Няма да го намажем със захар. Продължавайте да четете фактите за захарта - колко трябва да ядете на ден, разликата между естествените и добавените захари и колко захар е твърде много, ако имате диабет или искате да отслабнете.

захар

Изображение: Гети Имиджис/Лари Уошбърн

Ааа, захарта - сладките неща, които всички обичаме да ядем. Брауни, бисквитки, бонбони и сладолед просто няма да са еднакви. Но колко захар трябва да ядем на ден? Истината е, че повечето от нас ядат твърде много захар. И така, как можете да балансирате сладките си зъби със здравето си? Прочетете, за да научите повече за захарта, включително източниците на добавена захар, колко се смята за здравословно и какво се случва, когато ядете повече, отколкото трябва.

Естествено срещу добавена захар

Захарите са въглехидрати и те са предпочитаният източник на енергия за организма. Има много видове захари. Фруктозата и глюкозата са две прости захари (наричани още монозахариди), които са добре известни. Захарозата, която е трапезна захар, се състои от равни части фруктоза и глюкоза, което я прави дизахарид. Лактозата, захарта, която се среща естествено в млякото, се състои от равни части глюкоза и галактоза. Когато ядете въглехидрати, тялото ги разгражда до глюкоза, която се използва за енергия.

Плодовете, зеленчуците, зърнените храни, бобовите и млечните продукти съдържат естествени захари. Фруктозата, глюкозата и лактозата са неразривно част от тези храни. Не е извършена обработка за добавяне на захар. Захарта се среща естествено и в захарната тръстика и захарното цвекло под формата на захароза. Те обаче се обработват, за да се получи бяла захар, която след това може да се добави към преработени храни или към напитки като кафе, в които случаи се счита за добавена захар. Високо фруктозният царевичен сироп (HFCS) е друга захар, която може да се направи от царевица. Докато захарозата е 50% глюкоза и 50% фруктоза, HFCS обикновено е 55% фруктоза и 45% глюкоза и се добавя към много преработени храни, което я прави добавена захар.

Медът, кленовият сироп и агавата са естествени захари - те идват от растения, но когато се добавят към храни, те се считат за добавена захар. Захарта може също да бъде преработена и добавена към храни с различни имена, включително инвертна захар, царевичен сироп, декстроза, изпарен тръстиков сок, меласа, кафява захар, сироп от кафяв ориз и други (научете всичко за 56+ наименования на захар тук).

Основните източници на добавени захари в американската диета са десерти, безалкохолни напитки, сокове, подсладени млечни продукти като ароматизирани млека, кисело мляко и сладолед и подсладени рафинирани зърнени продукти като захарни зърнени храни.

Колко захар трябва да ядете на ден?

Няма препоръка за общото количество захар да остане под ден, но има препоръка за добавена захар. Диетичните насоки 2015-2020 препоръчват ограничаване на калориите от добавените захари до по-малко от 10 процента на ден. Това е 12 чаени лъжички или 48 грама захар, ако се спазва диета с 2000 калории на ден.

Американската сърдечна асоциация (AHA) има по-строги ограничения и препоръчва на жените да консумират не повече от 6 чаени лъжички или 24 грама добавена захар на ден, а мъжете да останат под 9 чаени лъжички или 36 грама добавена захар на ден.

Въпреки че може да не ядете десерт всеки ден, имайте предвид, например, че една голяма ванилова лате може да има 50 грама или повече добавена захар и това, което изглежда здравословно парфе от кисело мляко или зелен сок, също може да ви постави над дневен лимит. Научете повече за подли източници на добавена захар.

Как да разберете колко захар е естествена спрямо добавената в храните?

В момента не е лесно да се каже. Но това се променя през 2020 г., когато FDA ще нареди хранителните компании да добавят линия за добавена захар в панела Nutrition Facts. Някои етикети вече са приели тази промяна, така че може да видите „Включва X грама добавена захар“ под „Захари“ на панела. Следователно, ако храната има 10 грама захар и казва „включва 8 грама добавени захари“, тогава знаете, че само 2 грама захар в продукта се срещат в природата.

Проверете и списъка на съставките. Продукт от сушени плодове, например, може да казва „манго, захар“, така че знаете, че част от захарта идва естествено от мангото, но останалото се добавя. Ако в списъка на съставките пише само „манго“, вие знаете, че цялата захар в изсушените манго се среща естествено и нито една не е добавена.

Добро правило е, че плодовете, зеленчуците и обикновените млечни продукти съдържат естествена захар. Всичко друго вероятно е добавено.

Ами ако имате диабет?

Препоръката на AHA за добавена захар "не е по-различна за хората с диабет", казва Моли Клири, RD, CDE, регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет със седалище в Ню Йорк. "Почти всеки би се възползвал от ограничаването на приема на добавена захар, включително тези с диабет; въпреки това, малки количества добавена захар могат да се превърнат в балансирана диета", казва тя.

Мисълта, че захарта причинява диабет, е мит, според Американската диабетна асоциация. Излишъкът на захар обаче може да доведе до наддаване на тегло, което от своя страна увеличава риска от диабет тип 2. Пиенето на твърде много захарни напитки също е свързано с диабет тип 2.

Ако редовно пиете сода, сладък чай или други подсладени напитки, добре е да намалите. Опитайте да използвате по-малко захар в чая и кафето си, да пиете неподсладени ароматизирани селцери или да добавяте билки и плодове (помислете мента, ягода или лимон) към водата си, за да я направите по-вълнуваща.

Ами ако искате да отслабнете?

„Проблемът със захарта и отслабването [за мнозина] не са бонбони, сода и бисквитки“, казва Меган Кобер, RD, регистриран диетолог и основател на Nutrition Addiction. „Проблемът е в соковете, смутитата, приготвени с 2 чаши плодове, купите асаи - тези храни, които хората зареждат за отслабване и здраве, съдържащи 40, 50, дори 60 грама захар.“

„Скъпа, агаве, кокосова захар - всичко това е захар“, казва тя. "Всичко това води до скок на кръвната захар. Всичко това води до изтичане на инсулин. Всичко това поставя тялото ви в режим на съхранение на мазнини."

Мислите на Кобер за това под колко захар да останете, за да отслабнете? "Наистина ли ще прецените колко захар ядете през целия ден, добавена захар спрямо естествена захар? Не. Съмнявам се", казва тя. Вместо това, "Яжте по една или две порции плодове всеки ден. Избирайте по-често плодове, защото те са с високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на захар от другите плодове." И тя казва: "При всяко едно хранене наистина не бива да консумирате повече от 10-15 грама захар наведнъж, ако искате да поддържате кръвната си захар стабилна, а тялото в зона за изгаряне на мазнини."

Какво се случва, ако ядете твърде много захар?

Докато тялото се нуждае от захар за енергия, твърде много е вредно за цялостното ви здраве. Средно възрастните в САЩ консумират твърде много добавена захар. Средностатистическият американец консумира 17 чаени лъжички добавена захар на ден или 68 грама. Допълнителната захар се съхранява като мазнина, което води до наддаване на тегло, рисков фактор за много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и рак. Изследванията свързват яденето на твърде много захар с повишения риск от сърдечно-съдови заболявания. Високият прием на рафинирани въглехидрати (включително захар, бяло брашно и др.) Също е свързан с метаболитен синдром, който се характеризира с безброй състояния, включително затлъстяване, повишено кръвно налягане, висока кръвна захар и ненормални нива на холестерол. Освен това USDA цитира доказателства, че диетата с ниско съдържание на добавена захар е свързана с намален риск от развитие на диабет тип 2.

Най-просто казано, добавената захар допринася с нула хранителни вещества, но 4 калории на 1 грам. С течение на времето тези „празни калории“ се сумират и неизбежно се съхраняват като мазнини, което води до наддаване на тегло и повишен риск от много хронични заболявания.

Долна линия

Захарта често се демонизира, но не забравяйте, че тя е предпочитаният енергиен източник на тялото и добавя вкус към храната. Не се стресирайте при всяка хапка захар, особено захар от цели храни като плодове и зеленчуци. Но внимавайте за добавената захар, която може да се промъкне в привидно здравословни храни, няма хранителна стойност и се съхранява като мазнина, ако се консумира в излишък. Твърде много захар с течение на времето увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, метаболитен синдром, диабет и рак.