Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 21 октомври 2019 г.
+Свързано съдържание

здрав

  • Съществуват различни видове вегетариански диети.
  • Храненето на здравословна вегетарианска диета изисква да обърнете внимание на някои хранителни вещества.
  • Да бъдеш здрав вегетарианец е възможно!

Какво е вегетарианец?

Вегетарианец е човек, който не яде месо, включително говеждо, пилешко, свинско или риба и може или не може да избере да яде други животински продукти като яйца, млечни продукти, желатин или мед.

Има различни видове вегетарианци:

Флекситарен: Флекситарианците са известни също като полувегетарианци. Понякога ядат риба или месо, но като цяло избягват животински продукти през повечето време.

Pesci – вегетариански: Пеши – вегетарианци или „пескатарианци“ ядат риба, млечни продукти и яйца, но не ядат птици или други видове месо.

Лакто – яйце вегетарианско: Лакто-ово вегетарианците не ядат месо, риба или птици, но ядат яйца и млечни продукти (ово означава яйца, а лакто означава млечни продукти). Това е най-често срещаният тип вегетарианска диета.

  • Лакто-вегетариански: Лакто-вегетарианците не ядат месо, риба, птици или яйца, но ядат млечни продукти.
  • Ово – вегетарианско: Ово – вегетарианците не ядат месо, риба, птици или млечни продукти, но ядат яйца.

Веган: Веганите избягват да ядат животински продукти или животински съставки, които могат да бъдат намерени в преработените храни. Те не ядат месо от всякакъв вид, млечни продукти, яйца, мед или желатин.

Някои вегани (и някои други видове вегетарианци) избират да не носят дрехи, съдържащи животински продукти, като кожа, вълна или коприна, или да използват продукти като лосион или грим, които може да са били тествани върху животни.

Защо хората решават да бъдат вегетарианци?

Хората решават да станат вегетарианци по много причини. Някои хора избират да станат вегетарианци поради екологични, етични (права на животните) или здравословни причини. Можете да се свържете с един или много от тях или да имате различни причини изобщо. Решението да станете вегетарианец е личен избор.

Здравословни ли са вегетарианските диети?

Вегетарианската диета може да бъде здравословна и дори да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. Яденето на балансирани ястия и леки закуски обаче изисква известно внимание, когато сте вегетарианец. Тъй като вегетарианците изваждат определени храни от диетата си, те често трябва да работят, за да добавят храни, които ще осигурят същите хранителни вещества, които се съдържат в животинските продукти. Като ядат разнообразни храни, включително плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, соеви продукти и пълнозърнести храни, вегетарианците могат да получат адекватни хранителни вещества от немесни източници. Вегетарианците, особено веганите, трябва да обърнат внимание, за да се уверят, че получават достатъчно протеини, желязо, калций, витамин D, витамин B12 и омега-3 мастни киселини.

Макронутриенти:

Въглехидрати осигурете енергия и витамини за мозъка и мускулите си. Зърнените продукти, особено пълнозърнестите храни, са много важни, защото осигуряват въглехидратите, фибрите и много витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае. Вегетарианците трябва да са сигурни, че ядат различни пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, тестени изделия и тортили, кафяв ориз, овес, булгур и киноа.

Дебел е необходимо на тялото ви, за да остане здраво. Мазнините осигуряват незаменими мастни киселини и помагат на тялото ви да усвои определени витамини. Отличните източници на здравословни мазнини включват ядки и масла от ядки, масла и авокадо.

Протеин е необходимо, за да растат мускулите ви. Вегетарианците трябва да бъдат сигурни, че ядат вегетариански храни, съдържащи протеини, когато избягват месото. Ядки, семена, ядково масло (включително фъстъчено масло, бадемово масло и масло от слънчогледово семе), соеви храни (като тофу, соево мляко, соево кисело мляко, темпе и едамаме), бобови растения (като боб, грах, хумус и леща), заместители на месо (като вегетариански бургери или сейтан), млечни храни (като мляко, кисело мляко и сирене) и яйца осигуряват протеин.

Цинк е важно за растежа и имунната ви система. Цинкът се съдържа в пълнозърнести храни (рафинирани зърна като хляб или тестени изделия от бяло брашно или бял ориз са не източници на цинк), обогатени зърнени закуски, млечни продукти, соеви храни, ядки, семена и бобови растения.

Желязо е важен за кръвта ви и се намира в боб, семена, соя, тофу, подсилени зърнени закуски, тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и сушени плодове като кайсии, смокини или сини сливи. Растителното желязо не се усвоява така добре, както желязото, намиращо се в месото, но добавянето на витамин С може да помогне на тялото ви да усвоява по-добре желязото. Когато ядете растителни железни храни, включвайте храни, богати на витамин С като цитрусови плодове и някои зеленчуци като домати.

Калций е необходимо за изграждане на здрави кости. Калцият се съдържа в млечни продукти като мляко, кисело мляко (в традиционното кисело мляко има повече калций в сравнение с гръцкото кисело мляко) и сиренето. Можете също така да намерите калций в броколи, тиква, зеленчуци, черен боб, бял боб, соя и тофу. Растителните източници на калций обаче имат по-малко калций на порция и по-трудно се усвояват от организма ни в сравнение с млечните продукти. Някои храни, които не са естествено с високо съдържание на калций, имат добавен калций; тези храни се наричат ​​„обогатени с калций“. Соевото мляко, обогатеното оризово мляко, подсиленият портокалов сок, някои зърнени култури и зърнените блокчета са няколко примера. Ако решите да не ядете млечни продукти, яденето на обогатени с калций храни е чудесен начин да се уверите, че ядете достатъчно калций. Погледнете етикета за хранителните факти, за да разберете кои марки са с най-високо съдържание на калций.

Витамин D е необходим за усвояване на калция, който ядете и е необходим за здрави кости. Можете да получите витамин D от храни, като обогатени млечни или соеви млечни продукти, подсилен портокалов сок, яйчни жълтъци; или тялото ви може да произвежда витамин D от слънцето. Ако живеете на място, където има много малко слънце, особено през зимните месеци, е по-трудно да получите достатъчно витамин D само от слънцето. За да разберете дали получавате достатъчно витамин D от слънцето, погледнете карта на Съединените щати и си представете линия между Сан Франциско и Филаделфия. Ако живеете на север от тази линия, е необходимо за вас (през зимата) да приемате дневния си прием на витамин D чрез храна или добавки. Когато успеете да направите витамин D от слънцето, са ви необходими само около 15 минути излагане на слънце, за да задоволите нуждите си за деня - след това, напенете със слънцезащитен крем!

Витамин В12 е необходим за функционирането на мозъка и нервната ви система. Витамин B12 се намира само в животински храни, така че веганите трябва да ядат храна, обогатена с B12. За вегетарианци, които не са вегани, примери за храни с B12 включват краве мляко и яйца. За хора, които следват веганска диета, храни като подсилени хранителни дрожди, подсилено соево мляко и подсилени зърнени храни са добри източници на В12. Вашият доставчик на здравни грижи или диетолог може също да препоръча прием на добавка B12, за да се уверите, че тялото ви получава достатъчно от този витамин.

Омега – 3 мастни киселини са незаменими мастни киселини; „От съществено значение“ означава, че трябва да ядете тези мазнини от вашата диета, тъй като тялото ви не е в състояние да ги произвежда самостоятелно. Омега-3 мастните киселини помагат за овладяване на възпалението и помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Веганите или вегетарианците, които не ядат яйца или мазни риби като сьомга, трябва да включват други източници на омега-3 мастни киселини като орехи, ленени семена, семена от чиа, рапично масло, соя или тофу.

Йод е минерал, който помага на метаболизма на тялото ви. Растителната диета може да съдържа ниско съдържание на йод, така че веганите трябва да се опитат да използват йодирана сол в рецепти, които изискват сол. Водораслите (видът, който обвива сушито) също са добър източник на йод. Проверете етикета на солта си, преди да я купите, за да се уверите, че е йодирана. Ако решите да използвате морска сол, не забравяйте да потърсите марки, които посочват, че са йодирани.

Възможно ли е да бъдеш нездравословен вегетарианец?

Важно е да запомните, че докато вегетарианската диета може да има ползи за здравето, също така е възможно да се направи нездравословен избор на храна като вегетарианска или веганска. Например диета, която се състои от сирене на скара, пица, тестени изделия и бонбони, е технически вегетарианска, но не непременно здравословна. За да получите всички страхотни витамини и хранителни вещества, изброени по-горе, не забравяйте да включите плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и растителни протеинови източници като боб, тофу или ядки във вашата диета. Обърнете внимание на „заместванията“ с месо или млечни продукти, защото в супермаркета можете да закупите много заместители с високо съдържание на мазнини, захар и/или натрий. За да сте сигурни, че сте здрави като вегетарианец, опитайте се да ограничите приема на преработени храни.

Как мога да успокоя родителите си, че все още мога да бъда здрав, докато спазвам вегетарианска диета?

Родителите ви може да се притесняват, че сте избрали да спазвате вегетарианска диета, без да знаете как да го правите по здравословен начин. Ако можете да обясните плана си за запазване на здравето и причините, поради които искате да станете вегетарианец, по-вероятно е родителите ви да разберат. Все още може да се наложи да им дадете време да приемат новата ви диета. Прочетете вегетариански готварски книги или хранителна информация с родителите си и им предложете помощ за пазаруването и готвенето.

Ето няколко идеи за кухненски скоби, които ще бъдат полезни при спазване на вегетарианска диета:

Плодове

  • Цитрусов плод
  • Пъпеши
  • Горски плодове
  • Ябълки
  • Сушени плодове

  • Броколи
  • Кейл
  • Зелена зеле
  • Спанак

Тъмно оранжеви или жълти зеленчуци

  • Моркови
  • Сладки картофи
  • Зимна тиква

  • Черен, тъмносин, пинто и/или бял боб (консервиран или сух)
  • Леща за готвене
  • Вегетариански печен или препечен боб
  • Нахут
  • Хумус

Цели зърна

  • кафяв ориз
  • Пълнозърнест хляб, тестени изделия, тортили
  • Царевица
  • Овес
  • Киноа

  • Подсилено с калций соево мляко
  • Тофу Едамаме (млади зелени соеви зърна)
  • Темпе

Месни заместители

  • Текстуризиран растителен протеин (TVP)
  • Seitan (заместител на месо на база глутен)
  • Ядки и семена
  • Вегетариански бургери (като Morningstar®, Boca® или Quorn®)

Яйца и млечни продукти

  • Яйца
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Сирене

Кои са някои здравословни ястия, които мога да приготвя?

Обърнете се към нашите примерни предложения за меню, за да получите идеи за включване на достатъчно протеини и други хранителни вещества във вашата вегетарианска диета. Можете също така да разгледате вегетариански готварски книги или уебсайтове за повече идеи. Както винаги, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да промените диетата си, за да сте сигурни, че ядете достатъчно от всички хранителни вещества, от които се нуждаете!

* Менютата се основават на 2000 калории диета като пример. Може да се нуждаете от повече или по-малко от това в зависимост от вашата възраст и ниво на активност.

** Меню 1 илюстрира използването на храна (Total® зърнени храни), която е обогатена със 100% препоръчителния прием на витамин В12 и минералите цинк и желязо, хранителни вещества, които са по-трудни за набавяне, когато тийнейджър не яде месо. На втория ден може да се наложи да се допълни приема със стандартен мултивитамин.

Примерно вегетарианско меню 1, вегански модификации в курсив

Закуска

  • 1 чаша пълнозърнести зърнени култури Total®, покрити с ¼ чаша сушени сладки череши и 2 супени лъжици нарязани орехи
  • 1 чаша 1% мляко (или 1 чаша соево мляко, обогатено с калций)

Лека закуска

  • 1/3 чаша хумус
  • 1 чаша асортирани сурови зеленчуци (напр. Бебешки моркови, чушки, нарязани тиквички)

Обяд

  • 1 цяла пшенична обвивка/тортила (или 1 чаша кафяв ориз)
  • 1 чаша черен боб
  • 1/8 средно авокадо (или 2 супени лъжици. Гуакамоле)
  • 1 чаша разнообразни зеленчуци като настъргани моркови, кълнове, гъби и др. (В опаковката или сотирани и смесени с ориз и боб)
  • 1 чаша ванилово кисело мляко (или 1 чаша кисело мляко на соева основа или на кокосова основа)
  • 1/12 ангелска хранителна торта (или 1/2 чаша сорбет)
  • 1 праскова

Вечеря

  • 1 вегетариански бургер Morningstar®
  • 1 пълнозърнест английски кифла, препечен
  • 1 унция частично обезмаслено сирене моцарела (разтопено върху бургер) (или сирене, подходящо за вегани като Daiya® или Vegan Gourmet®)
  • 1 чаша броколи на пара, подправени с подсилена хранителна мая B12

Лека закуска

  • 1 чаша пръчици целина
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло (или друго масло от ядки/семена)
  • ¼ чаша стафиди

Примерно вегетарианско меню 2, вегански модификации в скоби:

Закуска

  • 2 филийки пълнозърнест тост
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 банан
  • 1 чаша гръцко кисело мляко (или 1 чаша соево или кокосово кисело мляко)

Лека закуска

  • 1 малка лента за гранола (напр. Kashi®, Clif Z bar®)
  • 1 чаша бебешки моркови

Обяд

  • 1 пълнозърнеста франзела
  • 2 яйца (или бъркане с тофу, подправено с подсилена хранителна мая B12)
  • 1 унция сирене чедър (или веган сирене като Daiya® или Vegan Gourmet®)
  • 1 чаша нарязан пипер (червен, жълт, оранжев или зелен)
  • 1 ябълка
  • 1 чаша за пудинг (или няколко парчета тъмен шоколад, подходящ за вегани)

Вечеря

  • 1 чаша паста
  • ½ чаша доматен сос
  • 3 соеви кюфтета Gardein®
  • 1 малко пълнозърнесто руло за вечеря
  • 1 чаша зелена салата
  • ½ чаша разнообразни зеленчуци
  • 2 ч.ч. дресинг
  • 1 чаша соево мляко, обогатено с калций

Лека закуска

  • 3 чаши пуканки
  • 2 с.л. фъстъци или бадеми