тонизиране

Колко време отнема тонизиране на краката?

Краката често се пренебрегват, когато става въпрос за тренировка. Тези, които обикновено ангажират долната част на тялото, когато тренират, правят това професионално, като културисти или спортисти. Силните мускули на краката обаче са не само признак на добре закръглена рутинна тренировка, но и голяма полза за тялото ви като цяло. Краката заедно с гръбначния стълб са основните части на опорно-двигателния апарат, който поддържа тялото ви и ви позволява да ходите. Когато отглеждате мускули в горната част на тялото, краката и гръбначният стълб усещат по-голям натиск. Ето защо, ако искате те да бъдат в крак с развитието на мускулите ви, трябва да ги упражнявате и вие. И ако едва наскоро сте започнали да обръщате внимание на мускулите на долната част на тялото, вероятно сте си задали този въпрос - „Колко време отнема тонизирането на краката?“. Ако следвате всички съвети, които тази статия излага религиозно, ще прогоните търкането на главата, ще изградите мускулите си и ще подобрите формата на краката си само за три месеца. Така че, прочетете за техниките и триковете, които ще ускорят процеса на тонизиране на долната част на тялото.

Ефективни съвети за тонизиране на краката

Тонизирането на тялото ви за най-кратък период от време е това, което човек може да нарече трудна битка. Трябва да сте безумно решени да го направите и неотклонно да се придържате към следните съвети и препоръки. Само когато го направите, можете да получите резултата, за който сте снимали в рамките на 3 месеца. Първите постижения обаче ще се случат много по-рано. Първо ще усетите промяната сами, след това ще я видите и в крайна сметка и другите ще я забележат. Няма нужда да се колебаете, защото си струва всички изпитания и премеждия. И така, без повече шум, ето няколко трика и валидни съвети, които ще ви помогнат да тонизирате краката си:

Прегледайте пътуването си до работното място

Този съвет е не само екологичен и спестяващ пари, но и високо ефективен за укрепване на краката ви. Ако живеете не много далеч от работата си, използвайте по-здравословен и активен начин да стигнете до там. Можете да бягате, да ходите, да използвате велосипед или дори кънки, ако искате. Разбира се, блъскането и подуването по целия път на работа може да изглежда като караница, но това е един от най-естествените и сигурни начини за засилване на мускулите на краката. И ако искате да свалите и няколко килограма, това само ще увеличи броя на изгорените калории.

Следвайте здравословен хранителен план

Въпреки че, за да постигнете целта си, физическата активност е изключително важна, не забравяйте да се храните здравословно. Всяка дейност изисква енергия, която идва от калориите. Трябва да консумирате подходящ брой калории, който може да варира в зависимост от целта ви, дали искате да загубите, наддадете или да поддържате теглото си. Ако искате да отслабнете или да запазите сегашната си форма, яжте повече плодове и зеленчуци, тъй като те са пълни с витамини и други жизненоважни хранителни вещества и са сравнително нискокалорични. Също така увеличете приема на здравословни мазнини, които можете да намерите в някои ядки и семена. Ако искате да се омекотите, консумирайте повече храни, богати на протеини. И без значение от целта, не забравяйте да поддържате правилна хидратация. Върнете обратно много вода, особено след тренировка, за да компенсирате цялата загубена течност.

Използвайте крачкомер

Този лесен за използване инструмент ще бъде от голяма помощ, ако искате да тонизирате краката си. За да постигнете желания резултат, номерът на вашия крачкомер трябва да бъде в рамките на поне десет хиляди стъпки дневно (1). Ако следвате първия съвет, той трябва да го компенсира, ако не, тогава какво чакате? Разходете се, когато имате свободно време на ръце; вземете обяд на работа и отидете някъде да хапнете, най-близкият парк или алея би направил; когато гледате телевизия, слушате музика, готвите или дори четете книга, ходете, вместо да лежите, седите или стоите безцелно.

Погрижете се добре за коленете си

Коленете ви са сред най-важните стави в тялото ви. Ако не се изпълняват правилно, интензивните тренировки за крака и повишеното налягане могат да имат някои негативни последици за коленете (4). Ако бягате, използвайте подходяща техника. Уверете се, че сте загряли преди тренировката. Аеробните тренировки могат да ви помогнат да намалите възпалението и следователно да повишите болката, а упражненията за съпротива ще подкрепят коляното и мускулите, които го заобикалят (6). Ако обаче изпитвате силна болка или тя е придружена от други симптоми, като подуване, зачервяване, треска и други, консултирайте се с лекар (7).

Уверете се, че се разтягате достатъчно

Разтяганията са жизненоважна част от всяка тренировка. Много хора подценяват важността на разтягането и са склонни да го пропуснат. Има обаче добра причина, поради която всяко загряване ги включва. Правилното разтягане насърчава гъвкавостта на вашите мускули, като добавя към тяхното правилно функциониране. Те помагат за предотвратяване на наранявания и добавят към по-пълния обхват на движение на ставите (9). Освен това те могат да се използват за облекчаване на някои болки и лечение на невралгии (8).

Настигнете нападенията

Нападенията са сред най-ефективните упражнения за мускулите на краката ви. За да извършите скок, застанете изправени и сложете ръце на бедрата си. Направете голяма стъпка с левия крак. Вашият десен крак трябва да е сгънат в коляното, но пръстите трябва да останат в началната точка. Сега повторете стъпката, първо с десния крак (2).

Не бързай

Ускоряването на темпото и добавянето на повече тежести не са единствените начини за увеличаване на трудността на упражнението. Понякога забавянето на темпото може да удвои ефекта от тренировката. Така че, ако смятате, че изпаданията вече не са толкова ефективни, опитайте се да направите пауза, докато сте в изпада, задръжте позицията за 5 секунди и след това продължете.

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

Напълно включете глутеусите си

Глутетата се считат за една от най-важните части на краката ви. Те изискват неразделено внимание и прилично обучение. Ако искате да активирате глутеусите си преди „атаката на клякам“, изпълнете сет или два моста. Легнете по гръб, сгънете коленете и сложете краката си на пода. Бавно повдигнете бедрата си до точката, когато те създават права линия с гръбнака и коленете. Задръжте позицията за няколко секунди (или повече, ако следвате 7-ия съвет). Сега спуснете бедрата, като се върнете в първоначалната позиция (3). Направете 10-15 повторения на серия.

Включете упражнения за крака във всяка тренировка

Съвсем естествено е, че ако искате да развиете мускули на определена част от тялото си, например ръцете, гърдите или корема, да включите упражнения, които се фокусират върху тези части във вашата тренировка. Същото важи и за краката ви. Ако искате успешно да ги тонизирате, уверете се, че всяко ваше обучение включва мускулите на краката ви.

Направете го равно

Едно от основните правила на правилната тренировка е, че тя трябва да включва колкото се може повече мускулни групи, като им осигурява еднакво развитие и избягва мускулния дисбаланс. Правилните пропорции са сред ключовите точки за привлекателност и здраво и силно тяло. Ето защо трябва да сте сигурни, че поддържате баланса по време на тренировката и упражнявате еднакво двата си крака.

Добавете малко скокове

Изтласкването на тежестта от земята изисква повече усилия и увеличава интензивността на вашата тренировка. Ако искате значително да ускорите процеса на тонизиране на долната част на тялото, включете няколко подскачащи упражнения в тренировката си (10). Едно такова упражнение, скок клек, може да бъде чудесен вариант за вас. За да изпълните клякане за скок, застанете с крака малко повече от ширината на раменете си. Влезте в клек - сгънете коленете и спуснете бедрата, докато бедрата ви са успоредни на земята, а коленете създават ъгъл от 90 °. Ако е необходимо, протегнете ръце пред себе си, за да запазите баланс. Сега, вместо просто да се върнете в изправено положение, трябва да скочите. Точно преди да се изправите напълно, изтласкайте краката си от земята и отскочете. Това е един представител.

Внимавайте с тежестите на глезените

Въпреки че добавянето на малко тегло е чудесен начин да увеличите трудността на тренировката си и да увеличите резултатите си, трябва да внимавате с тежестите на глезените. Тъй като глезените са сред най-уязвимите части на краката и тялото ви като цяло, неправилното движение може да причини сериозно нараняване. Допълнителните тежести за глезена могат да напрегнат връзките ви и да доведат до прекомерен стрес върху глезените, коленете и бедрата. Вместо това можете да използвате стълбове за ходене или претеглени на запад. Те ще увеличат интензивността на вашата тренировка за крака, без да навредят на тялото ви (5).

Заключение

Липсата на дни за крака и мисленето, че те не са толкова важни, е огромна грешка. Мускулите на краката ви са жизненоважната част на вашия двигателен апарат, така че е важно да се съсредоточите върху растежа и развитието им, когато увеличавате теглото на горната част на тялото. Ако се чудите „колко време отнема тонизиране на краката?“, Тъй като искате да го направите възможно най-бързо, така че те да наваксат бързото развитие на торса ви, тази статия може да ви бъде от голяма помощ . Следвайте всички горепосочени съвети и ще можете да постигнете целта си след около три месеца. Ако не ви се иска да промените драстично рутинните си упражнения и да се съсредоточите само върху краката си в момента, можете постепенно да включите гореспоменатите техники и трикове във вашето обучение и ежедневие. Дори и малка промяна ще доведе до значителни резултати с течение на времето. Не забравяйте обаче да се консултирате с Вашия лекар или личен треньор, преди да направите каквито и да е корекции в тренировката си.

Докато работите усилено върху краката си, не забравяйте да тонизирате цялото си тяло. Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома и бъдете здрави!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 10 000 стъпки на ден: Твърде ниско? Твърде високо? (2020, mayoclinic.org)
  2. 5-минутна тренировка за изпадане и клякам (n.d., webmd.com)
  3. Мостово упражнение (n.d., mayoclinic.org)
  4. Чести причини за силна болка в коляното (2018, medicalnewstoday.com)
  5. Могат ли тежестите на глезените да ми помогнат да извлека повече от обичайната си рутина на ходене? (2018, mayoclinic.org)
  6. Болки в коляното „Dos and Don’ts“ (2018, webmd.com)
  7. Болка в коляното: Симптом Кога да посетите лекар (2018, mayoclinic.org)
  8. Шест ишиаса се простират за облекчаване на болката (2017, medicalnewstoday.com)
  9. Разтягане: Фокус върху гъвкавостта (2020, mayoclinic.org)
  10. Променете рутинната си програма за здраве на мускулите и костите (2019, mayoclinic.org)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.