Листните зеленчуци са върхове в храненето. Тези шест стратегии ще ви помогнат да извлечете максимална полза от тази купа.

Въпреки че „суперхрани“ идват и си отиват, изглежда, салатите никога не попадат в немилост със здравните познания. Купа зеленчуци е идеалното платно за храна, пълна с хранителни вещества.

супергерои

В проучване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията, което изчислява хранителната плътност за почти 50 плодове и зеленчуци, 17 от топ 20 са листни зеленчуци.

Високият прием на зеленчуци като рукола, къдраво зеле, маруля и кресон намалява риска от някои видове рак, деменция, инсулт, диабет тип 2 и др.

Секцията за продукти вече има повече видове зеленчуци от всякога, така че е лесно да промените приема си. Ето какво трябва да знаете, преди да хвърлите следващата си салата.


Прочетете нашия специален доклад за пестицидите в продукцията „Яжте прасковата, а не пестицида“.

Смесете зелените си. Всеки тип има уникални хранителни вещества, аромати и текстури. Например марулята Romaine добавя хрупкавост и е снабдена с витамин А., защитаващ зрението А. Руколата придава пикантен удар заедно с доза основен изотиоцианат, борещ се с рака.

А спанакът с мек вкус може да помогне за ограничаване на глада ви - той съдържа съединения, наречени тилакоиди, които забавят храносмилането и насърчават отделянето на хормони, които ви карат да се чувствате сити, според скорошно проучване, публикувано в Journal of American College of Nutrition.

Не е органично? Не изпадайте в паника. Органичното е най-доброто за намаляване на експозицията на пестициди и подпомагане на устойчива селскостопанска система. Но вашата основна цел е да ядете много продукти всеки ден.

Зелените, включително къдраво зеле, маруля и спанак, като цяло бяха с ниско съдържание на пестициди, когато учените от Consumer Reports анализираха данните от 12 години от Министерството на земеделието през 2015 г.

Знайте кога да измиете. Изплакнете незапакованите зеленчуци, за да се отървете от всякакви замърсявания или песъчинки. „Измийте непосредствено преди сервиране, тъй като мокрите продукти ще подпомогнат растежа на бактериите“, казва д-р Люк Лаборд, доцент по хранителни науки в Penn State University.

Шансовете „предварително измити“ или „тройно измити“ зеленчуци да бъдат замърсени с бактерии са ниски, но експертите по безопасност на храните на Consumer Reports казват, че е добре да ги измиете все пак.

Бъдете креативни. Зеленчуците и пилето не са единствените ви възможности за приготвяне: боб, яйца, плодове, консерви от риба тон или сьомга, ядки и семена и пълнозърнести храни могат да превърнат простите салати в задоволителни ястия.

Добавете пресни билки. Те са ароматни - така че може да използвате по-малко дресинг - и здрави. Магданозът и лукът бяха в топ 20 на класацията на CDC за продукция, но всяка билка работи.

Хвърлете малко здравословна мазнина. Помага ни да усвоим хранителните вещества от зеленчуци и други зеленчуци в салати, установява проучване от университета Пърдю.

Ако използвате добър източник на мононенаситени мазнини, нямате нужда от много - само 3 грама. Това е ¾ чаена лъжичка зехтин, ⅛ авокадо или 5 бадема. Можете да добавите повече за вкус или ситост, но гледайте размера на порциите, защото заедно с мазнините идват и калориите.