Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.
Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.
Westend61/Гети изображения
Със сигурност усещате, че изгаряте повече калории, когато вървите нагоре или добавяте наклон към тренировката на бягащата пътека. Но колко повече калории изгаряте, като вървите нагоре? Отговорът идва от два източника: изследователски измервания за метаболитни еквиваленти и уравнения, използвани от Американския колеж по спортна медицина (ACSM).
Изгаряне на повече калории, разхождайки се нагоре
Изследванията в метаболитни еквиваленти използват действителни измервания на калориите, изразходвани от хора, вървящи нагоре с бързи 3,5 мили в час с тези, които се разхождат по равна, твърда земя със същата скорост.
Разликата е в увеличаване на изгорените калории с 60% или с допълнителни 48 калории на миля за 150-килограмов човек. На равна земя този човек би изгорил 80 калории на миля. Това изследване на метаболитни еквиваленти (MET) се използва в разходки на калории и в някои калкулатори. U
Вторият метод използва уравненията от „Ръководството на Американския колеж по спортна медицина за насоки за тестване и предписание на упражнения“, което показва:
- За всеки 1% от оценката увеличавате изгорените си калории с около 12% или с около 10 повече калории на миля за 150-килограмов човек.
- Когато достигнете 10%, вие изгаряте над два пъти повече калории на миля.
Ето защо туризмът често е включен в калкулаторите на калории като изгаряне на много повече калории на миля от ходенето.
Наклонът на хълмове и бягащи пътеки
Размерът на наклона прави голяма разлика. Не всички хълмове си приличат - те имат различни наклони (процентни степени). На бягаща пътека можете точно да настроите наклона си на 1%, 2% и т.н.
Когато се разхождате на открито, трябва да използвате инструмент като MapMyWalk.com, за да начертаете вашите разходки и да видите какъв е наклонът всъщност. Наклонът от 5% наистина ще ускори сърдечната Ви честота и вероятно ще дишате трудно.
Какво върви нагоре, трябва да се спусне надолу
Освен ако не сте на бягаща пътека, това, което върви нагоре, трябва да слезе надолу. Загубвате ли излишното изгаряне на допълнителни калории, защото сте ходили надолу за част от разходката си?
Не, изследванията на MET показват, че когато се спускате надолу, изгаряте само 6,6% по-малко калории на миля, отколкото ходенето по равна земя. Това означава да изгорите 5 калории по-малко на миля за 150-килограмов човек. Като цяло, чрез добавяне на 1-километрова разходка нагоре, последвана от 1-километрова разходка надолу, 150-килограмов човек ще изгори 43 калории повече, отколкото би изминал тези 2 мили по равна земя.
Можете ли да се доверите на дисплея на калории?
Цифрите за изгорените калории, както е показано на дисплея на бягащата ви пътечка, и тези, отчетени на фитнес лентата или пулсомера, вероятно не съвпадат помежду си, особено при ходене по наклон. Може да е трудно да се разбере кой от тях, ако е и двата, е най-точен. Във всеки случай задаването на точно тегло в приложението или дисплея ще му помогне да изчисли по-точно.
Някои фитнес ленти и интелигентни часовници използват сърдечната честота и висотомера, за да знаят кога се изкачвате нагоре. Тези устройства могат да използват това, за да прецизират оценката на калориите. Други нямат тези функции и може да не знаят кога се изкачвате нагоре или надолу. Пътеката обаче има данни за наклона, което се надяваме да повлияе на данните за калориите, които представя.
Добавяне на хълмове към тренировките ви за ходене
Възможно е вече да имате хълмове по обичайния си пешеходен маршрут или да използвате наклон в тренировките си за ходене на бягаща пътека. Но използвате ли добра форма, стойка и техника?
Как да вървя нагоре
Използвайте тази техника за ходене нагоре за тези изкачвания:
- Не повдигайте коленете си твърде високо.
- Дръжте торса си над бедрата, без да се накланяте прекалено напред или назад.
- Съкратете стъпките си и се опитайте да поддържате същото темпо.
Как да вървите надолу
Ходенето надолу може да натовари коленете ви, както тези с проблеми с коляното вероятно вече изпитват. Трябва да научите добри техники, които да ви помогнат да предпазите коленете си по спусканията:
- Не се облягайте назад. Дръжте бедрата си над коленете в изправено положение или дори се наведете съвсем леко напред за по-добра стабилност.
- Дръжте коленете си леко свити през цялото време на по-стръмни склонове.
- Вашият крак естествено ще се удължи надолу, което ще ви помогне да спирате, докато все още се движите по-бързо от обикновено. Ако откриете, че вървите твърде бързо, съкратете крачката си или забавете стъпките си.
Дума от Verywell
Hills добавят ново измерение както на бягащата пътека, така и на тренировките на открито. Използвайте ги, за да добавите допълнителна интензивност към разходката си, за да можете да изгорите повече калории за същото време и разстояние.