Колко вода се нуждае от младите спортисти?
Хидратацията е основополагаща, тъй като всичко останало, което спортист прави по време на тренировка, състезание и възстановяване, поне донякъде зависи от приема на течности.
Колкото и проста да е темата за хидратацията, има много противоречиви съвети за това колко вода трябва да пият младите спортисти и кога.
Как течностите се губят
Преди да можем да отговорим колко вода трябва да пият младите спортисти, е полезно да разберем какво определя как течностите, които пием, в крайна сметка се губят.
Загубата на течности се случва главно по четири различни начина, от които само някои могат да се отнасят до вас и вашите спортисти:
- Интензивност на упражненията: Упражненията с часове (като при спортове за издръжливост) означават по-голяма нужда от течности и повишена нужда от създаване на план за хидратация, за да се избегне дехидратация.
- Изпотяване: Някои спортисти се потят повече от други, а тези, които се потят с голямо количество, са изложени на по-голям риск от тежка дехидратация.
- Температура: Упражненията в горещо време увеличават количеството течност, изгубено при изпотяване. Обратно, упражненията на студено могат да увредят способността да разпознават дехидратацията и също така увеличават количеството течност, загубено при дишане.
- Надморска височина: Упражненията на по-голяма надморска височина имат дехидратиращ ефект върху тялото и увеличават количеството течност, необходимо за да се чувствате достатъчно хидратирани.
Колко водни младежки спортисти трябва да пият преди, по време и след тренировка
Едно добро правило за спортистите е да разделят телесното си тегло наполовина и да пият поне една унция на килограм телесно тегло през обичайния ден (напр. някой с тегло 160 паунда трябва да пие 80 унции вода на ден). След това това количество трябва да се коригира за нивото на активност през деня и външната температура.
В дните с висока активност времето на хидратацията се превръща в допълнителен важен фактор. Като общи правила, следните насоки могат да бъдат полезни:
- Преди упражнение: Пийте 16 унции вода два часа преди започване на физическа активност и още 8-16 унции непосредствено преди тренировка.
- По време на упражнение: На всеки 15-20 минути пийте поне 4-6 унции течност по време на енергични упражнения. За по-енергични упражнения намалете леко количеството.
- След упражнение: Пийте 16-24 унции вода за всеки килограм, загубен по време на физическа активност. Консумирането на рехидратиращи напитки (като плодови смутита) и ядене на воднисти храни (като плодове и зеленчуци) заедно със солените могат да помогнат за заместване на загубените течности и електролити.
По-прост начин за повечето спортисти (или някой друг) да пият достатъчно вода е да запомнят правилото на 8: осем пъти през деня, изпийте голяма чаша вода (общо осем).
В крайна сметка всеки спортист губи течности с различна скорост и има уникални нужди от хидратация. Изграждането на редовни водни пробиви в практики е добър навик за трениране и позволява на спортистите да се научат да се грижат за себе си.
Подчертаването на важността да останем хидратирани дори в дните за почивка носи дивидент в това как се чувстват и представят спортистите, особено когато дойде време да се състезават най-трудно.
Източници и допълнително четене:
Свързано съдържание
6 неща, които трябва да знаете за електролитите за младежки спортисти
Правата и недостатъците на водата с подобрен вкус
Експертна серия: Kristen Ziesmer за хидратация
5 причини, поради които вашите спортисти се нуждаят от план за хидратация
Присъедини се към нас
Транскрипция на видеозапис на урок за определяне на цели
Здравей Аз съм Тревон, Трей, Дженифър. Отборен баскетболист на инвалидни колички в САЩ, параолимпиец и истински спортист. Днес искам да поговоря с вас за поставяне на цели. И има три неща, които бих искал да знаете. Първо, успешните спортисти си поставят цели и планирана пътна карта. Второ, целите трябва да бъдат записани, оценени с течение на времето и променени, ако е необходимо. И трето, целите трябва да са предизвикателни, за да си струват. Като първокурсник в Университета Единборо бях част от отбор, който направи играта на националното първенство. И по това време осъзнах, че съм ниският човек на тотемния стълб, но в сърцето си чувствах, че знам, че мечтите ми са много по-големи от спечелването на национална титла. Исках да направя отбор в САЩ. Знаех какво постигането на моята възвишена цел няма да е лесно и че ще трябва да работя усилено всеки ден.
И така, за напомняне, създадох пирамида от цели, които държах точно над леглото си. Тази пирамида ми напомни за постиженията, за които работя, и визуално представи моята нужда да създам солидна основа под мен, преди да стигна до върха. В долния списък на моята пирамида от цели изброих цели като получаване на бакалавърска степен, получаване на награда за стипендиант и изобщо американски. Средният ред изброяваше спечелването на национална титла и играта за професионален отбор. И на най-горния ред, най-предизвикателният от всички, изброих да стана златен медалист за отбор САЩ.
Като разбрах, че има по-малки стъпала за постигане на крайната ми цел да бъда в отбора на САЩ, успях да остана мотивиран и да се съсредоточа върху завършването на по-малките стъпала, преди да премина към следващия. Сега ще бъда първият, който ще признае, че не всяка цел, която изброих в пирамидата си, беше постигната, но виждайки целите си всеки ден, когато си легнах, успях да прокарам дните, в които ми се искаше да не правя нищо с надежди за постигане на по-голямата картина. Не забравяйте, създайте ясна пътна карта на целите, оценявайте често целите си и продължете да се предизвиквате. Надявам се, че никога не сте спирали да мечтаете големи или да посягате към звездите. И с нетърпение очаквам да видя къде ще ви отведе вашата пътна карта.
Транскрипция на видео на урок за изображение на тялото
Здравейте, аз съм Кара Уингър, олимпийска хвърляща копие и истински спортен спортист. Днес искам да поговоря с вас за изображението на тялото и имам три неща, които бих искал да знаете. Първо, здравите мисли често водят до по-здрави тела. Второ, има различни типове тяло и ничието тяло не е точно като друго. И трето, истинската красота отива по-дълбоко от кожата. Като многократен олимпиец преживях много вариации и прогресиране в тренировките си. Моите треньори и аз се адаптираме към тренировките ми често, всичко с цел да подкрепя дългосрочните си успехи и здраве в спорта с копие. Днес ви говоря за образа на тялото, защото понякога дори с най-добри намерения и обща цел, промените, които правите в тренировъчните си навици, могат да се окажат вредни, ако са направени по грешни причини. Преди олимпийските изпитания през 2012 г. ми беше казано, за да подобря представянето си на терена, трябва да се опитам да стана по-стройна, по-слаба версия на себе си.
Затова промених диетата си. Приключих с това, което ми беше казано да правя, въпреки че имах голям успех при малко по-голямо тегло и по-висок процент телесни мазнини и станах много по-слаб от всякога. В началото изглеждаше като успешна промяна, но нямах почти резултатите, които бях имал преди. И вярвам, че това, което стана по-стройно, отколкото тялото ми естествено искаше, беше това, което накара ACL да се разкъса. В крайна сметка ми струваше много да вляза в игрите през 2012 г. в Лондон. Вземането за мен и надявам се за вас е, че е важно да знаете какво работи за вас и тялото ви и да не се сравнявате с другите. Трябва да правите изследвания и да експериментирате с диетата си, за да откриете какво ви кара да се чувствате най-добре, вместо да се фокусирате върху това как изглеждате. Днес, ако ми се прииска шоколадова бисквитка, имам такава, просто не всеки ден.
Научих как изглежда правилно балансираното хранене за тялото ми и разпознавам храната като горивото, което ме кара да хвърлям. Хидратирам и си позволявам време да се възстановя. И слушам и общувам с тялото си, за да мога да бъда най-добрата версия на себе си. В крайна сметка вие контролирате как виждате, лекувате и реагирате на тялото си. Получаваме само един и е невероятно да открием колко неща могат да направят телата ни. Бъдете истински спортист. Обичайте кои сте в този момент и се вълнувайте за всички места, където тялото ви ще ви отведе.
Добра спортна видеозапис на урок за спорт
Здравейте, аз съм Izy Isaksen, отбор на САЩ, съвременен петобой, олимпиец, сержант на американската армия и посланик на истинския спорт. Днес искам да поговоря с вас за това, че сте добър спорт. Има три неща, които бих искал да знаете. Първо, истинските победители действат по същия начин спрямо опонента си, независимо дали печелят или губят. Второ, следвайте правилата и бъдете мил победител и уважителен губещ. И трето, спортсменството разкрива истинския ви характер.
Започнах да се състезавам в модерния петобой осем години след като по-голямата ми сестра и трикратна олимпийка, Margaux Isaksen, започна да се състезава. Скоро разбрах, че хората често сравняват нас двамата. Бих подслушал зрители и съотборници да питат „Кой е по-добрият спортист“ и „Кой ще победи другия“. Вместо да позволя на външния натиск да ни създаде негативно преживяване, аз избрах да тренирам да печеля и губя с грация и уважение. Знам, че би било лесно да оставим нашия хиперсъстезателен начин на мислене да повлияе на отношенията ни, но вместо това решихме да се подкрепяме и да се радваме един за друг, независимо от собственото ни представяне. Опитът ми да се състезавам и да ме сравняват с по-голямата ми сестра ме научи да се съсредоточавам върху това как да се представям в най-добрия си вид, вместо да влагам пропиляна енергия в желанието другите да се провалят.
Вярвам, че спортното майсторство разкрива истинския характер. Така че, без значение каква ситуация срещам по време на състезание, знам, че е важно винаги да се отнасям с уважение към хората и да бъда добър спорт. Не забравяйте, бъдете яростен състезател, намерете грация във всичките си победи и загуби. И се надявам да те видя там.
Какъв треньор искате да бъдете? Видео транскрипция
Едуин Мойсей: Вие сте треньор. Може би това, което искате, е много просто, всеки просто да тича в правилната посока, да вкара гол за собствения си отбор, да опита и да опита отново и отново. Може би искате вашите спортисти да станат всички звезди. Искате да печелят трофеи, медали, да печелят титли. Искате да достигнат най-високата височина, която техният спорт позволява. И ако искаме всичко това, разбира се, това е добре. Но както всеки велик треньор открива, да развиеш велик спортист означава да възпитаваш, да възпитаваш още по-големия човек отвътре. Истината е, че имате дори по-голямо влияние, отколкото знаете.
Имате способността да повлияете на още по-дълбоки промени, да вземете това, което е в ръцете ви, и да направите нещо още по-необикновено. Можете да бъдете както треньор, който предоставя уменията, необходими за победа в играта, така и треньор, който им помага да се учат и да успеят отвъд спорта, да станат всички звезди, където и да кацнат в бъдеще, и да се наслаждавате повече на живота си сега, защото увереността и смелостта, която намират да работят с вас, ще остане с тях, когато най-много се нуждаят от нея. Има игри, които трябва да се спечелят, животи да се променят. Треньорите имат силата да правят и двете.
Аз съм Едуин Мойсей и уроците, които научих чрез спорта, ме предизвикаха, насочиха и оформиха живота ми завинаги. Какъв треньор искате да бъдете?
ПРОСТАТА ИСТИНА: ДЕКОДИРАНЕ НА ДОПЪЛНИТЕЛНА ПРОМИШЛЕНА ВИДЕО ТРАНСКРИПТ
На пръв поглед хранителните добавки изглеждат еднакво. Те изглеждат безопасни и здравословни, но само защото етикетът казва, че даден продукт е хранителна добавка, това не означава, че е безопасен. За съжаление не можете да разберете дали даден продукт е безопасен или не само като погледнете етикета. Повечето витамини, минерали, рибено масло и други добавки, съдържащи хранителни вещества, вероятно са добре, но добавките не се оценяват или одобряват от FDA преди да бъдат продадени. Въпреки че рядко се случва витамините или минералите да бъдат замърсени с лекарства, има поне един случай на витамин, съдържащ анаболен стероид.
В другата крайност са продуктите, които съдържат лекарства, стимуланти, анаболни стероиди или други хормони. Въпреки че това не са технически хранителни добавки, много от тях са етикетирани като добавки. Например, продуктите за изграждане на тялото понякога съдържат анаболни стероиди или селективни андрогенни рецепторни модулатори, известни като SARM или други хормони. Някои предтренировъчни или енергийни продукти съдържат незаконни стимуланти като DMAA, ефедра или други подобни на амфетамин стимуланти. Продуктите за отслабване могат да съдържат лекарства с рецепта като сибутрамин или хормони, като човешки хорион гонадотропин, известен също като hCG. Всички естествени или билкови продукти за сексуално подобряване могат да съдържат хормони или лекарства, подобни на виагра. Продукти като тези могат да навредят на вашето здраве и кариера, но те се продават онлайн, в някои хранителни магазини и са етикетирани като хранителни добавки.
Когато вземете добавка, особено такава, която обещава подобрение на производителността, не знаете дали тя принадлежи към „Предимно OK“. купчина или в купчината „Опасни“. В крайна сметка два продукта може да изглеждат еднакво, но единият може да съдържа само аминокиселини и други законни съставки, докато другият също съдържа анаболни стероиди. Поради това FDA публикува предупреждение за някои категории добавки: продукти за изграждане на тялото, продукти за отслабване и продукти за сексуално подобряване. Бъдете изключително внимателни, когато обмисляте добавка в една от тези категории. Силно препоръчваме да избягвате продукти от тези категории.
Дори когато FDA тества добавки и открива опасни съставки, компаниите понякога отказват да ги изтеглят. Понякога те просто преопаковат продукта си и продължават да го продават под ново име. Това, че даден продукт е на рафта в магазина, не означава, че е безопасен. Трябва да направите проучване и да сте информиран потребител. Производството на хранителни добавки е огромно. Добавките, които изглеждат безопасни, всъщност могат да бъдат маскирани опасни продукти. Ако използвате хранителни добавки, без да правите изследвания, може да поемате сериозни рискове за здравето и кариерата си. Моля, посетете добавка 411 на USADA за повече информация относно хранителните добавки.