7-дневен

Яжте повече ястия, не по-малко

Когато не закусвате, преяждате на обяд. И макар че това може да добави към същия брой калории (без закуска + голям обяд = закуска + по-малък обяд), по-големите ястия привличат повече от вашата енергия, защото те поставят по-голям стрес върху храносмилателната ви система. Причината? Приблизително 10 процента от ежедневното ви енергийно снабдяване се използва в храносмилателния процес. Когато преядете, този процес прекалява, изисквайки още повече енергия за разграждане на храната и оставяне на тялото ви изтощено. (Помислете колко сънливи сте след празника на Деня на благодарността.) По-малките хранения няколко пъти на ден могат да ви помогнат да спестите енергия.

Носете вода навсякъде

Да, има изследвания, които сега казват, че хората може да не се нуждаят от толкова вода, колкото се смяташе преди. Но това не е вярно за диетите. За да отслабнете, без да се чувствате муден, имате нужда от H2O. Ето защо: Водата регулира телесната температура, премахва отпадъците, транспортира хранителни вещества до клетките, омекотява ставите и защитава органите. Без достатъчно H2O в тялото ви, системата ви става все по-трудно да работи - оставяйки ви уморени и дори замаяни. Друг момент: Лесно е да объркате следобедните хапки с глад, когато дехидратацията може да бъде виновникът. Не ми вярвате? Следващия път, когато настъпи атаката за закуска в 3:00, налейте си висока чаша вода, вместо да посегнете към чипове. Дори ако все пак искате храната, обзалагам се, че ядете по-малко, след като изпиете чаша вода.

Размърдай се

Упражненията са ключова част от всеки хранителен план, не само защото изгарят калории, но и защото поддържат енергията ви дори когато не тренирате. Всичко, което повишава сърдечната честота - ходене, колоездене, игра на фризби - циркулира повече кислород в белите дробове. Колкото по-добра е вашата циркулация, толкова повече енергия ще имате.

Всъщност липсата на упражнения нанася повече вреда на плана за отслабване, отколкото много жени си дават сметка. След 20-годишна възраст жените губят 0,5 до 0,7 килограма мускули всяка година. Това са пет до седем килограма, загубени всяко десетилетие! Какво замества мускула? Дебел. Така че не губите тегло - просто развивате по-слабо, по-малко тяло. Всичко става по-трудно: носене на хранителни стоки, държане на дете, изнасяне на боклука. Упражненията - особено силовите тренировки - помагат да се гарантира, че не просто сте слаби, но и ставате силни.

Наблюдавайте нивата на сън и стрес

Сънят е критичен елемент за успешното отслабване, тъй като това е шансът на тялото ви да се презареди. Твърде малкото сън не само ви прави мудни, но и може да помрачи мисленето ви, оставяйки ви по-податливи на изкушения, когато преминете покрай магазина за понички на път за работа.

Контролирането на стреса също е важно (това може да причини хаос на диета по много начини, отколкото шоколада). Знаете ли, че стресът всъщност може да предизвика физиологична промяна, която затруднява отслабването? Това кара тялото ви да освобождава хормон, наречен кортизол, който може да насърчи натрупването на мастни клетки в корема като част от реакцията на стрес. Затова поемете дълбоко въздух, поспете и се отпуснете.

Поемете една седмица на диета

В крайна сметка: Загубата на тегло е дългосрочният ключ към чувството за по-енергичност. Ако имате наднормено тегло, вашите органи и мускули трябва да поддържат по-голяма маса от планираната от природата, което означава, че трябва да работят по-усилено, за да извършват ежедневни дейности. Така че, дори ако сте ветеран на много неуспешни диети, опитайте отново. Този път просто се ангажирайте за една седмица. Първите няколко дни ще бъдат трудни - но след седем дни ще започнете да виждате разлика. Също така ще се почувствате по-силни и по-енергични - и дори може да сте готови да се ангажирате с втора седмица.

Напред: Вашият 7-дневен интелигентен хранителен план

Интелигентен хранителен план: Ден 1

Закуска: 1 пакет моментални овесени ядки с 1/2 чаша 2% мляко, 2 супени лъжици пшеничен зародиш; 1/2 пъпеш; кафе или чай

Обяд: 1 консерва бял тон във вода, изплакнат и отцеден; 1 чаша зелена салата, 2 артишокови сърца, 1/2 чаша домати, 1 чаена лъжичка каперси, 1/2 чаша краставица, 1/2 червена чушка, 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на кал; 1/2 чаша 2% извара

Вечеря: 4 унции пиле на скара; 1 чаша смесени зеленчуци, 2 сърца от артишок, 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на кал; 1 малък картоф на фурна, 1 чаена лъжичка маргарин; 1 круша

Интелигентен хранителен план: Ден 2

Закуска: 2 замразени вафли, 1 супена лъжица спред от плодове; 8 унции нискомаслено кисело мляко (всякакъв вкус); 1 средна ябълка; кафе или чай

Обяд: Нарязана салата: 1 чаша зелена салата, 1/3 чаша накълцано червено зеле, 1/2 чаша нарязан спанак, 1/2 чаша краставица на кубчета, 1/2 червен лук, нарязан, 1/3 чаша броколи, 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на кал отгоре с 1/2 чаша 2% извара

Вечеря: 4 унции сьомга на скара; 8 задушени копия аспержи; 1 малък печен сладък картоф, 1 чаена лъжичка маргарин или настърган кашкавал

Интелигентен хранителен план: Ден 3

Закуска: Френски препечен хляб: 2 филийки хляб, покрити с 1/4 чаша яйца, приготвени в спрей за готвене Пам; 1/4 чаша лек сироп; кафе или чай

Обяд: 4 унции пиле на скара; 1 чаша зелена салата, 2 сърца от артишок, нарязани, 1/2 чаша нарязан домат, 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на кал; 8 унции нискомаслено кисело мляко, 1 супена лъжица пшеничен зародиш

Вечеря: 5 унции камбала на скара; 1/2 чаша броколи на пара, 1 супена лъжица маргарин; 1 чаша смесени зеленчуци, покрити с 1/2 чаша 2% извара; 1 нектарин или средна ябълка

Интелигентен хранителен план: Ден 4

Закуска: Плодов "обущар": Смесете 1 пакет моментални овесени ядки, 1/2 чаша 2% мляко, 3/4 чаша замразени боровинки, 2 супени лъжици пшеничен зародиш; микровълнова 90 секунди. Кафе или чай

Обяд: Турция сандвич: 3 унции нарязана пуйка, 1/2 чаша нарязана зелена салата, 1/2 домат, нарязан, 1 голям джоб с пита, 2 супени лъжици дижонска горчица; 1 нектарин

Вечеря: Вегетарианско буррито: 1 тортила, 1/2 чаша спанак, 1/2 чаша зелена салата, 1/3 чаша всеки нарязан на кубчета домат и червен лук, 2 супени лъжици салса, 1/2 чаша натрошено сирене с намалено съдържание на мазнини; 1 портокал

План за интелигентна диета: Ден 5

Закуска: Омлет: Смесете 1 яйце плюс 3 белтъка, 1/2 чаша нарязан домат, 1/2 чаша нарязан спанак; гответе в спрей за готвене Pam. 1 английски кифла, 1 чаена лъжичка маргарин, 1 супена лъжица спред от плодове

Обяд: 1 печен картоф, покрит с 2 супени лъжици 2% извара и 4 супени лъжици салса; 1 чаша смесени зеленчуци, 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на кал

Вечеря: 2 бургера от бока на 1 препечен английски кифла, гарниран с резен домат, маруля и червен лук; 1/2 чаша 2% извара; 1 ябълка

Интелигентен хранителен план: Ден 6

Закуска: 2 филийки хляб, препечени; 1 чаена лъжичка изцяло плодов спред; 1/2 чаша 2% извара; 1/2 пъпеш; кафе или чай

Обяд: 1 кутия Healthy Choice супа с ниско съдържание на мазнини; 1 голяма тортила, покрита с 1/2 чаша зелена салата, 1/2 чаша нарязан на кубчета домат, 1/2 чаша накълцана краставица, 2 супени лъжици нахут, 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на кал

Вечеря: 4 унции говеждо филе на скара; 6 задушени аспержи копия, хвърлени с 1 чаена лъжичка зехтин; 1 чаша смесена зелена салата; 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на кал

Интелигентен хранителен план: Ден 7

Закуска: 2 твърдо сварени яйца; 3/4 чаша пресни боровинки; 8 унции нискомаслено кисело мляко (всякакъв вкус); кафе или чай

Обяд: Готварска салата: 3 унции нарязана пуйка, 1 чаша зелена салата, 1/2 чаша нарязано червено зеле, 1/2 чаша спанак, 1/2 чаша нарязан червен лук, 1/2 чаша нарязан домат, 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на кал; питка

Вечеря: Тако с пиле: 4 унции пиле на скара, 1/2 чаша настъргано червено зеле, 1 тортила, 1/2 чаша нарязан червен лук, 2 супени лъжици салса, 1/4 чаша натрошено сирене с намалено съдържание на мазнини; 1 нектарин