храна

Има толкова много противоречиви мнения за това колко често и колко трябва да ядем. Пътеводител за здравословна храна, старши диетолог Роуз Кар пресича объркването.

Повечето от нас са чували съвети, че трябва да ядем шест малки хранения на ден или да ядем на всеки два до три часа, за да поддържаме метаболизма си или дори да ускорим метаболизма си. Други ни казват, че закуските добавят ненужни килоджаули и ние просто се нуждаем от три добри ястия, разпределени през целия ден. Някои твърдят, че яденето след 18:00 (или 19:00 или 20:00) насърчава съхранението на мазнини. И навярно сте чували старата поговорка: „Закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“. Но какво казва науката за всичко това?

Въпреки че понякога има психологически причини за хранене, като скука или безпокойство, и споделянето на храна е важен семеен или социален повод, нашата основна причина за хранене е да осигурим на тялото си нужните ни хранителни вещества. Това включва макронутриентите на въглехидрати, протеини и мазнини, както и всички различни витамини и минерали, необходими на нашите тела, за да функционират оптимално.

Докато говорим за специфични ежедневни нужди за тези хранителни вещества, в действителност не се нуждаем от абсолютно същото количество всеки ден. Нашите нужди от специфични хранителни вещества могат да се изравнят за няколко дни или дори седмица. Това важи и за нашия енергиен прием. Начинът, по който удовлетворяваме нуждите си от хранителни вещества, по отношение на обема и времето на храната, естествено варира от ден на ден и това е добре.

Какво се случва, когато ядем?

След като се нахраним, сме в нахранено състояние, което продължава около три часа, в зависимост от размера и състава на нашето хранене или закуска. През това време въглехидратите се разграждат до захарни молекули и нивата на кръвната ни глюкоза се повишават. Тъй като нивата на кръвната захар се повишават, хормонът инсулин се освобождава, за да помогне за използването на глюкозата в тялото, както и за съхранение на излишъка.

Тъй като преминаваме в пост-абсорбционно състояние, което продължава от около три до 18 часа след хранене, има постепенно намаляване на циркулиращата глюкоза. Отвъд определен праг, нашият мозък изпраща съобщения до няколко органа за производство и освобождаване на хормони, така че ние започваме да произвеждаме глюкоза от складираните ни запаси и да спира по-нататъшното освобождаване на инсулин.

По този начин нивата на кръвната ни глюкоза се поддържат в рамките на определен диапазон.

Повечето от нас само ще изпитат хранените и пост-абсорбиращи състояния. Но ако не получаваме храна за повече от около 18 часа, има допълнителни промени в начина, по който енергията се набавя и доставя в клетките ни и след около 48 часа без храна влизаме в състояние на глад, което отново е различно.

Използва ли по-често яденето повече енергия?

Изглежда не. Когато ядем храна, ние използваме малко енергия (килоджаули), само за да я обработим.

Работата, извършена от нашите клетки в процеса на храносмилане, усвояване, транспортиране и съхранение на хранителни вещества, използва енергия. Обикновено увеличаваме основния си метаболизъм с около 10%, когато ядем. Това се нарича термичен ефект на храната.

Смяташе се, че ако ядем по-често, да речем шест пъти на ден, а не три, можем да поддържаме метаболизма си по-висок, като по този начин изгаряме повече енергия и ще бъде по-лесно да отслабнем.

Но това предполага, че ефектът от яденето на малко хранене продължава толкова дълго, колкото ефектът от яденето на голямо хранене. Всъщност няма толкова много работа, която да свършат нашите клетки, когато ядем малко хранене. Термичният ефект на храната се изчислява на около 10% от енергийната стойност (килоджаули) на храната. Така че, всъщност няма значение колко често ядем. Ако нашите хранения са по-малки, ефектът ще бъде по-малък при това хранене.

Термичният ефект обаче се променя с това, което ядем. Протеинът има по-голям термичен ефект (20-30 процента) от въглехидратите, а въглехидратите имат по-голям термичен ефект (5-10 процента) от мазнините (до пет процента). Така че, заместването на кифла с високо съдържание на въглехидрати и мазнини за гърне с нискомаслено кисело мляко, с комбинираните протеини и въглехидрати, има потенциал не само да намали приема на килоджаули, но и да намали въздействието на килоджаула. Също така е вероятно да бъде по-удовлетворяващо за по-дълго. Печеливша.

Ами енергийният скок и спада на кръвната захар?

При здрави хора кръвната глюкоза се контролира строго. Докато кръвната ни глюкоза се увеличава, след като ядем въглехидратни храни, така нареченият прилив на захар или енергиен скок е преувеличение. Телата ни са създадени да се справят с повишаването на кръвната захар след хранене. По същия начин, повечето от нас е малко вероятно да изпитат ниска кръвна глюкоза, просто защото телата ни не позволяват.

Възможно е да има хора, които изпитват така наречената реактивна хипогликемия, когато яденето или пиенето на голямо количество бързо усвояващи се въглехидрати, като голяма захарна напитка или огромен парче павлова, повишава кръвната глюкоза по-висока от нормалната граница. Но реактивната хипогликемия не е често срещана и дори при хора, които я изпитват, обикновено няма симптоми. В крайна сметка тялото ви просто работи по-добре с бавно действащи въглехидрати, като пълнозърнести храни, варива и плодове.

Ами времето на деня?

Има много наблюдателни проучвания, които показват, че хората, които обикновено закусват, са по-малко склонни да имат наднормено тегло. Смята се, че закусващите също имат по-добра цялостна диета. Проучването за хранене на децата от 2002 г. установи, че децата, които обикновено закусват у дома, имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, които не го правят. Тези, които не закусват у дома, са по-склонни да ядат нездравословни закуски, като пайове с месо, сладкарски изделия и безалкохолни напитки. Не забравяйте обаче, че наблюдателните проучвания не обясняват причина и следствие, те подчертават неща, които са свързани.

Въпреки че топлинният ефект от храненето не е огромен, две малки проучвания установиха, че той е по-голям сутрин, по-нисък следобед и все още по-нисък през нощта. Друго проучване (с 867 души) установява, че когато хората ядат по-голяма част от храната си през целия ден сутрин, те ядат значително по-малко през целия ден. И все пак, когато едни и същи хора ядат голяма част от общия си прием през нощта, те ядат повече през целия ден. Интересни неща, но не можем да кажем, че тези ефекти определено ще се отнасят за вас.

Може би най-важното съображение около закуската е какво ядете. Сладка поничка няма да допринесе за здравето ви или да ви задоволи много дълго. От друга страна, яйцата на препечен хляб или купичка овес за една нощ добавят едновременно хранене и ситост. Няма твърдо и бързо правило, което да казва, че трябва да прекъснете гладуването веднага щом станете. Някои хора просто не могат да се изправят пред храна, докато не станат за час-два.

Ами децата?

Вярвате или не, всички ние сме родени с вродена способност да регулираме енергийните си нужди. За съжаление, тя има тенденция да се прекалява на някакъв етап от живота ни.

Много проучвания показват, че когато бебетата и децата се представят с хранително адекватни храни, докато количеството храна, изядено всеки ден, ще варира значително, усреднено, тяхната консумация отговаря на техните енергийни нужди. Също така е важно да запомните, че малките деца имат малки стомаси, така че те се нуждаят от малки хранения и закуски на всеки два до три часа, за да получат цялата енергия, от която се нуждаят.

Нещо „гладен“ ли е?

Засега доказателствата са малко, но има някои връзки между глада и стреса или гнева. Два от хормоните, освободени за повишаване на кръвната захар, са адреналин и кортизол и същите тези хормони се освобождават в стресови ситуации. След това има невропептид Y, химикал, който се отделя в мозъка, когато сме гладни. Той стимулира храненето, като въздейства върху рецепторите в мозъка, включително Y1 рецептора, който заедно с други функции помага за регулиране на безпокойството или гнева. Има дори изследвания, които свързват самоконтрола с нивата на глюкозата в кръвта, теоретизирайки, че контролирането на нашето поведение може да стане по-трудно, когато сме гладни.

Въпреки че теорията е интересна, ниската кръвна захар може да не е причината да се озовем на съотборниците си. Спрете и помислете какво още се случва. Ако не се грижим за себе си, простото хранене по-често няма да помогне.

  • Има ли твърде много стрес в живота ми?
  • Имах ли достатъчно течности днес?
  • Имал ли съм повече кофеин, отколкото тялото ми може да се справи?
  • Спея ли толкова, колкото ми трябва?
  • Имам ли достатъчно свеж въздух всеки ден?
  • Упражнявам ли тялото си?

Със сигурност не е добре да си гладен?

Живеем в среда, в която храната е толкова достъпна, че някои от нас са забравили какво е лек глад. В този случай не е непременно лошо нещо да се свържете отново с тялото си и сигналите, които то ви дава. Помислете за скала на глада, при която в три стомахът ви се чувства празен и желанието за ядене е силно. Не е нужно да стигаме по-далеч от това до ненаситен глад, където е по-вероятно да направим по-лош избор на храна.

Като каза, че за някои хора интермитентното гладуване е начин за постигане на загуба на тегло или контрол на теглото и има някои изследвания, които предполагат, че дори може да има ползи от глюкозните и кръвните липидни мерки в краткосрочен и средносрочен план, въпреки че дългосрочните проучвания са все още е необходимо. Постът се използва и в различни религии. Тези практики на гладно показват способността на здраво тяло да управлява кръвната захар.

Какво е най-доброто за мен?

Изводът е, че всички сме различни. Водим различен живот към различни графици. Някои от нас са в леглото до 21:00, докато други са станали след полунощ. Някои хора скачат от леглото сутрин, за да прекарат един час вдигайки тежести, докато други седят на бюро по цял ден и правят минимални упражнения.

Някои много активни хора трябва да ядат често, тъй като огромният обем храна и количеството енергия, от която се нуждаят, не могат да бъдат преработени само за три хранения. За обикновения офис служител това не е проблем.

Ако нашата грижа е загуба на тегло или поддържане на теглото, най-важното съображение е общият енергиен прием. Яденето на най-много храна, когато имаме нужда от нея, а не преди да си легнем, вероятно е полезно за всички.

Въпреки че има изследвания около това дали много малки хранения срещу две или три по-големи хранения всеки ден са най-добри, според професора по човешко хранене и медицина от Университета в Отаго Джим Ман, „доказателствата за това кога трябва да ядем са доста тънки и никак завладяващ ”.

„Проучвания, проведени от университета Отаго, сравняващи девет хранения с три хранения на ден, установиха, че когато килоджоулите са еднакви, броят на храненията няма голяма разлика“, казва професор Ман.

Когато науката не благоприятства определена посока, тя се свежда до здравия разум. Най-добрият брой хранения всеки ден е броят, който работи за вас.

„Изглежда, че има смисъл да разпределяме енергийния си прием през целия ден и три или повече хранения ще го направят“, казва той.