от ironparadisefitness
Колко често трябва да се претегляте? Ежедневно? Седмично? Никога? Изглежда всеки има различен отговор. Но има ли идеален подход, който ще ви помогне постоянно да отслабвате?
"Как върви тази диета? Отслабна много?"
Вечният въпрос от приятели и семейство. На пръв поглед се пита на всеки пет минути. Всъщност истината е, че не сте съвсем сигурни.
Цяла седмица сте се страхували да скочите на кантара. Уплашен да види въздействието на уикенда извън релсите. Но може ли този подход да работи срещу вас? Дали претеглянето ежедневно ще ви направи по-отговорни и концентрирани? Или пък „Наблюдателите на тежести“ да са го направили правилно със седмично чекиране на кантара?
В тази статия ще откриете отговорите, основани на доказателства, така че вече няма нужда да се страхувате от теглото си. Ето за какво ще четете:
- Защо актуализациите на теглото могат да бъдат полезни в треньорската среда.
- Причините, поради които теглото ви се колебае и се чука с главата ви.
- Оптималната честота за претегляне на диета.
- Недостатъци на редовните претегляния на вашата психология.
- Дългосрочният подход към управлението на теглото.
Така че през следващите няколко минути се подгответе да получите повече информация и отговори, отколкото някога сте смятали за възможно колко често трябва да се претегляте на диета.
Какво се измерва Управлявайте
„Това, което се измерва, се управлява.“ Цитат от книгата на Питър Дракър от 1954 г., озаглавена „Практиката на управлението“.
И е истина. Ако измервате нещо, можете да го управлявате. Не само по отношение на теглото си, но и много неща в живота. За да използвате друг пример за фитнес, помислете за тренировката си. Ако се поддавате на всяка тренировка, без да знаете какво се е случило миналия път, тогава, честно казано, пишите на вятъра. Прогресивното претоварване току-що се превърна в „крила“. И нито да пикаеш на вятъра, нито да го крилиш, звучи като най-добрият начин да се подходиш към нещо.
Като онлайн треньор, данните са основна част от процеса. Няма личен контакт, така че използването на данни става още по-важно. Въпреки това, тези данни не винаги трябва да бъдат PB за тегло и тяга на бедрото. Качествените данни също са важни. Но повече за това по-късно.
Опитният треньор може да тълкува числата на скалата и да ги използва информирано, за да ви помогне да поддържате постоянен напредък.
Дилемата треньор срещу клиент
Въпреки че треньорът може да иска колкото се може повече данни, има две потенциални предизвикателства.
Първо, може да не се нуждаете или да искате треньор. И следователно, важат ли същите правила за вас? Не се притеснявайте, ще стигнем до това.
Второ, редовните претегляния може да не са най-доброто за вас от психологическа гледна точка. В крайна сметка везната може да бъде непостоянна любовница. Един ден най-добрият ти приятел. Следващото, намушкване с нож в гърба с 2 кг допълнителна мизерия в телесните мазнини. Така че това, което може да е идеално за вашия треньор, може да не е подходящо за вас.
И според моя опит, това, което е правилно за вас, винаги печели.
Но защо мащабът е толкова главен? Защо отслабването не е линеен процес от А до В? Със сигурност трябва да можете да се храните в дефицит и да виждате как теглото отслабва ден след ден. Би трябвало да е толкова предвидимо, колкото девственото бръмчене в боксерките му на първото място на зърното.
Защо теглото на везните е толкова непостоянно същество
Колко пъти сте скачали на кантара сутрин и сте се молили на боговете за отслабване, броят е по-малък от вчера? Доста прави?
Но често боговете не чуват вашата молитва. Или това, или умишлено ви дават средния пръст. Защото, въпреки че правите всичко правилно, теглото ви е нараснало с 2 кг. "Свети шибани ГЪБИ." Какво, по дяволите, стана? Придържахте се към калориите си, вкарвахте стъпките си, нарисувахте петъгълник сол около везните и жертвахте коза, точно както беше казано в плана. И така, каква е сделката? Това е вуду за отслабване от най-висок порядък.
Ето това е нещото. Това не е вуду магия или правителствена конспирация. Това е доста проста биология. Нека обясня.
Основните причини за колебанията в теглото ви
Има немалко причини, поради които теглото ви варира ежедневно. Главно в резултат на промени във водата, а не на нещо общо с телесните мазнини.
Така че нека да поговорим за трите основни причини за тези ежедневни промени.
Лайна и пикня
Вярвате или не, но каката и пикаенето тежат нещо. Ако една сутрин има задръстване от дървени трупи и въпреки всичките ви натоварващи окото, те няма да помръднат, тогава шансовете ви са малко по-високи. И ако една сутрин стигнете до банята с планове да изхвърлите един от онези оргазмични потоци урина, но вместо това сте изправени пред потока течност, напомнящ на течаща чешма, тогава вашето телесно тегло също може да е различно от вчера.
Гликоген
Гликогенът е форма на съхранена енергия в тялото, намираща се в мускулите, черния дроб и кръвта. Максималното количество гликоген, което тялото ви ще съхранява, е 15g/kg . Но защо е важно това да се знае?
Когато диете, запасите от гликоген в тялото ви се изчерпват. Резултат от използване на енергия, ограничение и ограничено попълване. Въпреки това, тъй като изборът ви на храна се променя всеки ден, така се променя и количеството гликоген, което се попълва. Може да не виждате драстични промени всеки ден, ако вашата диета е много сходна. Но ще имате по-големи колебания, ако в определен ден имате няколко повече въглехидрати, отколкото обикновено.
Това не означава, че въглехидратите са лоши. В края на краищата това не е колебание на телесните мазнини.
Виждате ли, за всеки грам гликоген, който съхранявате, той свързва се с 3 грама вода . Така че, някой с тегло 80 кг може потенциално да види колебания в теглото до 4,8 кг, ако трябва да премине от нула до пълен гликоген.
Така че, докато нищо, свързано с телесните мазнини, гликогенът може да играе важна роля в телесното ви тегло.
Обем на кръвта
Обем на кръвта, което може да бъде повлияно от нивото на фитнес и състоянието на хидратация също може да повлияе на теглото на кантара. Ако устата ви е суха като задник на язовец, тогава има вероятност да видите това, отразено в теглото на мащаба ви, по показан начин. По същия начин, ако сте много спортно годни или станете по-здрави, това също може да повлияе на теглото на кантара. Например, може да има до 1,3 литра разлика между трениран (6 литра) и нетрениран бегач (4,3 литра).
Има и други причини, поради които теглото на везната Ви варира ежедневно, но важното, което трябва да запомните, е, че острите скокове нагоре и надолу до голяма степен не са резултат от печалби или загуби на телесни мазнини.
Колко често трябва да се претегляте: има ли оптимална честота?
Някои треньори ще ви накарат да претегляте религиозно всеки ден. Хайде по дяволите или много вода, вие стъпвате на тези кантари всеки проклет ден. Като има предвид, че групите за подкрепа, като например Watchers, държат седмичното претегляне като най-важния маркер за напредъка. Но какво предполагат действителните доказателства?
Оптималната честота на претегляне е, за да се осигури постоянен напредък?
Има доказателства в подкрепа на ежедневно претегляне в подхода . Свързването им с намалена вероятност от преяждане и излизане от плана. Изследването, от което се правят тези заключения, е асоциативно. И следователно, той има своите ограничения. Така че, с това казано, НЯМА да бъда GIMP, който казва, че ВСЕКИ трябва да претегля ежедневно. Ще оставя това твърдение на сензационните уебсайтове с мързеливи журналисти.
Ползи от ежедневното претегляне
Има три ясни ползи от редовното претегляне.
Претеглянето няколко пъти седмично вероятно ще отразява по-добре истинския напредък. С една седмична проверка на теглото има възможност да прецените напредъка си в деня, в който може би просто сте имали голям скок на теглото на водата. Възможно е средното ви тегло през седмицата да покаже голям напредък, но в деня, в който сте претеглили, това е просто аномалия.
Ето пример, който илюстрира въпроса.
Успокоявайте ума си
Не е необичайно да се свързва телесното тегло с телесните мазнини. Но телесното ви тегло е повече от телесните мазнини. И острите промени в теглото рядко се дължат на мазнините, поради една добра причина.
Трябва да изядете много шибани калории, за да сложите 2 кг чисто тяло. Да направим математиката.
2 кг телесна мазнина е еквивалент на приблизително 15 400 ккал. Така че ще трябва да изядете 15 400 ккал над предвидената поддръжка, за да се увеличи теглото през нощта в резултат на телесните мазнини. И това е много храна. Всъщност, ако дневната ви цел е била 1500 ккал, това е повече от 10 дни храна. Така че следващия път, когато видите, че кантарът натрупва 2 кг за една нощ, запитайте се. Ядохте ли храна в продължение на 10 дни вчера?
Ако отговорът е НЕ. Тогава не се паникьосвайте, това вероятно е просто колебание на водата.
Но ако отговорите са ДА. Тогава ти давам шапката си. Сериозно, дори не съм ядосан. Впечатлен съм.
Виждате ли, ежедневните претегляния могат да ви помогнат да видите тези скокове какви са те. Можете да започнете да рационализирате данните и да премахнете безпокойството и емоционалната привързаност към номера, който виждате всяка сутрин.
Картирайте менструалния си цикъл
Явно една за дамите. The менструален цикъл може да окаже огромно влияние върху теглото на кантара. Променливостта преди овулацията и по време на лутеалната фаза не е необичайна. Определянето на тези промени с помощта на ежедневно претегляне може да помогне да зададете вашите очаквания. Знаейки кога през месеца теглото ви може да премине през естествени върхове и корита, това може да помогне за по-нататъшното премахване на тревогите ви от промените в теглото ви.
Методи за претегляне
Колкото и често да решавате да се претегляте, трябва да се стремите да го направите първо сутрин. Преди да ядете или пиете и след като сте си свършили бизнеса в банята. Това няма да премахне всяка променливост, но ще ви даде най-последователните данни.
Недостатъкът на редовното претегляне
Но има и недостатък на редовните проверки на теглото, което е важно да се разбере.
Психологията и ситуацията на човека има значение. И има МНОГО значение. Прилагането на регламентиран и строг подход към грешния човек би могъл в грешна ситуация създават натрапчиво поведение и потенциално нарушени хранителни тенденции . Също така може да повлияе на настроението, щастието и благосъстоянието.
В крайна сметка честотата, с която се претегляте, се превръща в лично решение.
Колко често трябва да се претегляте? Долния ред
Има доказателства както за, така и против редовно претегляне. В крайна сметка целта ви трябва да бъде да не поставяте цялото си самочувствие и щастие върху номерата на везните в банята.
Проследяването на калориите и ежедневното претегляне имат ясни паралели. И двамата са чудесни инструменти. Но те не са задължително за всеки. И ако се използват като инструмент за подпомагане на загуба на тегло, те трябва да бъдат подкрепени с образование и целта да преминат към живот без тях.
Стремете се да достигнете до физически здравословно тегло и да постигнете естетическите си цели, използвайки подхода, който ви подхожда най-добре. Но независимо от подхода, образовайте се по пътя, иначе винаги ще бъдете роби на мащаба.
И никога не забравяйте, че вашето самочувствие не се определя от мащаба. Защото, нека си признаем, хората няма да ви обичат по-малко, ако утре тежите с 1 кг повече. Никой не се чука. И вие също не трябва.
Следващата ви стъпка към овладяване на храненето и оформяне на по-стройно, по-здраво, по-силно тяло
Ето какво трябва да направите по-нататък, за да стигнете по бързия път към по-стройно, по-здраво, по-силно тяло. Просто кликнете върху връзката по-долу и ще ви изпратя моя Lean Life Kickstarter Pack. В него ще намерите безплатна 4-седмична програма за обучение за начинаещи (пълна с видеоклипове за упражнения и инструмент за проследяване на тренировки), ръководство за изчисляване на калориите ви, плюс още много други.
Но засега всичко, което ще кажа, е ... Продължавайте да живеете постния живот и скоро ще се видим.
загуба на мазнини, хранене, мащабно тегло, претегляне, загуба на тегло