Отговорът: По-малко, отколкото си мислите

Смутита, шейкове, добавки: Не липсват продукти, които идват с обещания да увеличат приема на протеини. Но наистина ли се нуждаете от този допълнителен протеин?

колко

„Мисля, че много хора се чувстват притиснати от целия маркетинг там, което ги кара да се чувстват, че диетата им е с недостиг на протеини“, казва Дъглас Падън-Джоунс, д-р, професор по хранене и метаболизъм в Тексаския университет Медицински клон.

Преди да започнете да ядете допълнително пържола или да смесвате протеини на прах във вашите смутита, важно е да прецените какви всъщност са вашите нужди от протеини и най-добрите начини да получите правилното количество.

Колко протеин ви трябва?

Протеинът е градивният елемент за повечето от нашите клетки; диетичният протеин ни помага да изграждаме мускули и да поддържаме здрави кости. Той също така повишава енергията и ни помага да се чувстваме сити.

Според диетичните референтни количества от USDA, повечето хора се нуждаят от около 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло. Така че някой, който тежи 150 килограма, ще се нуждае от около 60 грама протеин всеки ден. (За по-индивидуална оценка на това колко протеин се нуждаете, можете да въведете своя ръст, тегло и възраст в калкулатора на USDA.)

Като се има предвид, че една варена пилешка гърда без кожа от 6 унции съдържа 54 грама протеин, постигането на препоръчителния дневен прием не е голямо препятствие за повечето. Въпреки пренаселения пазар на протеинови добавки и всички производители, рекламиращи високото съдържание на протеини в своите продукти, „повечето от нас вече получават достатъчно количество в диетата си“, казва Падън-Джоунс.

Някои хора, като много строги вегани и тези, които нямат достъп до здравословна храна като цяло, може по-трудно да постигнат тези скромни цели. (Вижте „Кои са най-добрите протеинови източници?“ По-долу за идеи как да получите повече.)

Кой се нуждае от допълнителен протеин?

Ако се опитвате да натрупате мускулна маса или сте сериозен спортист, дневните ви нужди от протеин могат да удвоят средната стойност. Падън-Джоунс предупреждава, че това всъщност не се отнася за някой, който посещава фитнеса няколко пъти седмично. "Говорим за малка група хора, които ежедневно работят с тялото си", казва той.

Диетите понякога увеличават приема на протеини, за да постигнат усещане за ситост, без да добавят празни калории, да речем, рафинирани въглехидрати. Ако се опитвате да отслабнете, изследванията показват, че насочването към 0,7 грама дневен протеин за всеки килограм, който претеглите, може да помогне.

След 60-годишна възраст получаването на поне 0,6 грама на килограм дневно може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса или саркопения, което увеличава риска от инвалидност.

Ако имате определени медицински проблеми - например се възстановявате от счупени кости или тежко изгаряне - Вашият лекар може да Ви посъветва да увеличите приема на протеин. Хранителното вещество може да помогне за възстановяването и генерирането на клетки и може да ускори лечебния процес.

Кои са най-добрите източници на протеин?

Животинските протеини често се рекламират като „пълни протеини“, тъй като съдържат всичките осем аминокиселини - които помагат за здравословния метаболизъм и функцията на тялото - които тялото ви не произвежда самостоятелно. В растителните източници на протеини липсват някои от тези киселини, но можете да смесвате и съчетавате (напр. Комбиниране на кафяв ориз и боб или поставяне на фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб), за да се получи пълноценен протеин.

Падън-Джоунс казва, че не трябва да прекарвате твърде много време да се тревожите, че вашите протеинови източници са непълни; по-важно е да се храните обикновено балансирано. „Ако получавате протеини от спанак и боб, получавате всякакви страхотни хранителни вещества, които повече от компенсират липсата на аминокиселини“, казва той.

По принцип стреляйте за диета, която включва разнообразни протеинови източници, като постно месо, морски дарове, яйца, кисело мляко, тофу, киноа, ядки и боб. Тези видове пълноценни храни не са просто добри източници на протеин; те също са богати на витамини, минерали и други полезни хранителни вещества.

Федералните диетични насоки показват, че американците - особено мъжете и тийнейджърите - получават по-голямата част от протеините си от месо, птици и яйца. „Винаги е умно да се стремите към различни хранителни източници във вашата диета“, казва Максин Сийгъл, Р.Д., която ръководи лабораторията за тестване на храни на CR.

Като цяло избягвайте да използвате протеинови добавки и шейкове. Въпреки че пакетите с протеини, заместващи храненето, могат да изглеждат удобни, те често са пълни с нежелани захари и други добавки и обикновено им липсват ключовите хранителни вещества, които получавате от цели храни. А независимите тестове показват, че някои протеинови продукти съдържат големи количества арсен, кадмий и други опасни тежки метали.

Можете ли да прекалите?

Изследванията показват, че тялото има ограничен капацитет да преработва наведнъж големи количества протеини. Едно проучване в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics установи, че някой, който поглъща 90 грама протеин по време на хранене, получава приблизително същите ползи като този, който поглъща 30 грама.

По-добре е да разпределите приема на протеин през деня, за да може тялото ви да използва ефективно всичко това. Започнете, да речем, с кисело мляко или яйца сутрин, вземете малко риба тон за обяд, а след това преминете към постно месо на вечеря. Можете да допълвате през целия ден с интелигентни протеинови закуски като хумус и зеленчуци или фъстъчено масло върху бисквити или нарязани ябълки.

За повечето здрави възрастни няма значителна опасност да получите повече от препоръчаното количество протеин по естествен начин във вашата диета.

„Освен ако не сте [генетично предразположени] към бъбречни проблеми като напреднал диабет тип 2 и бъбречни заболявания, има малко установени рискове за здравето от поглъщането на твърде много протеини“, казва д-р Джейми Баум, доцент по хранене в университета в Арканзас.

Някои изследвания показват потенциално неблагоприятни ефекти от излишния прием на протеини, като напъване на бъбреците и черния дроб. Но това обикновено е само сред хората, които увеличават приема си с добавки. И ако вашият протеин идва предимно от животински източници, може да се сблъскате с последващи рискове, свързани с диети с високо съдържание на месо, като по-високи нива на коронарна болест на сърцето.

„Както при много други неща в диетата и храненето, ключът към здравословния прием на протеини е балансът и умереността“, казва Сийгъл.