В днешния оживен свят ние сме непрекъснато заобиколени от медиен шум за „Отслабване“ и „Диети, контролирани от калории“. Като диетолог често ме питат "Колко калории са твърде много?" Простият отговор на този въпрос е, че всички ние сме индивиди и всички ние се нуждаем от различно количество калории на ден.

много

Следвайки четирите стъпки, описани по-долу, можете да определите точно колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да поддържате здравословна и балансирана диета.

Етап 1:
Количеството калории, от които се нуждаете, ще варира в зависимост от вашата възраст и тегло. За да изчислите това, поставете теглото си в килограми в едно от следните уравнения

Възраст 18 - 29 [(0,062 х тегло) + 2,036] х 239

Възраст 30 - 60 [(0,034 х тегло) + 3,538] х 239

Възраст 60+ [(0,038 х тегло) + 2,755] х 239

Това ще ви даде количеството калории, което трябва да консумирате ежедневно.

Стъпка 2:
Следващият елемент, който се взема под внимание, е вашето ниво на активност. Това се основава на нивото на вашата професионална активност и нивото ви на непрофесионална дейност. Например, ако работите в офис по цял ден, тогава нивото на професионалната ви активност ще бъде леко. Ако все пак, вие правите някаква форма на упражнения вечер, това ще бъде непрофесионално ниво на умерена активност. Вижте по-долу за подробности.

Ниво на професионална активност - светлина с неактивна непрофесионална дейност = 1,4 както за мъже, така и за жени

Ниво на професионална активност - Умерено с умерено активна непрофесионална дейност 1,7 за мъже и 1,6 за жени

Професионално ниво на активност - Умерено/тежко с много активна непрофесионална дейност 1,9 за мъже и 1,7 за жени

За да изчислите необходимото количество калории въз основа на нивата на вашата активност, умножете дневните си калории според стъпка 1 по броя в стъпка 2.

Пример: 1430 калории х 1,4 (леки с неактивни) = 2002 калории на ден

Стъпка 3:
За тези, които желаят да отслабнат или напълнеят, количеството калории, необходимо на ден, ще трябва да бъде увеличено или намалено. Най-добрият начин да направите това е да извадите 500 калории от дневния си прием за отслабване и да добавите 500 калории към дневния си прием за увеличаване на теглото. Чрез намаляване на приема на калории с 500 калории на ден, това ще ви позволи да загубите 500 грама (1lb) на седмица. Винаги помнете, че ако теглото се губи бавно, е по-вероятно да запазите загубата на тегло. Краш диетата не е отговорът.

Стъпка 4:
Последната стъпка в този процес ви позволява да изчислите колко грама мазнини трябва да има дневният ви калориен прием и колко въглехидрати.

Не повече от 35% от консумираните ежедневно калории трябва да се състоят от мазнини. За да изчислите това, умножете калориите си на ден по 0,35 и отговора разделете на 9. Това ще ви даде грамовете мазнини на ден.

Поне 50% от калориите, които приемате, трябва да идват от въглехидрати. За да изчислите това, умножете калориите си на ден по 0,5 и отговора разделете на 3,75.

Следвайки тези четири стъпки, вече имате точното количество калории, които трябва да консумирате ежедневно. Скоро ще загубите нежеланото си тегло и ще поддържате здравословна и балансирана диета в процеса.

Аманда Еванс е уебмастър на http://www.amandawrites.com и току-що публикува първата си книга, озаглавена „От онези, които са останали отзад“, за да помогне на тези, които са претърпели загуба от самоубийство.