В близкото минало много хора се обръщат към мен, за да им направят диетичен план. И повечето от тях искат диетата им да бъде съобразена с фактори като разходи, време за подготовка и наличност. Преди да обсъдим подробно диетата, искам да поясня няколко точки.
Не можете да добавите дори капка мускул, без да осигурите допълнителни калории на тялото си.
Професионалните културисти харчат купища пари за изискани добавки и други продукти. Но знаете ли какво? Ние плащаме парите от джоба си, а те не го правят. Те имат спонсори, които да се грижат за това. Затова трябва да го планираме разумно. Аз съм състезателен културист и дори не приемам добавки през цялата година.
Чувам много хора да казват, че бодибилдинг диетата е трудна, но за много културисти това е начин на живот. Никога не ми е трудно диетата, защото я обичам.
Ще помисля, че човекът, който чете това, би тренирал достатъчно здраво и разумно, за да предизвика растеж. Тренировките и диетата са близнаци, които поставят тялото ви в анаболната среда. Ако не успеете в някое от тях, няма да напреднете.
Като казах това, ще очертая няколко фактора, влияещи върху вашата диета. Ще ви дам и примерна диета, която можете да имате за ориентир, и да направя необходимите корекции по нея, за да отговарят на вашите нужди.
Качествени калории = Качествен мускул
Ако не захранвате тялото си, никога няма да пораснете. Протеините, въглехидратите и мазнините са източници за изграждане на тялото ви и ако не осигурите достатъчно калории от качествена храна, никога няма да растете. Наблягам на думите качествени калории, защото целта на един културист тук е да добави колкото се може повече мускулна маса, без да добавя много мазнини. Така че източникът на калории наистина има значение. Например човек, който осигурява допълнителни калории от постни протеинови източници като пилешко, яйчен белтък и т.н., има вероятността да спечели повече мускули, отколкото човек, който добавя няколко допълнителни пици към диетата си.
Като цяло, добавете 10-15% повече калории към общите си изисквания. Потребителите могат да добавят до 20% допълнителни калории, а Mesomorph може да добави до 15% допълнителни калории към диетата си. Но ендоморфи като мен трябва да се стремят с минимални излишни калории. Добавям не повече от 500 калории на ден, докато натрупвам. И се опитвам да дам всички допълнителни калории от протеини. Но това не искам да кажа, че човек трябва да изключи източниците на въглехидрати като ямс, картофи, овес и др. Въглехидратите също са от съществено значение, но добавяйки допълнителните калории от протеини, можем да бъдем сигурни, че ще добавим чиста мускулна маса и минимални мазнини.
Честота на хранене
Казвал съм това по-рано и ще го казвам отново и отново, снимайте честотата на хранене. Яжте поне 5-6 хранения на ден. Като цяло се нуждаете от поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Човек с тегло 180 lbs, консумиращ 3 хранения с 60 g протеин, има много по-малка вероятност да добави качествен мускул в сравнение с човек, който яде 6 хранения от 30 g протеин всеки.
Чрез ядене на чести ястия ние увеличаваме метаболизма си и по този начин намаляваме шансовете за добавяне на излишни мазнини.
Чрез ядене на малки чести хранения увеличаваме усвояването на храната в кръвния поток.
Чрез често хранене поддържаме висок азотния баланс. Така че тялото ни е постоянно във високо анаболна среда.
При ядене на големи ястия с по-малка честота, нивата на инсулин в кръвта нарастват и храната се транспортира незабавно и нивата на аминокиселините в кръвта бързо намаляват и следователно процесът на растеж се забавя. Като културист това би било най-малко желаното нещо, което бихте предпочели.
Насоки за хранене
Повечето хора, които обсъждат с мен диетата, са студенти и не могат да харчат много пари за изискани добавки. Затова винаги предпочитам да предлагам лесно достъпни протеинови и сложни източници на въглехидрати. Ястието трябва да съдържа бедни протеинови източници като яйчен белтък, постно месо, ядки и др
Докато планирате хранене, трябва да имате предвид всички хранителни елементи, за да направите храната балансирана.
Въглехидрати
Мазнини
Като общо правило на палеца, всяко хранене може да съдържа постно протеинов източник с големината на отворената ви длан. Източник на въглехидрати до размера на затворен юмрук. И помнете, мазнините винаги се крият в нашите източници на храна. А добавянето на супена лъжица зехтин или рибено масло за готвене на храна би се погрижило за източниците на мазнини. Добавете всякакви сезонни плодове в едно или две ястия, за да доставите допълнителни витамини и добавете зелени зеленчуци в произволен брой ястия, както искате и няма ограничения за количеството зелени зеленчуци, които можете да консумирате, стига да можете да ги ядете.
Бодибилдинг Лайфстайл Примерна диетична диаграма (Диета без добавки)
Храна 1: 1 чаша варен овес с ябълка и 4 белтъка и 2 цели яйца
Храна 2: Пълна ръка с ядки (фъстъци или бадеми) с лимонов сок.
Храна 3: 1 чаша ориз, 200 грама риба (или) пиле и зеленчукова салата.
Храна4: Храна след тренировка - протеинов шейк или 2 чаши мляко.
Храна5: 200 грама червено месо, един варен картоф и спанак
Храна 6: Чаша мляко с малко разнообразни ядки.
(забележка - Диетата е примерна за човек с тегло 180 кг и трениращ 3-4 дни в седмицата и човек с умерен метаболизъм)
Бързи съвети:
Бързо хранене - В реалния свят не е възможно да имате приготвени ястия винаги под ръка, така че понякога трябва да се храним навън. Поръчайте разумно за храни, които имат високо съотношение на протеини в сравнение с въглехидратите и мазнините. Вместо да имам пържен ориз с пържено месо, бих поръчал някакъв сорт хляб, с който някога може да се използва месо с минимално количество масло в чинията. Избягвайте излишните сосове и други неща, за да поддържате диетата си в здравословни граници. Бодибилдингът е начин на живот и не можете да го прецакате.
Изневерява - Измамата изобщо не е лошо. Измамата е добре, ако го правим правилно. Например бих ял допълнително пица със сирене веднъж месечно, за да си осигуря допълнителни калории и да засиля метаболизма си. Но ако ядете пица с високо съдържание на сирене с бутилка кока-кола два пъти седмично, това няма да е измама за растеж, а прекъсване на мускулната ви печалба и ще сте спечелили много мазнини, преди да можете да осъзнаете.
Вода - Водата се счита за еликсира на живота. Затова винаги се опитвайте да се поддържате хидратирани и носете бутилка вода със себе си. Никога няма да пиете повече от това, което можете. Не се притеснявайте и винаги носете със себе си бутилка вода.
Така че това са някои от най-важните насоки, които спазвам, докато съставям диетата си. Освен това ще получавате невероятни резултати, следвайки тези указания.