Може да се нуждаете от повече храна, отколкото си мислите.

Да разберете колко калории трябва да ядете е една от най-големите загадки в живота - или поне така изглежда. Макар че нуждите от калории зависят от много фактори като възраст, пол и височина, общ калориен диапазон може да помогне, ако искате да поддържате или губите телесно тегло.

Нека разбием нещата

  • Количеството калории, които тялото ви изисква всеки ден, се основава на базалния ви метаболизъм, заедно с нивото на вашата физическа активност. И какво всъщност е базалният метаболизъм или метаболизмът в покой? По същество е така енергията, която тялото ви изисква, за да изпълнява всички жизненоважни дейности, като дишането и храносмилането.
  • Тази норма представлява около 70% от общите ви калорични нужди, така че е доста важно да се уверите, че правилно зареждате тялото си. Колкото по-млади и по-високи сте, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм. Мъжете също са склонни да имат по-висок метаболизъм в покой от жените.
  • Що се отнася до останалите 30% от дневните ви калорични разходи, най-вече се свежда до вашите лниво на физическа активност, които могат да варират от ден на ден. По принцип, колкото по-активни сте, толкова по-високи са вашите енергийни нужди.

Хранене на препоръчителното количество калории

Помолихме най-добрите американски експерти по хранене да преценят, за да преодолеят най-често срещаните заблуди за калориите и да ви помогнат да определите от какво наистина се нуждаете всеки ден.

„Много хора смятат, че яденето на по-малко калории е по-добре, когато се опитвате да отслабнете“, казва Фелиша Столър, DCN, MS, RD, FACSM, автор на „Живо мършаво в мазнини“. "Въпреки това, освен ако не сте жена под 5 фута-3, не бих препоръчал да ядете по-малко от 1600 калории на ден."

Както посочва Столер, консумацията на твърде малко калории може да доведе до дефицит на основни хранителни вещества и дори да потисне имунната система.

различни

"Храненето по-малко от нуждите на тялото ви може да забави метаболизма, тъй като тялото започва да разгражда мускулите за гориво", казва Кери Ганс, RDN, автор на "Диета за малки промени". „Без адекватни калории може да изпитате ниски енергийни нива, излишен глад или промени в настроението“, добавя Лиси Лакатос, RD, CDN, CFT, автор на The Nutrition Twins 'Veggie Cure.

От друга страна, твърде много калории също не са идеални. В допълнение към увеличаването на теглото и увеличаването на съхранението на мазнини, консумирането на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, може да доведе до различни по-малко от приятни заболявания.

„Яденето на твърде много калории, особено от пържени или пикантни храни, може да доведе до стомашен рефлукс“, казва Ганс. „Тези излишни калории могат да доведат до чувство на отпадналост, тежест и мудност“, добавя Тами Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT.

Определяне на калорийния прием въз основа на нивото на активност

Перфектният баланс на калориите ще допълни както метаболизма Ви, така и нивото на физическа активност.

Ако тренирате енергично в продължение на час или повече на ден или работите на силно физическа работа, жените ще имат нужда между тях 2000 до 2500 калории на ден, докато мъжът ще се нуждае от 2500 до 3000.

За индивид, който упражнява за около 30 до 60 минути на ден, ще е необходима средно жена 1900 калории на ден, докато мъжът ще изисква 2500 калории.

Лице, което е средно между 5000 и 8000 стъпки на ден, ще изисква 1800 калории за жени и 2200 калории за мъже.

За някой, който прави по-малко от 5000 стъпки на ден, нуждите падат толкова ниски, колкото 1600 калории на ден за жена и 1800 калории за мъж.

Постигане на препоръчания брой калории

Как изглежда типичният дневен хранителен план в рамките на тези калории? Нека да разгледаме.

2200 калории на ден

  • Закуска: 2 бъркани яйца, 2 филийки 100% пълнозърнест препечен хляб, 1 супена лъжица фъстъчено или бадемово масло, 12 унция лате с обезмаслено мляко, 1 чаша горски плодове
  • Лека закуска: 1 унция ядки (шам фъстъци, фъстъци, бадеми, орехи и др.)
  • Обяд: 2 филийки 100% пълнозърнест тост, 3 унции пилешки или пуешки гърди, 1 унция сирене чедър, 1 супена лъжица майонеза, 2 чаши хвърлена салата, покрита с pped авокадо и 2 супени лъжици дресинг за винегрет
  • Лека закуска: 1 ябълка, 1 унция частично обезмаслено сирене
  • Вечеря: 5 унции филе от сьомга, 2 чаши броколи, задушени в ½ супена лъжица масло, ½ печен (сладък или обикновен) картоф

1800 калории на ден

  • Закуска: 2 бъркани яйца, 1 филия 100% пълнозърнест тост, 1 супена лъжица фъстъчено масло или бадемово масло, лате или кафе-сладкарница с 8 унции обезмаслено мляко, 1 чаша горски плодове
  • Лека закуска: 1 унция ядки (шам фъстъци, фъстъци, бадеми, орехи и др.)
  • Обяд: 2 филийки 100% пълнозърнест препечен хляб, 3 унции пуешки гърди, 1 супена лъжица майонеза, 2 чаши хвърлена салата, покрита с vo авокадо, нарязани орехи и 1 ½ супени лъжици дресинг за винегрет
  • Лека закуска: 1 средна ябълка
  • Вечеря: 4 унции филе от сьомга, 2 чаши броколи на пара, ½ печен сладък картоф

1600 калории на ден

  • Закуска: 2 бъркани яйца, 1 филия 100% пълнозърнест препечен хляб, 1 супена лъжица фъстъчено или бадемово масло, лате или кафе-сладкарница с 8 унции обезмаслено мляко
  • Лека закуска: 1 унция ядки (шам фъстъци, фъстъци, бадеми, орехи и др.)
  • Обяд: 2 филийки 100% пълнозърнест препечен хляб, 3 унции пуешки гърди, ¼ авокадо, 2 чаши хвърлена салата, покрита с 1 супена лъжица дресинг за винегрет
  • Лека закуска: 1 средна ябълка
  • Вечеря: 4 унции филе от сьомга, 2 чаши броколи на пара, ½ печен сладък картоф

Бъдете внимателни, но не започвайте да броите калории

Фиксирането на броя на калориите може да доведе до лишаване и преяждане, ако не сте внимателни. Вместо това се съсредоточете върху това, което можете да ядете в изобилие, като цели плодове и зеленчуци, а останалото ще си дойде на мястото.

Долния ред: Въпреки че наблюдението на приема на калории е важно, ако се опитвате да поддържате или губите телесно тегло, това не е единственият фактор, върху който да се съсредоточите, за да осигурите здравословна диета и начин на живот. „Вместо да броим калории, съсредоточете се върху храненето, богато на растителни храни и пълнозърнести храни,"Столър казва." Напълването на половината чиния със зеленчуци по време на хранене може да помогне за подобряване на контрола на порциите ", посочва Ганс.