Тази публикация може да съдържа партньорски връзки: което означава, че може да получим комисионна, ако ги използвате

Колко тегло трябва да вдигнете?

Трябва ли да вдигате ‘леки’ тежести за високи повторения? Или трябва да вдигате голямо тегло за по-ниски повторения?

След като прочетете тази публикация, ще научите:

  • Колко тегло трябва да вдигнете, за да качите мускули,
  • Кога да добавите тежест към упражненията си и
  • Колко тежко трябва да вдигнете, за да видите бързи резултати.

Готов ли си? Да започваме!

трябва

Опровержение:

Въпреки че сме лекари и лични треньори, ние не сме вашите лекари. Съдържанието на този сайт е само с информационна цел и не трябва да замества съветите на вашия медицински специалист. Всички видове упражнения и диетични дейности са потенциално опасни и тези, които не потърсят съвет от съответния здравен орган, поемат отговорността за евентуално нараняване. Моля, прочетете пълния ни Отказ от отговорност за повече информация. Освен това тази публикация може да съдържа партньорски връзки: което означава, че може да получим комисионна, ако ги използвате.

Добре, да започнем.

Колко тегло трябва да вдигнете, за да видите резултатите?

Количеството тегло, което трябва да вдигнете, зависи от резултатите, които се надявате да постигнете.

  • Ако целта ви е да изградите сила, тогава тежестите ви трябва да са достатъчно тежки, за да можете да извършвате само 4-6 повторения на сет.
  • Ако целта ви е да изградите мускулни размери, тогава трябва да можете да извършвате само 7-12 повторения на серия.
  • Ако целта ви е да подобрите мускулната издръжливост, тогава 12-15 + повторения на сет е най-добре.

С други думи, теглото трябва да бъде на сладко място, където:

  1. Не е толкова тежък, че да не можете да вдигнете тежестта за минималния брой повторения, които сте възнамерявали да получите, и
  2. Не е толкова лек, че лесно можете да получите повече повторения от това, което сте планирали

Но има още нещо ...

Абсолютно важно е вие винаги вдигайте тежести с подходяща форма. Колкото по-тежки стават тежестите, толкова повече трябва да се съсредоточите върху добрата техника.

Повече за това по-късно.

Колко тегло трябва да вдигнете, за да качите мускули?

Ако искате да качите мускули, тогава трябва да вдигнете тежест, където можете да правите само 7-12 повторения на серия.

Забележете, че не препоръчвам конкретно тегло.

Това е така, защото това тегло ще бъде уникално за вас и вашите силни страни. Може да сте в състояние да вдигнете 100 lbs само за 7-12 повторения, докато някой друг може да d0 200 lbs.

Искате да стимулирате ... а не да унищожавате мускулите си

Действителното тегло няма значение. Важен е стимулът, който вашите мускули получават от натоварването.

Освен това теглото, което вдигате, трябва да се променя редовно. Ето защо е предписан диапазон от 7-12 повторения.

Не можете да очаквате да повдигате едно и също точно тегло за един и същ брой повторения отново и отново и да видите резултати.

С течение на времето трябва постепенно да претоварвате мускулите си с нови стимули.

Какво е добро тегло, за да започнете да вдигате?

Ако сте начинаещ, не трябва да започвате с най-голямото тегло, с което можете да се справите.

Вместо това трябва да започнете с относително малко тегло и да работите нагоре. Всъщност, празната щанга е добро място за начало!

Стандартната олимпийска щанга тежи 20 кг.

Ако това е твърде тежко, тогава можете да започнете с по-малка щанга. Повечето фитнес зали ще имат и 15 кг мряна. Ако това е твърде тежко, тогава можете да започнете с по-малка щанга. Повечето спортни зали също ще имат щанги с тегло 15 фунта.

Достатъчно ли е 20 кг за изграждане на мускули?

Всеки започва на различни нива на сила. Може би вече имате добро базово ниво на сила.

ТРЯБВА обаче да се научите как да вдигате с подходяща форма.

Ако сте начинаещ (или изучавате упражнение за първи път), винаги е добре да започнете само с щангата.

Ако щангата е твърде лека, добавете тегло бавно - т.е. не повече от 20-40 фунта наведнъж.

Няма абсолютно никаква нужда да бързате с нищо. Винаги можете да добавите тежест с всяка тренировка.

Не правете грешката да започнете твърде тежко като няма нищо по-демотивиращо от това да се наложи да отслабваш, защото си бил твърде ревностен.

Как да разбера дали използвам правилното тегло?

След като сте установили правилна техника, сега трябва да изберете подходящото тегло за вас.

Ето три съвета, които можете да използвате.

  1. Уверете се, че сте в подходящия диапазон на повторение за желаната цел (4-6 за сила, 7-12 за мускулен растеж и 12-15 за издръжливост)
  2. Не надвишавайте процент на възприемано усилие (RPE) от 9
  3. Спрете набора, след като формулярът ви започне да се чупи

Нека да разгледаме всеки един от тях по-подробно.

Работете в желания диапазон от представители

Не правете грешката да изпадате в нито една от крайностите.

Не вдигайте тежести толкова леки, че лесно да надхвърлите обхвата на повторение на целта.

По същия начин не вдигайте тежести толкова тежки, че да не можете да получите минималното количество повторения, продиктувано от обхвата на повторение на целта.

Не надвишавайте RPE 9

Какво означава RPE 9?

Скорост на възприемано усилие или RPE е метод, при който оценявате колко труден е даден комплект.

Ако беше зададено максимално усилие и не можете да получите друго повторение, независимо какво, това е ниво 10.

Ако сте успели да получите още едно повторение, ако наистина е било необходимо (и само едно), вие му давате 9.

Ако са ви останали две повторения в резервоара, тогава RPE ще бъде 8 и т.н.

Определянето на RPE може да бъде много трудно в началото, но влезте в навика рано да присвоявате RPE на всеки работещ комплект.

Никога не слизайте по-ниско от RPE 7 на работещ комплект.

Спрете набора, ако вашият формуляр се счупи

Ако използвате правилно RPE, тогава в идеалния случай формулярът ви не трябва да се счупва твърде много.

Ако обаче започнете да забелязвате, че всяко следващо представяне, което правите, изглежда драстично различно от първото представяне в комплекта, тогава спрете.

Безопасност> Представители ... Винаги.

Кога трябва да започнете да добавяте повече тегло?

Има много сценарии, когато трябва да можете да увеличите тежестта на упражненията, които правите.

Ето трите най-чести причини, поради които трябва да добавите повече тежест.

  • Правите сетове при RPE от 7 или по-малко
  • Можете да направите 12 повторения или повече с дадено тегло
  • Правите едни и същи упражнения с еднакво тегло в продължение на 3 седмици или повече

Ако сте начинаещ, можете да увеличавате теглото толкова често, колкото всяка тренировка или всяка седмица. Като междинен продукт можете да увеличавате теглото на всеки 1-3 седмици.

Как трябва да започнете да добавяте тегло?

Винаги е във ваш интерес добавете тегло възможно най-бавно.

Това означава добавяне на не повече от 5-10 фунта към щангата по всяко време. Това, че можете да вдигнете повече тежест, не означава, че трябва.

Не бързайте, добавяйте тегло постепенно и се фокусирайте върху това да направите малко повече, отколкото преди.

Това е цялата основа зад прогресивното претоварване. Използването на тази техника ще позволи на тялото и ставите да се приспособят към външното съпротивление с течение на времето.

Ето няколко примера.

  • Седмица 1: Прес пейка 135 lbs 3 x 8
  • Седмица 2: 140 lbs 3 x 8
  • Седмица 3: 145 lbs 3 x 8
  • Седмица 4: 150 lbs 3 x 7
  • Седмица 5: 155 lbs 3 x7

По-добре ли е да вдигате тежки или леки тежести, за да изградите мускули?

В идеалния случай трябва да използвате комбинация от тежки и леки тежести за изграждане на мускули.

Не забравяйте, че „тежък“ и „лек“ винаги са относителни.

Колкото по-малко опит имате, толкова повече трябва да се съсредоточите върху повдигането в диапазона 7-12 повторения, тъй като изучавате правилна техника.

С течение на времето трябва да добавите по-голяма тежест към упражненията, като бавно работите надолу в повторения.

    След като сте тренирали в 7-12 повторения за

8-12 седмици, тогава трябва допълнително да увеличите теглото и да тренирате в диапазона 4-6 повторения. Обхватът на 4-6 повторения ще продължи да помага за изграждането на размера, но и за силата. Трябва да тренирате в 4-6 повторения за

Защо да тренирате в диапазона 4-6 повторения?

Тъй като силовите тренировки могат да ви помогнат да спечелите повече мускулна маса.

След като увеличите силата си, ще забележите, че ще можете да вдигате по-големи тежести в диапазона 7-12 повторения в сравнение с момента, в който сте започнали, което ви поставя на по-висока базова линия.

  • Натрупването на мускулна маса ще изисква от вас да научите правилната техника в основните функционални упражнения.
  • Започнете с обучение в диапазона 7-12 повторения в продължение на 2-3 месеца и използвайте прогресивно претоварване, за да увеличите теглото с течение на времето.
  • След 2-3 месеца тренировка, включете силов блок, където тренирате в диапазона 4-6 повторения в продължение на 1-2 месеца.
  • Започни отначало.

Колко тегло се счита за тежко повдигане?

Тежката е относителна. Това, което е тежко за вас, ще бъде леко за някой друг и обратно.

  • всичко над 200 lbs за упражнения за горната част на тялото и
  • всичко над 300 lbs за упражнения за долната част на тялото