По отношение на храната и тялото калориите са енергийни единици, които позволяват на тялото да работи. Храната осигурява тази енергия, част от която тялото съхранява, а част от нея използва. Докато тялото разгражда храната, то отделя калории като енергия.
Макс Уишнофски за първи път разпространява концепцията, че има около 3500 калории в килограм телесни мазнини.
Казано по-просто, за да губят 1 lb телесни мазнини на седмица, хората ще трябва да имат дефицит от около 500 калории на ден. Те могат да постигнат това, като консумират приблизително 500 калории по-малко, отколкото са в момента, чрез изгаряне на допълнителни 500 калории на ден с упражнения или комбинация от двете.
Ако тялото приема твърде много калории или изгаря твърде малко, настъпва наддаване на тегло. Това е така, защото тялото съхранява калории, които не използва като телесна мазнина. Органите, включително мозъкът, сърцето, белите дробове, черният дроб и бъбреците, представляват приблизително 80% от общото ежедневно потребление на енергия.
Последните изследвания поставят това правило под въпрос, като стигат до извода, че то надценява нечий потенциал за отслабване. Правилото не отчита динамичните промени в метаболизма, глада и нивата на ситост при загуба на тегло.
Националните здравни институти (NIH) са разработили ново, по-точно правило: На всеки 10 намаления на калории дневно се стига до загуба от 1 кг. Само времето ще покаже колко време отнема отслабването, така че търпението и последователността са от ключово значение.
Споделете в Pinterest Наличието на твърде много или твърде малко телесни мазнини може да причини здравословни проблеми.
Мазнините в тялото или мастната тъкан се състоят от адипоцити.
Това са мастни клетки и те се срещат заедно с други видове клетки и протеини. Мастните клетки съдържат липиди, включително холестерол и триглицериди.
Мастната тъкан съхранява енергия, която тялото може да използва и защитава органите. Той също така освобождава хормони, които контролират много функции в тялото, като инсулинова чувствителност и апетит.
Хората с повече телесни мазнини могат да изпитат нещо, наречено лептинова резистентност, при което тялото е по-малко чувствително към хормона на ситостта лептин. Това от своя страна повишава глада и приема на храна, което прави поддържането на теглото по-трудно с течение на времето.
Има два вида мастна тъкан: бяла и кафява. Кафявата мастна тъкан е по-метаболитно активна. Той изгаря повече калории и помага за управление на теглото, чувствителността към инсулин и цялостното здраве в по-голяма степен от бялата мастна тъкан.
Ако хората имат излишни телесни мазнини, това най-често се дължи на факта, че тяхната бяла мастна тъкан се е разширила.
Наличието на твърде много телесни мазнини може да причини затлъстяване и да доведе до много здравословни проблеми, включително диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Наличието на твърде малко телесни мазнини също може да бъде вредно и да доведе до здравословни проблеми като недохранване и проблеми с плодовитостта.
Изследванията изчисляват, че мускулите изгарят калории със скорост 10–15 калории на килограм (kcal/kg) на ден. Това възлиза на 4,5–7 kcal/lb на ден.
Мускулите представляват приблизително 20% от общите енергийни разходи всеки ден. За хората с 20% телесни мазнини телесните мазнини представляват 5% енергийни разходи.
И така, хората с повече мускулна тъкан имат по-висока скорост на метаболизма. Това означава, че те изгарят повече калории и са в състояние да поддържат по-лесно телесното си тегло.
Как изчисляваме калориите?
Калориите в храната не представляват точно същото измерване в тялото, както извън тялото.
Въпреки това учените измерват количеството калорична енергия, която храната съдържа, като използват устройство, наречено бомбен калориметър.
Изгаряйки храната в това устройство, учените могат да измерват отделената топлина, за да открият броя на калориите в храната.
Това дава цифра за общата потенциална енергия на храната. Това обаче не е истинско отражение на това как тялото ще използва енергията от храната. Тялото не винаги може да използва всички калории, които хората консумират.
Загубите на калории могат да се случат поради:
- уриниране
- непълно усвояване на храната
- с неефективен метаболизъм
Начинът, по който хората изгарят калориите, ще зависи от техния метаболизъм, храносмилане и общото ниво на здраве и фитнес.
Калориметричната машина може да покаже колко калории хората изгарят, когато си почиват. Това се нарича тяхната базална скорост на метаболизма. Машината измерва въглеродния диоксид, който е отпадъчен продукт от храната, която тялото изгаря като енергия. Други точни методи за оценка на разхода на калории използват технология за изместване на въздуха или водата.
Използвайки тези инструменти, хората могат да изчислят точно число за калориите, които изгарят по време на почивка и активност или упражнения. Важно е да проверявате тази цифра на всеки 3–6 месеца, за да разберете как се променят с течение на времето телесният състав и калориите.
Хората могат да използват инструменти за преброяване на калории и фитнес тракери, за да изградят приблизителна представа за това колко калории консумират и колко изгарят. Това обаче не винаги ще бъде напълно точно.
Има ли различни видове мазнини с по-високо или по-ниско съдържание на калории?
Грам (g) мазнина съдържа 9 калории, което е над два пъти броя на калориите във въглехидратите и протеините, като и двата съдържат 4 kcal/g.
Това са груби оценки, тъй като специфичните храни влияят по различен начин на нуждите от инсулин, чревните бактерии и храносмилането и усвояването. Всички тези фактори влияят върху калориите на грам храна и метаболизма на индивида.
Някои мазнини са по-полезни за здравето от други. Консумирането на твърде много транс и наситени мазнини може да повиши нивата на вредния холестерол в организма и да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Мононенаситените и полиненаситените мазнини са полезни за организма. Някои добри източници на тези мазнини включват мазна риба, ядки, семена и зеленчуци.
Тялото се нуждае от определено количество здравословни мазнини, за да функционира правилно. Изследванията показват, че въпреки че няма единен хранителен план за макронутриенти, който да работи за всички поради индивидуалните нужди, повечето здравни експерти препоръчват следното количество въглехидрати, протеини и мазнини за балансирана диета:
- Здравословни мазнини: 20–35% от калориите
- Протеин: 15–20% от калориите
- Сложни въглехидрати: Оставащият процент калории
Ако хората искат да губят 1-2 кг на седмица, ще им е необходим калориен дефицит от 500-1000 калории на ден.
Хората могат да отслабнат, като намалят приема на калории, но също така е важно калориите, които хората ядат, да идват от здравословни храни, богати на хранителни вещества.
Един прост начин да намалите приема на калории и да се храните балансирано, здравословно, е да замените определени храни с по-нискокалорични варианти.
Например, яденето на сандвич с допълнителни зеленчуци и салата вместо допълнителни филийки сирене и шунка може да намали приема на калории с до 154 калории.
Консумирането на нискокалорични храни все още може да поддържа хората да се чувстват сити, ако съдържат много вода и фибри.
По-долу са дадени няколко примера за нискокалорични суапове за храна, които хората могат да направят:
| По-калорична опция | По-нискокалорична опция |
| пържени картофи като страничен вариант | салата със зехтин и оцет или лимонов сок |
| допълнителни филийки шунка и сирене в сандвич | допълнителни домати, маруля и краставица |
| масло | масло от авокадо |
| пълномаслено мляко | нискомаслено или неподсладено мляко на растителна основа |
| супа, която съдържа много месо или сметана | нискосолена зеленчукова супа |
| пържени зеленчуци | задушени зеленчуци |
| пълномаслено сирене | частично обезмаслено нискомаслено сирене, като рикота или извара |
| алкохол и десерт, когато се храните навън | едното или другото, не и двете |
| торти, бисквитки или картофен чипс като закуска | зеленчукови пръчки, обикновени ядки, неподсладено кисело мляко или пресни плодове като лека закуска |
| сода, алкохол или подсладени напитки | обикновена или газирана вода, черно кафе или неподсладени чайове |
Американската сърдечна асоциация (AHA) също предлага следните съвети като по-добър избор, който хората могат да направят при готвене:
- използване на масла за готвене, които съдържат по-малко наситени мазнини, като зехтин, авокадо, слънчогледово или фъстъчено масло
- използване на спрей масло за готвене, за да се използва по-малко от него
- ако използвате консервирани храни, като боб, домати или риба, избирате опции, в които няма добавена сол, или ги изплаквате под вода, за да премахнете част от солта
- ако ядете консервирани плодове, избирайте предмети, които имат сок, а не сироп
Хората също могат да комбинират намаляване на приема на калории с упражнения, за да изгорят запасените калории в тялото.
- Keto Quick Slim Колко калории в смлени хапчета за отслабване в Турция - списание Salon
- Ако тежа 250 килограма, колко калории трябва да ям, за да отслабна
- Колко калории са в килограм телесна мазнина
- Колко калории са твърде много - отслабване
- Колко калории се изгарят по време на ходене Калкулатор и таблица