Ето истината за кафявия ориз, пълнозърнестото, което често се засенчва от по-модерни зърна като киноа и фаро.

Кафявият ориз е гъвкаво, пълнозърнесто с вкус на ядки, което вероятно е прибрано във вашата кухненска килера. Лесно е да се готви и прави задоволително гарнитура за почти всеки протеин или зеленчуци. Но как се подрежда хранително? Трябва ли кафявият ориз да се счита за здравословно пълнозърнесто, точно като киноа, фаро и фрике?

Прочетете, за да научите храненето на кафявия ориз, най-добрия начин да го приготвите и защо трябва (или не трябва) да го направите част от вашата диета.

готвене

Храненето здравословно все пак трябва да е вкусно.

Хранене с кафяв ориз

Според USDA, здравите възрастни се нуждаят от около 3 до 6 унции-еквивалента пълнозърнести храни всеки ден. Типична порция (или еквивалент от 1 унция) варен кафяв ориз се равнява на около ½ чаша или 1 унция сух.

Ето разграждането на храненето за for чаша порция варен среднозърнест кафяв ориз, според USDA:

Калории100
Дебел1g
Наситените мазнини0г
Ненаситени мазнини.6g
Въглехидрати23g
Натрий0г
Захар0г
Фибри2g
Протеин2g
Калций0% DV
Калий2% DV

Въглехидрати

Кафявият ориз е добър източник на енергизиране на сложни въглехидрати. В сравнение с прости въглехидрати, сложните въглехидрати се считат за по-здравословни, тъй като съдържат фибри и се разграждат по-бавно от организма. Ако обаче искате да намалите въглехидратите, може да помислите за пълнозърнести храни с по-малко въглехидрати, като овесени ядки или булгур.

Фибри

Включването на храни с високо съдържание на фибри като кафяв ориз във вашата диета може да ви помогне да сте сити и да предотвратите преяждането. По-конкретно, кафявият ориз съдържа неразтворими фибри, които помагат да се поддържат нещата редовно в храносмилателния тракт.

Манган

Въпреки че няма да го видите на етикетите за хранене, кафявият ориз е с впечатляващо количество манган. Една порция кафяв ориз пакетира 1,07 mg или около 50% от препоръчителния дневен прием (2,3 mg). В организма манганът помага за образуването на кости и също така работи заедно с основни ензими като ДНК и РНК. Освен това манганът помага за преобразуването на енергия от въглехидрати, мазнини и протеини в тялото ви.

Кафяв ориз срещу бял ориз

От хранителна гледна точка кафявият ориз се счита за по-здравословен избор от белия ориз. Кафявият ориз е пълнозърнест, тъй като е по-малко обработен - корпусът се отстранява, но триците и зародишът остават. Белият ориз, от друга страна, не е пълнозърнест, тъй като корпусът му, триците и зародишът се отстраняват по време на обработката.

На порция белият ориз и кафявият ориз имат приблизително същото количество въглехидрати и протеини. Основната разлика обаче е съдържанието на фибри. Кафявият ориз съдържа солидно количество фибри за сравнително малък размер на порция, докато в белия ориз няма нищо. В резултат кафявият ориз е много по-засищащ от белия ориз, който се обработва по-бързо в тялото ви.

Кафяв ориз и арсен

Нарастващата загриженост е съдържанието на арсен в ориза, включително кафяви и бели сортове. Арсенът, известен канцероген, е свързан с повишен риск от хронично заболяване. Този вреден химикал се среща естествено в почвата и може да попадне във водоснабдяването. Това е особено проблематично за ориза, който расте в големи количества вода.

Когато купувате кафяв ориз, първо проверете първо източника. Доклад от Consumer Reports от 2014 г. установява, че сортовете ориз от Тексас, Арканзас и Луизиана съдържат най-голямо количество арсен. Същото проучване също така установи, че кафявият ориз съдържа по-големи количества арсен от белия ориз, но не позволявайте това да ви възпира. Можете значително да намалите количеството арсен, като накиснете ориза за една нощ, след което го отцедите и изплакнете обилно. Игнорирайте това, което виждате на опаковката - и гответе ориза, като вместо това използвате съотношение ориз 1: 5.

FDA настоятелно препоръчва да се ограничи експозицията на арсен при бременни жени, кърмачета и малки деца. Ако това е нещо, което ви засяга, винаги можете да замените пълнозърнести храни с много ниски количества арсен - като булгур, ечемик и фаро - вместо кафяв ориз.

Как да готвя кафяв ориз

Готвенето на кафяв ориз на котлона е лесно. Ключът е внимателно да го задушите в покрита тенджера (без надникване!), Докато стане пухкав и ароматен. Усъвършенствайте техниката си, като направите тази основна рецепта за кафяв ориз.

След като сте приготвили за готвене кафяв ориз, има безброй начини да му се насладите. Използвайте го като основа за купа с буррито или пържен ориз или го превърнете в пилаф, като смесите пресни билки и други съставки.