протеини

Споделянето е загриженост!

Въглехидратите са съвременният вирус на ебола в храненето.

В днешно време никой не иска да го докосне с десетфутов стълб.

Протеинът, от друга страна, е хранителна рок звезда.

Той има страхотна маркетингова машина зад гърба си, благодарение на модните автори на книги за диети, които издигат и надценяват стойността му за всичко - от поддържане на нормално здраве до изграждане на огромни мускули до отслабване.

Водещите на телевизионни сутрешни предавания и водещите роботизирани новини случайно популяризират протеините, без да се притесняват за научната валидност на своите източници.

Не е чудно, че праховете от кутии продължават да излитат от рафтовете и културистите изчистват всяка кутия тон и сьомга от рафтовете на супермаркетите.

Колко протеин наистина ви трябва?

Следващата таблица, адаптирана от уебсайта на Австралийския институт по спорт и получена от Burke and Deakin’s Clinical Sports Nutrition (5th Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd), предоставя оценка на нуждите от протеини в грамове на килограм телесно тегло.

НаселениеГрами/кг телесно тегло
Заседнали възрастни мъже и жени0,8 до 1,0
Спортист за издръжливост (развлекателен/умерен)0,8 до 1,2
Състезатели за издръжливост (елит/висока интензивност)1.6
Силови атлети (висока интензивност)1,4 до 1,7
Съпротивителни спортисти (ранни етапи)1,5 до 1,7
Съпротивителни спортисти (тренирани/в стабилно състояние)1,0 до 1,2
Състезателки15% по-ниски от мъжете

Ако сте от Съединените щати и не сте много добри в математиката, тогава ето основен урок за вас по имперски към метрични преобразувания.

  • Разделете телесното си тегло в килограми на 2,2 и това ще ви даде килограмите.
  • След това умножете теглото си в килограми по факторите по-горе.
  • Така че, ако тежите 154 килограма, значи сте 70 килограма.
  • 70 килограма, умножени по 1,5, са 105 грама протеин на ден.
  • Ако все още имате проблеми, използвайте този онлайн императорски в метричен конвертор.

Като оставим настрана числата, трябва да запомните, че консумацията на мега количества над и извън физиологичните ви нужди няма непременно да доведе до по-големи мускули.

Ако консумирате излишен протеин за сметка на въглехидрати („зъл“ въглехидрат!), Тогава тялото ви ще разгради протеина до съставните му аминокиселини и ще ги превърне в глюкоза, за да отговори на физиологичните нужди - процес, известен като глюконеогенеза. Останалата част може да се съхранява като мазнина като всяко друго хранително вещество.

Хранителни протеини срещу протеинови добавки

Най-разумният съвет е да задоволите вашите нужди от протеини от цели хранителни източници.

Месото, рибата, птиците и млечните продукти съдържат достатъчно количество протеини и са лесно достъпни в повечето супермаркети на разумна цена.

Но какъв е аргументът ЗА приемане на прах?

Не съм убеден, че има убедителни доказателства, че добавките дават някакво предимство пред истинската храна.

Ако не друго, хранителният протеин превъзхожда добавките.

Шейкът обаче може да е по-скоро въпрос на удобство, отколкото на необходимост, когато сте постоянно в движение и нямате време да готвите.

Ключово послание: яжте истинска храна, но не забравяйте, че праховете са просто добавки, а не заместители на здравословното хранене.

Ядете ли твърде много протеини?

Горните препоръки са добри прагматични ценности, които са повече от адекватни и безопасни за повечето хора. Бих казал, че щом достигнете 2 грама на килограм телесно тегло, тогава граничите с прекалено много без допълнителна „възвръщаемост на инвестицията“.

Докато яденето на големи количества протеин вероятно няма да навреди на здрави индивиди, тези със съществуваща бъбречна дисфункция могат да влошат състоянието си.

Прекалено високият прием може да изтласка и други храни с гъста хранителна стойност, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

От процент от общата гледна точка на диетата, опитайте се да запазите протеините до прозорец от 12 до 20% от общия дневен прием на калории (или килоджаули).