Нека бъдем честни. Много хора изневеряват на диетите си. Дори тези с доста силна сила на волята могат да се поддадат от време на време на екстремния глад при много нискокалорични диети. И докато гладът може да удари най-много по всяко време, по-голямата част от тези, които се хранят с нискокалорични диети, за да губят мазнини, ще изпитат най-лошия си глад вечер, обикновено когато се отпускат у дома. Тези вечерни страдания от глад могат да доведат до епизоди на преяждане, които могат както да забавят, така и да забавят напредъка и да направят диетата много по-мизерна.
Така че тази ситуация само една ли е, която трябва да се приеме като разход за диета за отслабване? Дали вечерният глад е просто нещо, което всеки, който иска да бъде по-слаб, трябва да прокара? До известна степен, да. Никое лекарство няма да премахне напълно глада. Науката за диетата обаче може да помогне за намаляване на глада по вечерите по няколко основни начина, като резултатът е драстично намаляване на апетита и огромен спад в вероятността от падане от вагона. Нека да разгледаме феномена на вечерния глад и след това да видим какви стъпки можем да предприемем, за да го намалим, докато все още отпада телесните мазнини.
Проблемът с вечерния глад
Както обикновено, важно е да бъдете много ясни по отношение на дефинициите, преди да обсъдите задълбочено тема. Това, което ще наричаме тук „вечерен глад“, е специфичният феномен на изпитване на глад през нощта преди лягане, обикновено по време на прозореца между 20:00 и 12:00 ч. За повечето хора. Гладът удря ли ви по друго време на деня? Със сигурност. Но има няколко причини, поради които вечерният глад е особено пагубен по време на диети за отслабване:
По принцип, много от нас просто не изпитват най-високия си глад през сутринта и следобеда и можем да смелим или да смажем с кофеин глада, който изпитваме. Но вечерният глад е много добре подравнен, за да създаде сериозен проблем за изкушенията да отпаднат от диетата и да изядат всичко, което се вижда, включително самия хладилник и дори семейните домашни риби.
Дори ако пощадите рибата за домашни любимци, кои са големите недостатъци на подобни измамни епизоди? Заслужава да се отбележи поне двойка:
Звучи доста зле, но нека все още не се чудим. Съвременната хранителна и поведенческа наука може да ни помогне в голяма степен да намалим вечерния глад (и по този начин шансовете за измама и падане от фургона).
Какво може да се направи, за да се помогне?
За много хора, които спазват диета, вечерният глад може да бъде голяма пречка както за напредъка на диетата, така и за психическото здраве. За щастие науката може да помогне. Има не по-малко от 7 различни манипулации с диета, които можете да използвате, за да направите диетата си за отслабване много по-малко податлива, причинявайки пристъпи на вечерен глад. Направете някоя или всички от следните промени във вашата диета и вашите вечерни проблеми с глада ще намалят.
- Повече протеин
- Повече зеленчуци и плодове
Зелените и другите нискокалорични зеленчуци не само са пълни с витамини, минерали и фибри, но и са невероятно пълни. Ако ядете достатъчно от тях, всъщност те могат да накарат храната да бъде направо трудна за завършване! Това е страхотен проблем за диетата за отслабване! Като извадите някои от вашите ежедневни въглехидрати от зърнени храни и други източници и вместо това ги добавите във зеленчуци, можете да се почувствате много по-пълни от същото количество калории. Опитайте да ядете 2 до 3 чаши зеленчуци с всяко хранене ... трудно е! Плодовете също могат да се консумират повече за сметка на хляба и зърнените храни. 60 грама въглехидрати от бял ориз или пълнозърнест хляб могат да минат светкавично по люка, но това са четири ябълки, круши или праскови ... ще отнеме сериозно дъвчене и ще ви остави доста сити.
- По-големи хранения през нощта
Ако сте по-гладни през нощта, отколкото сте сутрин, един от най-лесните методи за това е просто да ядете по-големи ястия през нощта (вечер). Поддържайте сутрешните си ястия предимно с протеини и зеленчуци, а след това спестявайте повече от ежедневните си мазнини и въглехидрати за по-късните ястия. Точно когато сте най-склонни да гладувате, имате най-големите си ястия за деня. Както обикновено, общите дневни калории все още трябва да бъдат същите, както бяха, просто повече от тях вечер и по-малко сутрин.
- Повече хранения през нощта
- По-ниска вкусовост
- Намаляване или премахване на шейкове
Пиенето на ястия е много по-лесен начин да получите калории, отколкото да ги ядете. Дъвченето на куп храна може да е болка в дупето, а твърдите храни (особено храни с голям обем на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци) могат да ви заситят много по-дълго от течните храни. Бодибилдърите знаят това от десетилетия и са се подлъгали да ядат повече, като имат шейкове между храненията, когато трябва да ядат достатъчно калории, за да наддават на тегло, което може да бъде предизвикателство, когато вече сте много големи. Можете да направите обратното, като имате по-малко шейкове и, поддържайки равни калории, като имате повече твърда храна. Ако гладът ви е достатъчно лош, можете напълно да изрежете всички шейкове. Загубвате ли някакъв ефект от диетата, когато вече не можете да имате суроватка и гликемични въглехидрати след тренировка и казеин през нощта? Да. Но тъй като общият ефект на добавките върху резултатите от загубата на мазнини е толкова малък (около 5% или по-малко, както е подробно описано в Ренесансовата диета), увеличаването на последователността на диетите често пъти си струва леката загуба на възможни резултати. Колко леко? Ако забележите липсата на шейкове в огледалото, вие сте надарен да забележите разликата от не повече от няколкостотин грама разлика в мазнините и мускулите във вашата физика и трябва да помислите за съдия по културизъм!
- Поставяне на прозореца за тренировка на задната горелка
Ако тренирате сутрин или следобед, най-доброто ви представяне и състав на тялото вероятно ще са резултат от изяждането на по-голямата част от ежедневните ви въглехидрати преди и в часовете непосредствено след вашата тренировка, като намалява приема на въглехидрати след тренировка с всяко следващо хранене. Макар и много ефективна, ако тренирате сутрин или рано следобед, тази стратегия може да доведе до ниско съдържание на въглехидрати и нискокалорична структура на хранене вечер, точно когато гладът ви удря най-силно. Като премахнете въглехидратите от прозореца на тренировката си и поставите повече от тях към вечерята, можете драстично да успокоите вечерния си глад. Ще има ли това отрицателен ефект върху потенциалната загуба на мазнини и задържане на мускулите? Да. Времето за хранене представлява приблизително 10% от общите ви резултати по време на фазата на загуба на мазнини. Около 5% от това може да се отдаде на яденето на много хранения с високо съдържание на протеини през деня, което все още правите. Така че липсата на въглехидрати в тренировъчния прозорец може да ви струва нещо като 5% пропуснат потенциал за загуба на мазнини и задържане на мускули. Ако обаче вашата последователност се удвои в резултат, да се каже, че този компромис си струва, е огромно подценяване.
Пътят напред
Ако приложим всяка една от промените в горния раздел към нашата нормална диета за загуба на мазнини, може да загубим до 15% от потенциалните ефекти от диетата. Така че, ако започнахме с целта да загубим 15 килограма мазнини за 3 месеца, може би в края на това време сме загубили само 12,5 килограма. Но какво е по-добро, да загубите успешно 12,5 паунда, като същевременно запазите здравия си разум, или да загубите 15 паунда и никога да не искате да диете отново или да паднете от вагона на 1-ви месец и да загубите само 5 паунда?
Използвайки произволен брой горепосочени стратегии във ваша полза, можете да направите свои собствени компромиси и да намалите желанието си за вечерен глад, доколкото можете и да почувствате, че имате нужда. В крайна сметка, най-добрата диета в света е безполезна, ако ви прави толкова нещастни, че дори не можете да се придържате към нея.