Независимо дали изграждате или губите мазнини, получаването на точното количество протеин всеки ден е жизненоважно за постигането на вашите фитнес цели.

наистина

Списъкът на ползите, свързани с протеините, е дълъг. Но тъй като диетите с високо съдържание на протеини продължават да са в тенденция, повече проучвания изплуват на повърхността, този списък се удължава и гореспоменатите ползи са опаковани в протеинови шейкове, протеинови блокчета и дори протеинови блокчета. Но за цялата нова хранителна наука, която се появи в нашите кухненски шкафове през последните години, все още има гигантски въпрос за това колко всъщност се нуждаем от протеини в ежедневните си диети.

Ако попитате поклонник на диетата на Дюкан или адвокат на Аткинс, препоръчителното количество протеин на ден може да е доста голямо. Ако попитате вегетарианец, броят вероятно ще бъде много по-малък. По същество това е хранително минно поле, разположено в лабиринт от дезинформация. Ето защо - без никакви диетични правила и предварително дефинирани хранителни принципи - ние съставихме научно подкрепено ръководство, което служи за безпристрастно определяне на колко протеин всъщност се нуждаем.

Защо се нуждаем от протеин?

Протеинът е макронутриент. Казано по-просто, какво означава това - като въглехидрати и мазнини - ние се нуждаем от много от тях в диетата си. Докато въглехидратите и мазнините обикновено се свързват с осигуряването на енергия с енергия (наред с много други свойства), това е протеинът, който се нарича „градивен елемент на тялото“

Това е така, защото нашите мускули, органи, кожа, коса и нокти са изградени от протеини. Дори хормоните на тялото, храносмилателната система, кръвта и имунното здраве разчитат на протеина, за да работят ефективно. Като се има предвид всичко, честно е да се каже, че получаването на достатъчно протеини в диетата е доста важно.

Още повече за силовите спортисти, които атакуват фитнес залата или атлетите за издръжливост, които удрят паважа, тъй като изследванията в Journal of Sports Sciences твърдят, че „През последните 15 години се натрупаха значителни доказателства, които показват, че редовните упражнения всъщност увеличават нуждите от протеини ". Казано по-просто, упражненията означават, че се нуждаем от по-годни за консумация „градивни елементи“.

Колко протеин за изграждане на мускули?

Така че е лесно да се разбере защо се нуждаем от добро количество, за да се възстановят и възстановят мускулите ни. Това е така, защото всъщност не изграждаме мускули в стаята с тежести, ние го „стимулираме“. Реалният ремонт и възстановяването се извършва по време на закуска, обяд и вечеря след това.

И така, колко ни трябват? Това все още е отворено за дебат, но ще видите някои ресурси за културизъм, препоръчващи до три грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За тези, които са добри в математиката, ще знаете, че има много пиле и много протеинови барове. Но изследванията, публикувани в консенсуса на Международния олимпийски комитет относно спортното хранене, изглеждат малко по-консервативни. Те заявяват: „Силовите или скоростните спортисти изискват 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.“

Когато се разглежда диетата като цяло, три грама на килограм телесно тегло изглежда много, тъй като не оставя много място за въглехидрати, мазнини или много други. Според мен това е консерва с тон твърде далеч. Ето защо, ако искате да изградите мускули, 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден са достатъчни, за да може тялото да се възстанови и възстанови, но също така оставя достатъчно място на чинията ви за въглехидрати и мазнини, които да подхранват вашите тренировки.

Колко протеин за загуба на мазнини?

През последните години диетичната индустрия получи огромна порция протеин. Защо? Тъй като учените от катедрата по хранене в Държавния университет в Аризона откриха, че голяма част от калориите, погълнати чрез протеини, се губят като топлина, когато се метаболизират от тялото. Това става чрез нещо, наречено „термичен ефект на храненето“, което звучи сложно, но не е така. Всичко това означава, че протеинът изгаря калориите само чрез храносмилане.

Така че, ако намалите точната сума - отново консенсусът на Международния олимпийски комитет относно насоките за спортно хранене изглежда добро място за начало - можете да постигнете свещения граал на фитнеса. Повишена мускулна маса, докато намалявате телесните мазнини.

Колко протеин за борба с апетита?

Жаждата не е свързана единствено със силата на волята - тя е много по-сложна от това. Гладът е свързан с всякакви хранителни дисбаланси, липса на сън и дори стрес. Но има добри новини и да, идва под формата на протеин. Това е така, защото изследванията, публикувани от American Journal of Clinical Nutrition, твърдят, че диетата с високо съдържание на протеини „предизвиква трайно намаляване на апетита“. Но не става въпрос само за това колко протеин трябва да ядете, а за това колко от правилния протеин трябва да ядете.

Това е така, защото изследванията, публикувани в Journal of Nutrition 2011, тестват точно кой тип протеин е най-подходящ за създаване на чувство за ситост. Учените взеха група от 32 мъже и на случаен принцип им възложиха да консумират 20 g казеинов протеин, суроватъчен протеин или грахов протеин 30 минути преди ядене на храна и апетитът и желанието им да ядат това ястие след това бяха измервани субективно.

Изследването заключава, че „казеиновият протеин и граховият протеин показват по-силен ефект върху приема на храна в сравнение със суроватката, когато се консумират като предварително натоварване“, което означава, че както казеинът, така и граховият протеин се считат за по-дълго време да се чувствате по-сити в сравнение със суроватката.

Колко протеин за спортисти за издръжливост?

Протеинът почти се възприема като мръсна дума сред спортистите за издръжливост. Мнозина го избягват от страх, че се насипват, превръщат се в хълбока и стават неспособни да тичат с новопридобитите си мускулни бедра. Но проучване, проведено в университета Макмастър в Онтарио, Канада, предполага, че „спортистите за издръжливост се нуждаят от по-голям прием на протеин, отколкото спортистите със силова сила или заседналите индивиди, за да отговорят на нуждите от протеинов катаболизъм по време на тренировка“.

И така, по време на периоди на интензивна и продължителна тренировка за издръжливост тялото може да започне да се разпада (влиза в катаболно състояние). Но като имате достатъчно количество протеини във вашата диета, имате достатъчно количество „градивни елементи“, за да се възстановите напълно готови за следващата ви сесия. Колко е „адекватно“? Е, нашите канадски учени посочват 1,6 грама на килограм телесно тегло, така че отново не е твърде различно от консенсуса на Международния олимпийски комитет относно насоките за спортно хранене.

Колко протеин за здрава имунна система?

И накрая - и по-конкретно по отношение на имунната система и способността ви да се борите с болести - изследователи от Университета Мемориал в Нюфаундленд в Канада заявяват, че „Храненето е критичен фактор, определящ имунните реакции, а недохранването е най-честата причина за имунодефицит в световен мащаб. Недохранването с протеини е свързано със значително увреждане на медиирания от клетките имунитет и производството на цитокини. "

Какво е "клетъчно-медииран имунитет"? Това се отнася главно до циркулиращите левкоцити - по-известни като бели кръвни клетки - чиято основна функция е да предпазват тялото от микроорганизми, причиняващи заболявания. Без достатъчно протеин те не могат да работят ефективно, ако тялото е атакувано от чужди бактерии. По отношение на "производството на цитокини", това са произволен брой вещества, които се секретират от специфични клетки на имунната система, които носят сигнали между клетките. Те са като пратениците на имунната система и са изключително важни за функционирането на нашия имунен отговор на болестта.

В заключение, колко протеини се нуждаем, разбира се, варира в зависимост от човека. Но ако искате да натрупате мускули, да загубите мазнини, да се борите с апетита или просто да сте здрави, надяваме се, че горепосоченото ви дава достатъчно храна за размисъл (предназначена за игра на думи) и добра причина да запазите кухненските шкафове и чантата за фитнес в достатъчно количество протеини закуски.