Ако целта ви е да свалите няколко килограма, този план за обучение от 13,1 мили ще ви помогне да постигнете целта си.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Много бегачи с цел отслабване се записват за състезание с надеждата да убият две птици с един камък: Тренирайте за полумаратон и хвърлете няколко килограма по пътя! На теория това звучи чудесно, но на практика е по-трудно, отколкото си мислите.

Въпреки че тренировките за състезание от 13,1 мили със сигурност могат да ви помогнат да намалите стреса и да спечелите увереност, всъщност това не е най-ефективният начин за отслабване. Всъщност двете цели често работят с различни цели: Целта да завършите състезание на дълги разстояния означава да тренирате тялото си, за да бъдете възможно най-ефективни. Искате да изгорите най-малкото количество енергия, което можете, за да се чувствате чудесно на финала. От друга страна, целта за отслабване изисква да предотвратите тялото си да стане ефективно при упражнения. Искате непрекъснато да го променяте, за да можете да изгорите възможно най-много енергия и да запазите метаболитната си пещ.

Не е необичайно да видите някой да тренира за полумаратон, да пробяга стотици мили, като в крайна сметка всъщност поддържа или наддава. Това е така, защото тялото им е станало толкова умело в бягането, че изгаря все по-малко калории на миля.

Това обаче не означава, че е невъзможно да имате всичко! Просто трябва да приспособите обучението си. Ако искате да достигнете здравословно тегло, важно е да дадете приоритет на тази цел. Този план може да не гарантира нов личен рекорд, но ще ви помогне да загубите килограми и да стигнете до финала на полумаратон, чувствайки се силен. Звучат добре? Да го направим!

Яжте правилно

Не можем да говорим за загуба на тегло, без да повдигаме храненето. Загубата на килограми изисква поддържане на калориен дефицит, който може да бъде труден, докато се стягате на километри. Бягането далеч прави тялото ви гладно! Простото решение е да следите приема си и да стреляте за 500-калориен дефицит на ден. Можете да използвате инструмент като Myfitnesspal.com, за да опростите този процес.

Лесни идеи ...

  • Яжте на всеки три часа. Това ще поддържа мускулите ви заредени и енергизирани, като същевременно поддържа кръвната ви захар стабилна.
  • Пийте половината от телесното си тегло в унции вода всеки ден. Поддържането на хидратация е изключително важно за усилията ви за отслабване.
  • По време на бягания, които продължават повече от един час, ще трябва да носите със себе си течност и гориво, за да поддържате кръвната захар нагоре. Използвайте един гел или порция дъвчене (100 калории) на час.
  • Изкусете или хапнете в рамките на 30 минути след приключване на вашата тренировка. Това е вашият „прозорец на възможностите“, за да започнете възстановяването си. Като цяло искате да заобиколите тренировките си с хранене, като изядете по-голям процент от калориите си преди, по време и след тренировките.

Стартирайте двигателя си

Тъй като вашият първи приоритет е отслабването, този план включва много силови тренировки и интервално бягане. За разлика от стационарното бягане, това е упражнението, към което тялото ви не се адаптира лесно. Ще изпълнявате по един дълъг пробег на седмица, за да увеличите пробега си, без да включвате твърде много обем. В дългосрочен план, не забравяйте да натрупвате пробег бавно (най-много 10 процента на седмица), за да поддържате тялото си здраво и без наранявания.

Силова тренировка

Два дни в седмицата ще се фокусирате върху силата. Използвайте програма за цялото тяло, за да засилите метаболизма си. Направете тренировката кратка и интензивна - под час е от ключово значение и поддържайте кратките си периоди на почивка. Не забравяйте, че за да се промени тялото ви, трябва да изпълнявате упражнения, които не са свикнали. Натискайте се, за да вдигате по-големи тежести и правете повече всеки път.

Примерна тренировка за сила

Вземете няколко гири. Повторете веригата 2 до 4 пъти, като завършите всяко упражнение, преди да почивате 1 до 3 минути между сетовете. След 4 седмици не забравяйте да увеличите теглото и/или повторенията, за да поддържате тялото си променящо се.

Преден клек

план

Застанете високи с крака на ширината на раменете и дръжте гира с две ръце пред тялото на височината на гърдите. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода, след това се върнете в изходна позиция и повторете. Дръжте коленете си проследяващи пръстите на краката и петите си на земята през цялото време. Изпълнете 8 до 10 повторения .

Прегърбен ред

Вземете две гири. Наведете се напред, докато торсът ви е успореден на пода, с изправен гръб и ръце, окачени надолу. Издърпайте лопатките назад, сгънете лактите, за да подредите гирите до вашите страни. Пауза, след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 8 до 10 повторения .

Дъмбел заден ход

Застанете високи с крака на ширината на бедрата и дръжте по дъмбел във всяка ръка. Поддържайки сърцевината си стегната, преместете тежестта си на един крак и пристъпете назад с противоположния крак, като спуснете задното коляно в позиция на изпадане. Карайте обратно нагоре през предната пета и се върнете в началната позиция. Изпълнете 8 до 10 повторения от всяка страна.

Натискане на гира

Застанете високи с крака на ширината на раменете, като държите гира във всяка ръка до раменете си. Свийте краката си, сякаш да скочите, и използвайте тази сила, за да качите тежестите нагоре, кацайки в заключено положение с изправени ръце и сърцевина. Спуснете тежестите внимателно. Изпълнете 8 до 10 повторения .

Еднокрачен румънски мъртва тяга

Като държите две гири, преместете тежестта си, за да балансирате на единия крак. Наведете се в ханша, докато теглото намалява по предната част на краката ви, усещайки разтягане в подколенните сухожилия и бедрата. Спускайте се само толкова ниско, колкото можете да поддържате неутрален гръбначен стълб. Върнете се в начална позиция. Изпълнете 8 до 10 повторения .

Интервално обучение

Целта на тази тренировка е да се натиснете с интензивност, която не можете да поддържате по-дълго от минута или две. Това може да се направи, като се правят спринтове на fl на земята или се изпълняват повторения на хълм. Ако използвате монитор за сърдечен ритъм, трябва да достигнете 85 процента от максимума или повече през интервала. Оставете сърдечната честота да се възстанови напълно, преди да изпълните следващия си интервал. Ако нямате пулсомер, преценете интензивността си по това колко трудно дишате.

Примерна интервална тренировка

Загрейте за 5 до 10 минути. Спринтирайте възможно най-силно за 30 секунди. Възстановете се с ходене или джогинг за 30 секунди. Повторете 5 до 10 кръга. Охладете за 5 до 10 минути.

Планът за обучение на полумаратон

Не сте сигурни дали можете да тренирате за половина и да достигнете едновременно здравословно тегло? Живо съм доказателство, че е повече от възможно! Като пораснах, винаги бях дете с наднормено тегло. В съзнанието ми тялото ми не беше как изглежда „бегачът“, така че никога не съм опитвал. Приех нездравословни навици като тийнейджър, което ме доведе до тъмно място през 20-те си години.

През 2012 г. присъствах на изложението Rock ‘n’ Roll Vegas Marathon за работата си. Бях шокиран: Имаше различни хора, които се готвеха да се състезават. Разбрах, че тип тяло на бегач не съществува. Бих могъл да бъда един от тези бегачи! Почти веднага се регистрирах за полумаратон. Започнах да ходя/бягам - да изграждам дистанцията си бавно, като същевременно включвах вдигане на тежести, класове по спин и йога.

С укрепването си усещах, че пробивам бариери. Моментът, в който преминах тази финална линия, беше толкова вълнуващо изживяване. В продължение на 18 месеца и два полумаратона загубих 100 килограма и спечелих невероятна увереност. За първи път в живота си успях да се нарека спортист. Разбрах, че съм тук на тази земя, не за да се впиша и да се отпусна, но за да се откроя и да променя живота на хората към по-добро. Няма по-добро чувство на света.