходяща. Ако сте свикнали да бягате спринтове като тренировъчно упражнение за повишаване на белодробния капацитет и мускулната издръжливост, това ще изглежда дълго, но за да подобрите мощността и скоростта, е важно да работите с близо до 100% капацитет. Запазете интервалните спринтове, при които краката ви изгарят, за още един ден.

Има два начина да включите тези типове спринтове в текущата си рутинна тренировка за сила: изпълнете ги първо във вашата тренировка, последвана от силова или максимална силова тренировка за долната част на тялото, или изпълнете спринтовете в отделна тренировъчна сесия в същия ден, в който правите силова/силова тренировка във фитнеса. Ако разделите сесиите, коя от тях да направите първо, зависи от това, което искате да приоритизирате. Ако трябва да работите върху скоростта и ускорението, първо изпълнете спринтовете. Ако имате дефицити в силата, тогава първо направете силовата тренировка.

Ако за пръв път комбинирате тренировките и е минало известно време, откакто спринтирате, намалете броя на сетовете както за спринтовете, така и за силовата тренировка. Ще са необходими няколко тренировки, за да се създадат до 100% спринтове, за да може съединителната тъкан да се адаптира към стреса от спринта.

Сесия за скорост и мощност

Сутрешна тренировка:

A. Спринт 12x10 м, почивка 45 сек

Б. Спринт 6х50м, 2 мин почивка

Вечерна тренировка:

A. Чисто дърпа 6х4

Б. Клек отзад 5x3-5

С1. Глуте шунка рейз 4x4-6

С2. Висящ крак повдига 4x8-10

Целево ориентирани формати за тренировки за спринт: Спринт за размер на краката

Спринтирането е може би най-доброто упражнение за изграждане на подколенни сухожилия, седалищни мускули, прасци и четириъгълници. Основната разлика между спринта за увеличен мускулен размер и спринта само за скорост и мощ е, че по-голямо разнообразие от тренировъчни протоколи може да се използва при тренировки за хипертрофия. Ако големината на краката ви е основната грижа, тогава пълното възстановяване на ATP-PC и CNS не е толкова критично, тъй като повишаването на производителността не е приоритет.

Все още искате да се насочите към бързо потрепващите мускулни влакна, тъй като те имат по-голям потенциал за увеличаване на размера. Но преминаването към издръжливостта на спектъра ще има по-голям тренировъчен ефект върху мускулните влакна от тип IIa с бързо потрепване, които имат по-висок потенциал за издръжливост от влакната от тип IIb. Прекалено опростяване е да се каже, че има само два вида бързи мускулни влакна, но важната концепция, която трябва да запомните, е, че кратките и интензивни спринтове набират по-бързо мускулни влакна и са по-взискателни към ЦНС. По-дългите, с по-ниска интензивност бягания имат минимален ефект върху мускулните влакна с бързо потрепване и са по-малко взискателни към ЦНС.

Поддържайте по-голямата част от спринтовете в диапазона от 10-30 секунди с съотношение на работа към почивка около 1: 5-1: 10 за целите на хипертрофия. Включете и някои спринт сесии, при които се използва пълно възстановяване между наборите, както беше обсъдено в предишния раздел за скоростта и мощността на изграждането. Следването на това с умерено тежка сесия от тип бодибилдинг във фитнеса е много ефективен начин за стимулиране на мускулния растеж в краката.

Сесия за хипертрофия

Сутрешна тренировка:

A. Спринт 10x50m, 1 мин почивка между сетовете

Б. Спринт 2x200 м, 2 минути почивка между сетовете

Вечерна тренировка:

A. Мъртва тяга с чист захват 10,10,8,8,6,6

В1. Изпадане с гири 4х10-12

B2. Еднокрачно легнало извиване на крака 4x6-10

С1. Преса за крака 4x12-15

С2. Извиване на крака на колене 4х8-10

Целево ориентирани формати за тренировки за спринт: Спринтиране за загуба на мазнини и VO2 макс

Спринтирането във формат с интервал с висока интензивност (HIIT) е най-често използваният тип, когато е съчетан с традиционна тренировъчна тренировъчна тренировка за сила. Известни също като вятърни спринтове, темпови бягания, совалкови писти или „самоубийства“, тези видове спринтове предизвикват голям метаболитен отговор, което води до увеличен разход на калории и увеличаване на нивата на циркулиращ hGH и тестостерон. 1,2 Тези ефекти имат огромно положително влияние върху намаляването на телесните мазнини.

Съкратените периоди на почивка за тези спринтове не позволяват пълно възстановяване, така че тялото трябва да разчита силно на енергийния път на анаеробната гликолиза, за да произведе АТФ. Този енергиен път води до временна ацидоза поради натрупване на водородни йони и се предполага, че именно това предизвиква увеличаването на hGH. 3 От друга страна, тези тренировки не са толкова облагащи ЦНС, защото средната интензивност на спринта е по-ниска.

Протоколите за загуба на мазнини са подобни на тези за хипертрофия, като основните разлики са, че интервалите за почивка се съкращават и работните периоди се удължават. За тези спринтове, интензивността на усилието е по-важна от действителната скорост. Не забравяйте, че колкото повече „усещате изгарянето“, толкова по-голямо ще бъде последващото увеличение на hGH, така че използвайте това като мотивация, когато искате да го извикате, преди да завършите всичките си повторения. Харесва ми да използвам разнообразна продължителност на спринта в диапазона от 10 до 60 секунди и да поддържам съотношението между работа и почивка между 2: 1-1: 3.

Тези тренировки за загуба на мазнини трябва да бъдат сравнително кратки, в рамките на 20-минутен диапазон, включително време за загряване, така че да могат лесно да се добавят в края на тренировка във фитнес или да се изпълняват самостоятелно като отделна тренировка. Приемането на кратка HIIT сесия в края на вашата тренировка 2-4 пъти седмично би било ефективно допълнение към вашата рутина, което няма да компрометира вашите печалби в стаята с тежести. Не изпълнявайте тези спринтове непосредствено преди тренировка във фитнес, защото след това може да сте доста унищожени, правейки работата по силова тренировка, която правите след спринтовете, да бъде по-малко ефективна.

Сесия за загуба на мазнини и издръжливост

А1. Заден клек 4x12-15

А2. Извиване на легнал крак 4x10-12

В1. Клекове с разделени гири 3x15 всеки крак

B2. Хоризонтални удължители на гърба 3x10-12

° С. Спринт 6x100 м, почивка 30 секунди между спринтовете, 2 минути почивка след 6-ти сет

д. Спринт 2x400 м, 2 мин почивка

Направете програмата своя

Сега имате добра идея как да включите спринтовете във вашата тренировъчна програма. Ако са минали години от последния ви спринт, облекчете се в тези тренировки и не излизайте веднага на 100 процента. Започването от половината от препоръчания обем работа е добро място за започване и можете да изградите пътя си в рамките на 2-3 седмици. Използвайте примерните програми като ръководства и не се колебайте да бъдете креативни и заместващи упражнения въз основа на вашите индивидуални нужди и наличност на оборудване. Ако искате да видите повече примерни комбинирани програми за спринт и тренировки с тежести, включително съвети за ефективно загряване за спринтове, следвайте връзката в моя био раздел по-долу.

Нуждаете се от още няколко съвета за започване на спринтове?

1. Хакни, А. С., К. П. Хосик, А. Майер, Д. А. Рубин и К. Л. Батаглини. "Тестостероновите отговори на интензивен интервал спрямо упражнения за издръжливост в стабилно състояние." Списание за ендокринологични изследвания J Endocrinol Invest 35, бр. 11 (2012): 947-50. doi: 10.1007/bf03346740.

2. Wahl, Patrick, Christoph Zinner, Silvia Achtzehn, Wilhelm Bloch и Joachim Mester. „Ефект на упражнения с висока и ниска интензивност и метаболитна ацидоза върху нивата на GH, IGF-I, IGFBP-3 и кортизол.“ Хормон на растежа и изследвания на IGF 20, бр. 5 (2010): 380-85. doi: 10.1016/j.ghir.2010.08.001.

3. Gordon, S. E., W. J. Kraemer, J. M. Lynch и N. H. Vos. „Ефект от цикличните упражнения с висока интензивност и киселинно-алкалния баланс върху дела на свободния и общия инсулиноподобен фактор на растеж-1 в човешкия серум.“ Медицина и наука в спорта и упражненията 25, бр. Приложение (1993). doi: 10.1249/00005768-199305001-00438.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.