Мислите, че не получавате достатъчно? Какво трябва да знаете сега.

Протеинът, основен хранителен елемент, често се рекламира като лек за всички: Използвайте го, за да повишите енергията си, да изградите сила, да отслабнете или да подобрите спортните си постижения, се казва в рекламите. Но повечето възрастни в САЩ вече получават повече от достатъчно протеини, за да отговорят на нуждите на тялото си, а ползите от яденето дори повече не са особено ясни. „Повечето от нас не са изложени на риск да не консумираме достатъчно протеини“, каза д-р Барбара Ролс, председател на Хелън А. Гатри по хранителни науки в държавния университет в Пенсилвания.

колко

Колко трябва да ям?

Протеинът е основният градивен елемент на повечето от нашите клетки. Телата ни използват около 210 грама от нещата дневно. Докато Центровете за контрол и превенция на заболяванията и хранителните агенции препоръчват 10 до 35 процента от калориите ви да идват от протеини, това съобщение предлага повече объркване, отколкото яснота.

Ето една добра основна цел за възрастни на възраст до 65 години: 120-килограмов човек трябва да се стреми към поне 48 грама протеин дневно; човек с тегло 180 килограма трябва да се стреми към поне 72 грама протеин дневно. Приемът на протеини за възрастни над 65 години е малко по-висок.

Възрастните хора се нуждаят от повече протеини спрямо размера на тялото си, за да предпазят мускулите си от разграждане. Също така важно за възрастните хора е да ядат протеини през целия ден, за да намалят загубата на мускулна маса.

Свързани теми

Кои са най-добрите източници?

Протеинът се намира във всичко - от месото до семената, но това, което трябва да се отбележи, е колко незаменими аминокиселини осигурява всеки източник. Има осем аминокиселини, които трябва да се набавят чрез нашата диета, защото телата ни не могат да ги произвеждат. Това е важно, тъй като тези незаменими аминокиселини играят ключова роля в метаболизма, укрепват здравето ви и създават критични нови протеинови молекули.

Пълните протеини са на животинска основа (месо, птици, риба, мляко, яйца и сирене) и осигуряват всичките осем незаменими аминокиселини. Непълните протеини са на растителна основа (бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци) и всеки е с ниско съдържание на една или повече от незаменимите киселини, така че вегетарианците трябва да променят източниците си. Например, яденето на ориз и боб заедно трябва да осигури пълна комбинация от аминокиселини. Сега проучванията показват, че тези сдвоявания не трябва да се случват в рамките на хранене, а по-скоро в рамките на 24 часа.

Всяка комбинация от протеини на основата на царевица, ориз, пшеница или соя ще осигури необходимите аминокиселини. От тази група соята е най-близо до това да бъде пълноценен протеин.

Може ли твърде много протеини да бъдат вредни?

Диетата с високо съдържание на протеини може да влоши тестовете за бъбречна функция при хора с бъбречни заболявания. Мислите ли, че предупреждението не се отнася за вас? По-голямата част от хората с бъбречно заболяване не го знаят, защото увреждането настъпва толкова бавно. Изследователите от клиниката в Кливланд предполагат, че всеки пети възрастен с наднормено тегло има поне лека форма на бъбречно заболяване.

Съществуват и присъщи опасности при приемането на протеинови добавки, които са скочили в употреба. Администрацията по храните и лекарствата не тества тези добавки за безопасност, преди да излязат на пазара, което ги прави потенциален източник на опасни вещества, като амфетамини или стероиди. И проучване на Consumer Reports от 2010 г. установи, че някои протеинови шейкове, ако се консумират често, могат да изложат хората на потенциално токсични нива на арсен, кадмий и олово.