Толкова много зърнени храни там и само една закуска! Ние ви помагаме да изберете най-добрите видове за вашите нужди от хранене.

зърнена култура

Архив на багажника Почти 400 нови зърнени култури излязоха на пазара миналата година. Допълва объркването, докато стоите на пътеката на магазина: Хранителните разлики между марките са по-големи, отколкото при почти всеки друг вид храна, казват експерти. Наречете го щракване, пращене, а?!

„Някои зърнени храни са здравословни като салата, други са като шал с шоколадов еклер“, казва Dawn Jackson Blatner, RD, автор на Гъвкавата диета. "Но въпреки че има много захарни зърнени храни, за щастие е по-лесно от всякога да се намери наистина питателна."

Освен да знаете какво всъщност е кутия захар, маскирана като закуска, вие искате да изберете подходящия вид за вашето тяло - както и вашите вкусови рецептори. Това е просто, ако знаете какво да търсите. И сега ще го направиш!

Новите плюсове за здравето на зърнени култури

Още пълнозърнести храни. Киноа, спелта, амарант и Камут удрят зърнени кутии, заедно с традиционните пълнозърнести овес, пшеница и кафяв ориз. „Въпреки че различните видове могат да се харесат на вашия вкус или да предложат малко по-различни хранителни вещества - например киноата е малко по-богата на протеини - не се потейте от вида, който е във вашата купа“, казва Карън Ансел, RD, съавтор на Здравословно набързо. „По-важно е зърнените храни да съдържат поне 16 грама пълнозърнести храни, една трета от ежедневните ви нужди.“

Изследванията показват, че намаляването на дневните 48 грама пълнозърнести храни намалява риска от диабет с 25%, сърдечни заболявания с около една трета и рак с до 40%. Това количество също помага на вашето тегло; преглед на 13 проучвания на Американското общество за хранене установи, че пълнозърнестите ядат имат по-нисък индекс на телесна маса. Потърсете печата „пълнозърнест“ или проверете марките на wholegrainscouncil.org.

Допълнителни фибри. Всички пълнозърнести зърнени храни имат малко фибри, страхотно нещо: разтворимият вид в овес, ечемик и кафяв ориз може да изхвърли холестерола от тялото ви, намалявайки риска от сърдечни заболявания.

„Всяка зърнена култура, богата на фибри, може да ви накара да се чувствате сити по-дълго“, добавя Ансел. Едно проучване на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) установи, че жените, които са удвоили дневния си прием от 12 на 24 грама, приемат 90 калории по-малко на ден от тези, които ядат толкова храна, но по-малко фибри.

Марките добавят повече; ще забележите псилиум и инулин (известен още като корен от цикория) върху етикетите. Въпреки че изследванията показват, че инулинът не ви дава същото пълно усещане като вродените фибри, подобно на псилиум, той може да понижи холестерола. Идеалното е 5 грама фибри на порция, точка. Като вид с по-малко? Добавете плодове.

Бонус хранителни вещества. През 1938 г. Kellogg's става първата компания, която добавя витамини и минерали към зърнените култури, когато дебютира на Kellogg's Pep. Докато желязото (за енергия), фолиевата киселина (за сърцето и здравословната бременност) и магнезият (за сърцето и костите) сега са основни при повечето марки, около една трета от новите зърнени храни също имат омега-3 за добро здраве на сърцето . Богати източници: Nature's Path Organic Qi'a Superfood Chia, Елда и конопени зърнени култури и Uncle Sam Original Cereal.

Експертите също се радват на растителните стероли (в Health Valley Heart Wise и Trader Joe Heart Healthy Instant Овесена каша от пълнозърнести продукти), които могат да понижат високия холестерол. Ако това е проблем за вас, Американската сърдечна асоциация препоръчва 2 грама растителни стерини на ден.

Висококачествени добавки. Премести се, стафиди. Днешните зърнени храни също съдържат лен, чиа и лиофилизирани плодове. Освен че повишават вкуса, те увеличават фибрите и протеините.

Междувременно захарта се появява в по-красивите форми на кленов сироп, мед и меласа. Тези нерафинирани заместители на захарта имат предимство пред преработените видове: Те могат да помогнат в борбата с рака и сърдечните заболявания. Едно проучване на Вирджинския технически университет установи, че преминаването към алтернативни подсладители е антиоксидантният еквивалент на яденето на друга порция плодове на ден. Само не забравяйте: Всеки подсладител има същото количество калории и се брои като добавената захар - затова се придържайте с по-малко от 8 грама на порция.

Следваща страница: Точната зърнена култура за вас [прекъсване на страницата]
Точната зърнена култура за вас

Ако имате сладък зъб. Добавете собствените си здравословни сладки неща, казва Джаки Нюджънт, RD, автор на 1000 нискокалорични рецепти. Започнете с зърнени култури без захар (настъргана пшеница) или с ниско съдържание на захар (Kashi 7 пълнозърнести хапки) и поръсете семена от нар. Или смесете половин банан и една половин чаша мляко и налейте. Освен това вкусете: 1 чаена лъжичка мини шоколадов чипс (4 грама захар).

Ако се опитвате да отслабнете. Изберете зърнени култури под 150 калории на порция (те варират от 60 до 350). „Не искате да ядете 600 калории за закуска и да имате само 900 повече за останалата част от деня си“, казва Бетани Тайер, RD, директор на уелнес програми и стратегии в здравната система на Хенри Форд в Детройт. Ако харесвате надута пшеница или кафяв ориз зърнени храни (около 70 калории на порция), хвърлете 2 супени лъжици зърнени храни с високо съдържание на фибри, за да ви заситят.

Ако ядете малко или никакво червено месо. Шансовете са, че нямате желязо. Проучване на USDA показва, че повечето жени консумират около 13 милиграма дневно, срамежливи от препоръчаните 18 милиграма. Интелигентният старт на Kellogg и Grape-Nuts на Post имат поне половината от това, от което се нуждаете за деня. Ансел казва: „Поставете богати на витамин С плодове като ягоди върху зърнени храни, обогатени с желязо, за да помогнете за усвояването на минерала.“

Ако не обичате мляко. Съпротивете се да го излеете и след това да оставите по-голямата част от него. "Укрепените хранителни вещества се пръскат върху зърнените култури, така че те се разтварят в млякото. Ако не намалите всички, ще ги пропуснете", казва Тайер. Ако не понасяте мляко, пляскайте с чаша гръцко кисело мляко или нискомаслено извара. Или яжте зърнени храни самостоятелно - и си набавяйте калций в други храни.