Значи искате да знаете за протеините, а?
Страхотен! В част първа от нашето Крайно ръководство за протеини ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за този супер важен макронутриент.
Винаги, когато разговаряме с нови клиенти за онлайн обучение, протеинът е макронутриентът, с който започваме всяка дискусия! ТОлкова важно е, когато става въпрос или за отслабване, или за изграждане на мускули.В
Ето какво ще разгледаме в това ръководство (щракнете, за да преминете към тази част):
Кои са най-добрите източници на протеин?
Протеинът е невероятен
Вашето тяло използва протеини, за да възстанови мускулите ви и да ви поддържа силни, особено ако редовно упражнявате или тренирате сила.
Протеинът е полезен както за вас, така и за засищане, без да е калорична бомба.
Протеинът може да идва от произволен брой пълноценни хранителни източници, включително:
- Месо (пържола, бизон, свинско месо).
- Птици (пиле, пуйка, патица).
- Яйца! [1]
- Риба и миди (сьомга, риба тон, скариди).
- Бобови растения (черен боб, нахут).
Порция протеин е около размера и дебелината на дланта ви.
* Порцията от 4 унции е за сурово парче месо. Готвенето намалява около 25% от теглото, намалявайки го до около 3 унции.
Когато изграждате чиния, насочете се към следното количество протеин:
- Пичове: 1-2 порции (6-8 унции или около 170-228 г): две палми
- Дудети: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 длан.
Ако сте любопитни, ето колко протеини има в порция храна:
- 113 грама пилешка порция съдържа около 30 г протеин.
- 113 г) порция сьомга съдържа 23 г протеин
- 113 г) пържола с 4 унции съдържа 28 г протеин.
Както разглеждаме в нашето ръководство „как да започнем да се храним здравословно“, протеинът трябва да е ЧАСТ от балансирана чиния:
Колко протеин трябва да ям всеки ден?
Претенциите за необходимото количество протеин варират изключително много от източника до източника (и спортист до спортист, и маниак до маниак).
Вие сте уникална снежинка и вашите нужди от протеини трябва да бъдат съобразени с вашите цели.
Искате конкретни номера, нали?
Настоящата международна препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,4 g на килограм телесно тегло (0,8 g на kg телесно тегло): [2] Делото приключи?
По наше мнение и както беше посочено от това учение [3] RDA за протеини е твърде ниска и трябва да бъде по-висока, независимо от телесния ви състав.
Искате само да ви кажа колко да ядете, нали? досетих се.
Е, имате късмет, защото имаме протеинов калкулатор, с който можете да играете!
КАЛКУЛАТОРЪТ НА ПРОТЕИНА НА NERD FITNESS
Нека обясним малко от това.
Както Examine.com посочва в тяхното силно проучено резюме за протеините: [4]
Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, насочете се към 0,54 - 0,68 g/lb (1,2 - 1,5 g/kg) . Не е нужно да се опитвате да разберете идеалното си телесно тегло или вашата чиста маса (известна като маса без мазнини). Повечето проучвания върху хора със затлъстяване докладват своите открития въз основа на общото телесно тегло.
Ако сте здравословни, активни и искате да отслабнете , стремете се към 0.82 - 1.23 g/lb (1.8 - 2.7 g/kg), изкривяване към по-горния край на този диапазон, когато станете по-слаби или ако увеличите калорийния си дефицит (като ядете по-малко или упражнявате повече).
Ако сте със здравословно тегло, активни и искате да изградите мускули , насочете се към 0,64 - 1,09 g/lb (1,4 - 2,4 g/kg).
Ако сте опитен вдигач в насипно състояние, приема до 3,50 g/kg (1,50 g/lb) може да ви помогне да сведете до минимум увеличаването на мазнините.
Това са стартерни числа, с които можете да експериментирате, докато виждате как тялото ви се трансформира.
Можете ли да ядете твърде много протеин?
Както Examine посочва в своето изследване върху протеините, [5]
„По-високият прием на протеини изглежда няма отрицателни ефекти при здрави хора **, така че се стремете към по-високия край на спектъра в зависимост от вашите цели и коригирайте оттам.
** Разбира се, ако имате специфични бъбречни или медицински проблеми по отношение на приема на протеини, МОЛЯ, обърнете се към препоръката на Вашия лекар за необходимата консумация на протеин!
ДЪЛГА ИСТОРИЯ НА КРАТКО: Консумирането на протеини е важна част от живота за всички, както заседналите, така и спортистите:
- Като консумирате достатъчно протеин, докато натрупвате, можете да осигурите мускулен растеж по време на насипно състояние с минимално увеличаване на мазнините.
- Като консумирате достатъчно протеини, докато ядете калориен дефицит и силови тренировки, можете да поддържате мускулната маса, която имате, докато губите телесни мазнини (може дори да успеете да изградите мускули, докато губите мазнини едновременно).
Аз лично консумирах значително количество протеин (240g протеин на ден при телесно тегло от 190 паунда) по време на неотдавнашна фаза „изчистване“ и това ми позволи да режа телесните мазнини, докато ставам по-силен и без да чувствам глад.
В обобщение, голяма част от чинията ви всеки ден трябва да е източник на протеин.
Все още трябва да имате правилните системи, правилната хранителна стратегия и правилната тренировка, за да накарате този протеин да работи! В
За да помогнем на заети хора като вас да оправят храненето си и да не губят време във фитнеса, ние създадохме нашето Програма за онлайн коучинг това може да е подходящо за вас.
Кога е най-доброто време за мен да ям протеини на ден?
Това, което МИСЛИТЕ отговорът е: „Трябва да ядете 30 грама протеин, не повече или по-малко, на равни интервали през целия ден, за да стимулирате мускулния растеж!“
Ето действителният отговор:
Според този резюме: [6]
„Като цяло, добавянето на протеини преди и след тренировка увеличава физическата работоспособност, възстановяването на тренировъчната сесия, чистата телесна маса, мускулната хипертрофия и силата. Специфични печалби, различават се обаче в зависимост от вида и количествата протеини
И в този екстракт: [7]
„Тези резултати опровергават общоприетото убеждение, че времето за приемане на протеини в и около тренировъчната сесия е от решаващо значение за мускулните адаптации и показват, че консумацията на адекватни протеини в комбинация с упражнения за съпротива е ключовият фактор за максимизиране на натрупването на мускулни протеини.“
КАКВО ОЗНАЧАВА ТОВА: Количеството протеин, което консумирате на ден, е по-важно от времето на протеина по отношение на изграждането на мускулите.
Така че яжте протеин, когато искате, или преди ИЛИ след тренировка.В Просто се съсредоточете върху ОБЩОТО количество консумиран протеин, независимо от времето, което ви подхожда!
Харесва ми умственият сигнал за „получаване на 30g протеин с всяко хранене“, тъй като това обикновено е 1 порция от цял хранителен протеин.
Сега, ако сте като мен и насочвате значително ПОВЕЧЕ протеини от минималното количество RDA, допълването с протеинов шейк може да бъде от полза!
Трябва ли да приемам протеинови добавки?
Може би!
Ако правите силови тренировки правилно и се храните правилно, консумирането на достатъчно протеин ще ви помогне да изградите мускули и да се представите по-добре!
И „достатъчно протеин“ може да включва протеинови добавки и протеинови прахове.
Само не забравяйте, че протеиновите шейкове не са панацея за всички ваши заболявания:
Те НЕ се изискват, за да бъдат здрави, МОЖЕ да ви помогнат да отслабнете и трябва да ДОБАВЯТ (zing!) Здравословна диета, без да се очаква да правят цялото „тежко повдигане“
Все още трябва да се храните добре, да спазвате рутинна тренировка за сила и да спите достатъчно.
Обзалагам се, че имате НАЧИН още въпроси относно протеиновите добавки, като:
- Трябва ли да отида със суроватъчен протеин?
- Ами протеините на растителна основа?
- Как да направя протеинови шейкове, които НЕ имат вкус на гипсокартон?
Можете да разгледате Част 2 от нашата протеинова серия: „Крайно ръководство за протеинови шейкове и добавки.“
Тренировки за протеини и сила: мач, направен в рая
Като обединим всичко, протеинът е важен макронутриент, независимо дали се опитвате да:
Сега, за да може протеинът да започне да възстановява мускулите ви ... трябва да тренирате сила!
По същество мускулите ви се разграждат, когато тренирате сила, а след това протеинът, който сте консумирали, започва да работи за възстановяване на тези мускули по-силни. Това изгаря допълнителни калории и изисква от тялото ви да насочи повече ресурси към процеса на изграждане на мускулите.
С други думи: В тялото ви ще има тенденция да съхранява по-малко калории като мазнини, ще трябва да изтегли от запасите от мазнини, за да изпълнява телесни функции (ако отслабвате) и да възстановява мускулите си по-силно.
Това е печеливша печалба!
Ако търсите повече ресурси около силовите тренировки:
Съветите, описани по-горе, ще ви помогнат да започнете с тренировки с протеини и сила, но ако искате да отидете малко по-далеч ...
1) Ако искате поетапно ръководство за това как да отслабнете, да се храните по-добре и да станете по-силни, разгледайте нашата програма за обучение на убийци 1-на-1:
# 2) Nerd Fitness Academy - Този самостоятелен онлайн курс е помогнал на 50 000 души да получат резултати за постоянно
Има система за хранене от 10 нива, битки с шефове, 20+ тренировки и най-подкрепящата общност в галактиката!
# 3) Присъединете се към бунта! Имаме безплатен бюлетин по имейл, който изпращаме два пъти седмично, пълен със съвети и трикове, за да ви помогнем да станете здрави, да станете силни и да се забавлявате.
Ще ви изпратя и тонове безплатни ръководства, които можете да използвате, за да започнете да изравнявате и живота си: