Нашите експертни съвети ще ви помогнат да останете под препоръчителната дневна сума.

трябва

Захарта е навсякъде. и е изненадващо подъл. Добавените подсладители, открити в преработените храни, станаха такъв проблем, че Министерствата на земеделието и здравеопазването и социалните служби на САЩ актуализираха официалните диетични насоки за 2015-2020 г., за да ограничат колко трябва да консумираме всеки ден. Ето всичко, което трябва да знаете за дневния си прием на захар.

Колко захар трябва да ядете на ден?

Вашата цел трябва да бъде да ограничите добавената захар до 10% от общите ви дневни калории да се предотвратяване на големи здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет. Нуждите от калории варират при отделните хора, но при диета с 2000 калории това е така 50 грама (или 12 чаени лъжички) на ден. Американската сърдечна асоциация обаче препоръчва жените да консумират не повече от 25 грама добавена захар на ден, а мъжете да останат под 36 грама добавена захар на ден.

Разликата между добавените захари и естествените захари:

Имайте предвид, че посочените по-горе ограничения не включват естествено срещащите се захари в плодовете, зеленчуците и млечните продукти - за които групи като Световната здравна организация (СЗО) твърдят, че са по-малко здравословен проблем. Но установяването на разликата между добавените и естествените захари може да бъде сложно. За щастие, новоразработените етикети за хранене ще бъдат от огромна помощ. До края на тази година добавените захари и общата захар ще бъдат изброени на всички етикети, което улеснява забелязването на храни, опаковани със сладки неща. Дотогава проверете списъците на съставките за захар и нейните 61 псевдонима, включително тези:

  • агаве
  • нектар
  • ечемичен малц
  • тръстикова захар
  • карамел
  • царевичен сироп
  • декстроза
  • плодов сок
  • пчелен мед
  • малтоза
  • меласа
  • захароза
  • сироп

„В крайна сметка можете да ядете на 100% десерт всеки ден, ако изключите подлите източници на добавена захар във вашата диета“, казва Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N. „Проверявайте етикетите религиозно, но сосове, подправки, млечни продукти, хляб, бисквити и напитки са някои от местата, на които може да не очаквате да намерите захар.“

Как да намалите приема на захар:

Вижте какво пиете.

Напитки като сода, сок и спортни напитки съставляват най-големия процент от добавената захар, която консумираме. Това означава, че намаляването на броя или размера на подсладените напитки, които пиете, може драстично да намали приема на добавена захар. За да направите това, следвайте тези съвети от Кристина Лиу-Нювил, М.С., Р.Д., Л.Д., Ф.А.Н.Д., директор на програмата за диетичен техник и координатор/асистент по диетология в Тарант Каунти Колидж в Арлингтън, Тексас:

  • Пийте много вода, за да се хидратирате и да ограничите апетита за захар. Когато имате нужда от вкус, добавете лимон, лайм или джинджифил.
  • Изберете мляко, зеленчуков сок или неподсладен чай, когато имате възможност.
  • Яжте балансирани ястия, спортувайте редовно и приоритизирайте съня, за да намалите нуждата си от натоварени със захар енергийни напитки.
  • Ако нищо от горното не работи и искате да се лекувате, купете по-малка бутилка, отколкото бихте направили, и я разредете с лед или селтер.

Вижте какво хапете.

„Животът е предназначен да се наслаждава, а не клетка с ограничения“, казва Лорън О’Конър, M.S., R.D.N., R.Y.T., собственик на Nutri Savvy Health. „Но е важно да се отбележи, че добавените захари могат лесно да се добавят през целия ден, така че да следите внимателно размера на порциите и хранителните етикети е от ключово значение.“ Номерът е да се наслаждавате умерено на лакомства и да използвате пълноценни храни, за да замените рафинираните захари, когато е възможно. Не сте сигурни откъде да започнете? Използвайте тези съвети от O’Connor:

  • Вместо да доливате овесените ядки с кафява захар, смесете филирани филийки, зрели филийки банан или задушени ябълки.
  • Вместо да ядете супер захарни зърнени храни, добавете пресни плодове към многозърнеста зърнена култура с ниско съдържание на захар.
  • Купете обикновено нискомаслено или обезмаслено кисело мляко и смесете в замразени смесени плодове, за да избегнете добавени захари, които обикновено присъстват в ароматизираните кисели млека и плодовете на дъното.
  • За по-здравословен сандвич PB&J, използвайте хляб с много зърна и заменете желе или сладко за нарязани пресни ягоди.
  • Нарежете захарта наполовина, когато печете домашни лакомства като кифли с боровинки или прясна обуща от праскови. Те все още ще бъдат много сладки и може да не забележите голяма разлика.
  • Използвайте подправки като канела, индийско орехче, джинджифил, копър и бахар, за да добавите сладост към храната вместо мед или рафинирана бяла захар.