Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.
Хората често възприемат бягането като средство за достигане или поддържане на здравословно тегло - и то с основателна причина. Според доклад на Американския съвет за упражнения, бягането изгаря повече калории от тренировките с тежести, плуването, колоезденето или дори спускането. U
Въпреки това може да е лесно да се надцени броят на изгорените калории при типично бягане. Има много подробности за тренировката, които влияят на броя - включително телесното тегло, повърхността, върху която бягате, наклона и няколко други фактора. Важно е да се вземат предвид тези неща, за да се определят общите калорийни разходи за бягане.
Определяне на изгорените калории
Има различни начини за определяне на броя калории, които изгаряте, когато бягате. Много бегачи използват правилото 100 калории/миля. Въпреки че това е най-бързият и прост начин за оценка на вашите калорийни разходи, вероятно няма да бъде най-точен, тъй като не взема предвид важни променливи.
Като много общо и опростено правило, бегач със среден размер ще изгори около 100 калории на миля. Така че, ако целта ви е да изгорите 500 калории, трябва да избягате около пет мили.
Калкулатор на калории
За да получите по-добра оценка на това колко калории изгаряте, докато бягате, можете да използвате калкулатор за физическа активност. Ще трябва да знаете текущото си тегло, темпото на бягане и продължителността на бягането. Тези числа помагат да се персонализира оценката за по-точен номер.
Технически инструменти
Съществуват и различни технологични инструменти, които могат да помогнат да се изчисли броят на изгорените калории.
Приложения
Някои приложения за смартфони ви позволяват да проследявате калориите си. Работещите приложения като Runkeeper и Strava предоставят данни за калориите за вашите тренировки. Предоставените числа обаче са само приблизителни. За да получите цифрите, трябва също така да се уверите, че приложението се използва по време на тренировката - което означава да носите телефона си със себе си по време на бягане.
Тракери
Фитнес тракерите, произведени от марки като Fitbit, Polar или Garmin, също имат функции, които ви позволяват да следите калориите. Настройките на повечето от тези устройства могат да се превключват, за да ви позволят да наблюдавате увеличаването на калорийните си разходи, докато бягате.
Актуализациите в реално време на интелигентен часовник или приложение може да ви помогнат да мотивирате да продължите малко по-нататък, ако имате предвид калорийна цел.
Бягащи пътеки
Калкулаторите за калории на бягаща пътека обикновено предоставят калорично число в края на (или по време) на вашата тренировка. Цифрите са само приблизителни и е малко вероятно да бъдат точни, освен ако не въведете теглото си и други подходящи данни, преди да започнете тренировката си. Бягащите пътеки също са склонни да надценяват броя на изгорените калории по време на бягане.
Фактори, които влияят на калорийните разходи
Количеството калории, които изгаряте по време на бягане, зависи от множество фактори.
Телесно тегло
140-килограмов човек, бягащ на 10-минутна миля (приблизително шест мили в час), ще изгори 318 калории за 30 минути. Работейки със същото темпо за същото количество време, 180-килограмов човек ще изгори приблизително 408 калории.
Причината за увеличените разходи е проста: тялото ви трябва да работи по-усилено и да изгаря повече гориво, за да носи повече тегло.
Пол
Това е труден фактор за отчитане. Много изследователи са изследвали ефектите на пола върху разхода на калории с различни констатации и мнения.
Обикновено се приема, че мъжете изгарят повече калории от жените, когато участват в подобни дейности. Не е ясно обаче дали специфичните полови различия или телесен състав причиняват несъответствието (тъй като мъжете обикновено носят повече мускулна маса от жените).
Проучване от 2018 г. установи, че когато мъже и жени участват в тренировка, която включва ходене с раница, жените изгарят по-малко калории от мъжете. U
Скорост
160-килограмов човек, който работи с 12-минутно темпо (пет мили в час) в продължение на 30 минути, би изгорил около 290 калории. Ако този човек бягаше с темп от 10 минути на миля (шест мили в час), той би изгорил 363 калории за същия период от време.
Причината, поради която скоростта увеличава калорийните разходи, е, че повишената скорост обикновено е резултат от увеличени усилия (което изисква да изгорите повече гориво или калории).
Въпреки че скоростта е полезен фактор за сравняване на изгорените калории за един човек, може да бъде подвеждащо да се използва скорост при сравняване на изгорените калории между бегачите. Например, високо обучен бегач ще изгори по-малко калории, изпълнявайки 8-минутна миля, отколкото човек, който никога не е бягал преди.
Наклонете
Добавянето на хълмове към бягането ви вероятно ще увеличи броя на изгорените калории. Причината е, че вие (обикновено) увеличавате усилията си, когато бягате нагоре. Въпреки това, да разберете колко калории наистина изгаряте под наклон може да бъде сложно.
Ако използвате бягаща пътека, която изчислява енергийните разходи, предоставеният брой калории ще вземе предвид наклон. Обърнете внимание на разликата в бягане при нулев процент наклона и при стръмен наклон (10-12% наклон). Можете да използвате това като ориентир за процентното увеличение на калориите, което може да се случи, когато бягате навън.
Има няколко онлайн калкулатора, които могат да изчислят броя на изгорените калории, изтичайки нагоре. Може да ви дадат по-добър брой, но все пак трябва да ги вземете със зърно. Калкулаторите изискват да въведете точната оценка на хълма, където тренирате - брой, който повечето бегачи вероятно няма да знаят.
И накрая, имайте предвид, че когато бягате нагоре навън, може да изгорите повече калории по пътя нагоре по хълма, защото работите по-усилено, но ще изгорите по-малко калории по пътя надолу, защото не е нужно да работите толкова усилено.
Работеща повърхност
Независимо дали бягате по път, на бягаща пътека, на пътека или в пясъка, вашата повърхност за бягане също трябва да бъде взета предвид във вашите калорийни разходи. Като цяло бягането на бягаща пътека изгаря най-малко калории (тъй като на бягащата пътека няма устойчивост на вятър или препятствия на пътя).
Тичането в пясъка или по кална или скалиста пътека ще изисква малко повече енергия. Като цяло трябва да използвате повече от мускулите си (и повече енергия), за да поддържате равновесие и да стоите изправени, докато бягате по неравни повърхности.
Метеорологични условия
Тичането при много ветровити условия вероятно ще увеличи интензивността ви, което означава, че ще изгорите повече калории, ако поддържате скоростта си. Също така има известна дискусия в бягащата общност за това дали тренировките при екстремни студове или екстремни горещини изгарят повече калории.
Горещо или студено?
Има доказателства, че упражненията при екстремни студове изгарят повече калории, което може да бъде причинено от треперене или активиране на кафява мазнина.
Съществуват обаче и доказателства, че упражненията при екстремни горещини изгарят повече калории, защото тялото ви трябва да работи по-усилено, за да произвежда пот, за да поддържа здравословна основна температура.
Долния ред? Повечето експерти са съгласни, че упражненията при умерени температури са най-ефективни, ако целта ви е изгарянето на повече калории. Екстремната топлина или студените температури могат да окажат някакъв ефект върху вашите калорийни разходи, но не достатъчно, за да направят голяма разлика в общата ви обща сума.
Бягане срещу други тренировки
Ако целта ви е да изгорите повече калории, може да се чудите как бягането се сравнява с други дейности. Като цяло бягането е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории.
Например, ако сте 140-килограмов човек и управлявате 5K (3,1 мили) с темп от 10 минути/миля, ще изгорите приблизително 328 калории.
Ето как вашият бяг се сравнява с други тренировки с продължителност около 31 минути:
- Колоездене с умерено темпо: 276 калории
- Слаб ефект аеробни танци: 172 калории
- Играе тенис: 241 калории
- Алпинист по стълби машина: 310 калории
- Плуване (свободен стил умерено темпо): 276 калории
- Разходка с бързо темпо: 131 калории
Бягане и отслабване
Ако бягате, за да отслабнете, имайте предвид, че трябва да изгорите около 3500 калории, за да изгорите един килограм мазнини.
Ако възнамерявате да сваляте един килограм на седмица, ще трябва да създадете 3500 калории дефицит, като или намалите 3500 калории от вашата диета, или изгорите 3500 калории с упражнения всяка седмица.
Безопасният и здравословен процент на отслабване е между половин килограм и два килограма на седмица. Ако загубите по-бързо от това, вероятно ще загубите мускули, както и мазнини.
Как да отслабнете бягайки
За да постигнете целта за загуба на тегло от килограм, загубен на седмица, ще трябва да създадете дефицит от 500 калории на ден (500 калории х седем дни = 3500 калории). U
Започнете, като разберете колко калории имате нужда на ден, за да поддържате текущото си тегло. Ако теглото ви е стабилно, можете да получите това число, като записвате всичко, което ядете в продължение на една седмица, и събирате калориите (използвайте онлайн калкулатор на калории, за да получите прогноза).
След като разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, след това извадете 500 калории на ден, за да създадете дефицита си. Можете също да използвате комбиниран метод: извадете 250 калории от калорийния си прием и се ангажирайте да изгорите допълнителни 250 калории, като изпълните.
Ако не искате да променяте диетата си, можете да използвате калкулатора за общ дневен разход на енергия (TDEE), за да ви помогне да разберете колко ще ви е необходимо да бягате всеки ден, за да изгорите 500 калории.
За да се създаде 500 калориен дефицит чрез бягане, 150-килограмов човек ще трябва да тича с темп от 10 минути на миля в продължение на 45 минути. Това се превръща в текуща цел от около 4,5 мили на ден или 30,5 мили на седмица.
Съвети за отслабване
Най-добрите планове за отслабване обикновено включват както намаляване на консумираните калории, така и увеличаване на изгорените калории. По този начин ще бъдете по-малко склонни да се чувствате лишени и по-малко вероятно да се откажете от план за обучение, който може да изисква от вас да бягате 30 до 40 мили на седмица.
Също така, не правете грешката да прекалявате с храната след бягането си. Понякога бегачите изгарят по-малко калории, отколкото си мислят. Използването на различни методи за оценка на изгорените калории ще ви помогне да получите най-персонализирания номер.
Намерете нехранителни награди за вашите усилия. Ако постигнете дневната или седмичната си цел, поддържайте диетата си и подарете себе си с маникюр, масаж или посещение на спа.
И накрая, имайте предвид, че най-важната характеристика на всеки успешен план за отслабване е последователността. Ако не бягате всеки ден, опитайте се да правите нещо през повечето дни от седмицата, за да изгорите допълнителни калории. Не само изгаряте повече калории, но и изграждате здравословни навици.
Дума от Verywell
Докато бягането е ефективна стратегия за изгаряне на калории, не забравяйте, че броят ви на калории може да се промени, когато станете по-здрави и тялото ви стане по-ефективно.
Ако загубата на тегло е вашата цел, може да достигнете плато за отслабване. Това е моментът, когато трябва да изведете бягането си на следващото ниво, като добавите скорост, тренировки на хълм или бягане на дълги разстояния, за да увеличите изгарянето на калории.
Добавянето на разнообразие към вашите тренировки не само ще ви помогне да постигнете целите си за калории, но също така ще намали скуката и прегарянето, така че бягането да стане вашата дългосрочна стратегия за достигане и поддържане на здравословно тегло и здраво тяло.
LAYDEN, J. D., PATTERSON, M. J., & NIMMO, M. A. (2002). Ефекти от намалената околна температура върху използването на мазнини по време на субмаксимално упражнение. Медицина и наука в спорта и упражненията, 34 (5), 774–779. doi: 10.1097/00005768-200205000-00008
Li, S. S. W., Chan, O. H. T., Ng, T. Y., Kam, L. H., Ng, C. Y., Chung, W. C., & Chow, D. H. K. (2018). Различия между половете в изразходването на енергия по време на разходки с раници и товари с двойна опаковка. Човешки фактори: Вестник на Обществото за човешки фактори и ергономия, 61 (2), 203–213. doi: 10.1177/0018720818799190
Morio, B., Beaufrere, B., Montaurier, C., Verdier, E., Ritz, P., Fellmann, N., ... Vermorel, M. (1997). Различия между половете в изразходваната енергия по време на дейности и в ежедневните енергийни разходи на възрастните хора. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 273 (2), E321-E327. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.2.e321
Yue, A. S. Y., Woo, J., Ip, K. W. M., Sum, C. M. W., Kwok, T., & Hui, S. S. C. (2007). Ефект на възрастта и пола върху разхода на енергия в общи дейности от ежедневието в китайско население. Инвалидност и рехабилитация, 29 (2), 91–96. doi: 10.1080/09638280600662232