Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е популярна сред спортистите, но има някои важни неща, които експертите искат да знаете, преди да започнете да смесвате кето и упражнения.

кето

Досега сигурно сте чували за кетогенната диета - знаете ли, тази, която ви позволява да ядете * всички * здравословни мазнини (и почти напълно смесва въглехидратите). Традиционно използвана за лечение на пациенти с епилепсия и други сериозни здравословни проблеми, кето диетата си проби път към масовото течение и е особено популярна сред фитнес тълпата. Макар да е вярно, че може да има някои предимства за производителността, експертите казват, че има много важна информация, която трябва да знаете, ако мислите да работите върху кето.

В началото може да не се чувствате толкова добре.

И, естествено, това може да повлияе на вашите тренировки. „Може да се чувствате като в мъгла през първите няколко дни“, казва Рамзи Бержерон, C.P.T., седемкратен Ironman, кето атлет и собственик на Bergeron Personal Training в Скотсдейл, Аризона. „Основният източник на гориво в мозъка ви е глюкозата (от въглехидратите), така че когато преминава към кетонни тела, създадени от разграждането на мазнините в черния дроб, ще са необходими известни корекции.“ За щастие умствената мъгла обикновено отминава след няколко дни, но Бержерон препоръчва да се пропускат тренировки, които изискват бързи реакции, за да останете в безопасност, като каране на велосипед по пътища с автомобили или дълъг, предизвикателен поход на открито.

Първите няколко седмици на кето не са подходящо време да опитате нова тренировка.

„Продължавайте да правите това, което правите“, съветва Бержерон. Това се дължи главно на първата точка - повечето хора не се чувстват толкова добре в началото на кето. Когато е екстремен, този първоначален неравномерен период може да бъде наречен „кето грип“ благодарение на грипоподобното си мърморене и стомашни разстройства, които обикновено преминават в рамките на няколко дни до няколко седмици. И все пак, може би не е най-доброто време да изпробвате нов клас или да отидете на PR. „Винаги препоръчвам на клиентите ми да ограничават променливите, когато правят нещо различно“, казва Бержерон. „Ако промените твърде много неща наведнъж, няма да знаете какво е работило и какво не.“

Изключително важно е да не се подхранвате, преди да тренирате кето.

„Уверете се, че давате на тялото си достатъчно енергия и не намалявате твърде стриктно калориите“, казва Лиза Бут, R.D.N., диетолог и здравен треньор в 8fit. Това е особено важно, тъй като хората с кето вероятно ще се хранят недостатъчно, казва тя. „Когато ограничите цяла група храни (в този случай въглехидрати), често естествено намалявате калориите, но кето диетата има и ефект на потискане на апетита, така че може да си помислите, че не сте гладни, дори ако не давате тялото ви достатъчно енергия. " Когато намалите калориите прекалено много и комбинирате това с тренировка, вие не само ще се чувствате гадно, но и може да повлияе на ефективността и резултатите ви. (Не сте сигурни откъде да започнете? Вижте плана за кето хранене за начинаещи.)

Можете да изгорите повече мазнини по време на кардио.

Това е една от основните причини хората да се кълнат в кето за отслабване. „Когато сте в кетоза, не използвате гликоген като свой източник на енергия“, казва Бут. "Гликогенът е вещество, депозирано в мускулите и тъканите като резерв от въглехидрати. Вместо това използвате мазнини и кетонни тела. Ако следвате аеробни упражнения като бягане или колоездене, кето диета може да помогне за увеличаване на окисляването на мазнините, а резервния гликоген, произвеждат по-малко лактат и използват по-малко кислород. " С други думи, това може да доведе до повече изгаряне на мазнини по време на аеробни упражнения. „Въпреки това вероятно няма да подобри производителността“, добавя той.

Наистина трябва да ядете достатъчно мазнини.

В противен случай ще пропуснете всички предимства и ефективността ви може да пострада. "Ако не ядете достатъчно мазнини на кето диета, по същество правите диета на Аткинс: високо протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини", казва Бержерон. "Това може да ви остави изключително гладни, всъщност да намали мускулната ви маса и е почти невъзможно да се поддържа." Има причина, поради която повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати получават лоши резултати. Без достатъчно мазнини, които да компенсират въглехидратите, които пропускате, вероятно ще се почувствате уморени и ще пропуснете действително преминаване в кетоза. Ето защо е изключително важно по-голямата част от калориите ви да идват от здравословни източници на мазнини като месо, хранено с трева, риба, авокадо и кокосово масло, казва Бергерон.

Разработването на кето може да ви помогне да постигнете целите на състава на тялото си.

„Проучванията показват, че кетогенните диети, съчетани с упражнения с умерена интензивност, могат да повлияят положително на телесния състав“, казва Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., фитнес експерт в DrAxe.com. "Те показаха, че кетогенните диети подобряват способността на организма да изгаря мазнини, както в покой, така и по време на ниска до умерена интензивност на упражненията, така че усилията ви за отслабване могат да бъдат максимизирани, докато тренирате в тези зони." Изследване от 2011 г., публикувано в Journal of Endocrinology, установява, че кетогенната диета увеличава чернодробния хормон на растежа (HGH), което може да подобри силата и младостта. Въпреки че изследването е направено при плъхове и по този начин не може да бъде преведено директно в човешки резултати, това определено е обещаващо откритие, когато се говори за кето и екзерика. (Свързани: Защо прекомпозицията на тялото е новата загуба на тегло)

Може да се наложи да преосмислите любимите си HIIT тренировки.

"Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на специфичен макронутриент като мазнините насърчават повишена способност да се използва този макронутриент като гориво", казва Axe. "Въпреки това, по време на упражнения с висока интензивност, тялото преминава към използване на гликоген като гориво, независимо от приема на съотношение на макроелементи." Както ще си спомните от по-рано, запасите от гликоген се подхранват от въглехидрати, което означава, че ако не ядете много от тях, изпълнението на упражненията с по-висока интензивност може да бъде нарушено. „Вместо това упражненията с умерена интензивност са идеални за оптимизиране на потенциала на тялото за изгаряне на мазнини“, казва Axe. Поради това спортистите и трениращите, които правят интензивни тренировки като CrossFit или HIIT, е по-добре да правят кето в извън сезона си или когато са по-малко фокусирани върху представянето и по-фокусирани върху подобренията на телесния състав.

Слушането на тялото ви е от решаващо значение при смесване на кето и упражнения.

Това е особено вярно през първите няколко седмици, когато сте на кето диета, но също така и през целия си опит. „Ако често се чувствате уморени, замаяни или изтощени, тялото ви може да не работи добре на диета с много ниско съдържание на въглехидрати“, казва Бут. "Вашето здраве и благополучие трябва да са най-важните. Добавете още малко въглехидрати и вижте как се чувствате. Ако това ви кара да се чувствате по-добре, кето диетата може да не е правилният избор за вас."