диета

Основателят на диетата Twinkie, професор по хранене в Канзаския държавен университет, е свалил 12 килограма за два месеца на диета с ултрапреработени сладкиши. Той дори подобри здравния си показател: неговият “лош” (LDL) холестерол, “добър” (HDL) и триглицеридите се движеха в правилната посока.

Неговата тайна? Количество над качеството. Той се ограничи само до Twinkies на стойност 1800 калории, вместо до обичайната си диета от 2600 калории.

Тази статия използва диетата на Twinkie и най-новата наука, за да отговори на вековния въпрос: Коя диета е най-подходяща за отслабване?

Забележка: Тази статия се фокусира върху целта за загуба на тегло и я разделя от стремежа към дългосрочно здраве. Направих предположението, че оптималната стратегия за отслабване може да не е непременно същата като оптималната стратегия за дългосрочно здраве.

Принцип отслабване номер едно

Въпреки че не бих препоръчал диетата на Twinkie, не съм изненадан, че тя работи (поне веднъж). Въпреки цялата реклама, колко ядете е много по-силен двигател за отслабване, отколкото когато ядете или какво ядете.

Наричам това критичен първи принцип за отслабване: калориите са крал и кралица (CAKAQ).

Убедителните научни доказателства за CAKAQ идват от „изокалорични“ опити с хора - проучвания, при които субектите консумират една от двете различни диети с еднакво съдържание на калории. Тези проучвания не показват постоянни, значими разлики в загубата на тегло въз основа на диетичния състав (напр. Ниско съдържание на мазнини срещу много ниско съдържание на въглехидрати; високо съдържание на протеини срещу високо съдържание на въглехидрати). Същата история е с реални изпитания, сравняващи ниски и високи нива на мазнини, протеини и въглехидрати.

По-внимателният поглед върху изследванията на гладуване за отслабване допълнително засилва значението на калорийния баланс. Не сме склонни да виждаме разлика в загубата на тегло между непрекъснатото ограничаване на калориите (например намаляване на 25% на ден) и еквивалентното периодично гладуване (напр. Намаляване на 100% всеки четвърти ден), както е прегледано тук и тук.

Няма магическа диета. За да отслабнем, трябва да изместим енергийното уравнение. Упражнявайте настрана, няма да отслабнете, освен ако не намалите калориите.

Съвет за отслабване: Другата страна на CAKAQ е, че можете да наддавате на всяка диета, независимо колко здравословни са вашите избори. За тези, които имат ограничен калориен бюджет, може да е полезно да посочат част от калорично плътни закуски (като ядки или хумус), преди да копаят, вместо да хапват безкрайно.

Всъщност повечето отзиви за загуба на тегло стигат до същото заключение - най-важното е, че калориите са в сравнение с калориите навън.

В същото време всъщност не вярвам, че всички диети и всички калории са равни, нито препоръчвам диетата на Twinkie като оптимален избор.

Всички калории ли са равни?

Освен вкус и удоволствие, диетите се различават драстично по своите хранителни предимства и недостатъци, които от своя страна оказват влияние върху нашите физиологични, умствени и емоционални реакции. Този списък надрасква повърхността защо изборът ни какво и кога да ядем също е от значение. Следете за кървави подробности в предстоящата ми статия!

  • Качество на отслабване. Докато повечето диети водят до подобна загуба на мазнини, количеството загубена вода и мускули е по-променливо.

Съвет за отслабване: Следете протеините по време на отслабване, за да смекчите загубата на чиста тъкан. Когато намаляваме калориите, общите ни нужди от протеин не се променят, но процентът на калориите, необходими за получаване на работа, се увеличава. В моя случай ми трябват 11% от калориите от протеини, за да покрия основните си нужди при 1800 калории, но 17%, ако намаля до 1200 калории. Не е ясно дали има значимо предимство от излизането отвъд основните ни нужди. Научете повече тук за нуждите от протеин.

  • Отстъпка за калории. Храните се различават в пропорцията на калориите, които поглъщаме, и в термичния ефект, който предизвикват (енергията, която изгаряме, докато преработваме). И двата фактора служат като „отстъпки“ за калории - можем психически да ги извадим от етикета.
  • Удовлетвореност (вкус, ситост, апетит, глад). Някои храни насърчават по-голяма пълнота и удовлетворение (напр. Храни, богати на фибри), докато други са склонни да предизвикват глад (напр. Сладки храни). Тези аспекти са тясно свързани с физиологичните реакции, които хранителните вещества предизвикват, като инсулиновия ни отговор и хормоните на глада.

Въпреки че има ясни разлики между калориите, нито една от тях не е първа по принцип за отслабване: за да отслабнете, трябва да постигнете енергиен (калориен) дефицит.

Осъществяване на реалността

Какво се случва, когато преминем отвъд строго контролираните, изокалорични човешки изследвания и в реалния свят? Изпитанията, които се опитват да имитират реалния свят, ни научават няколко важни урока.

Повечето диети работят - Най-малко в краткосрочен план

Този голям преглед от 2014 г. и мета-анализ на посочените диети и този преглед от 2019 г. на диети с ниско съдържание на мазнини спрямо диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че повечето диети работят - и затвърждават факта, че не съществува „най-добрата диета“. Предполага се, че повечето проучвания откриват загуба на тегло, защото тези, които се записват в диетични изследвания, са се ангажирали да променят начина си на хранене. С други думи, просто превръщането на загубата на тегло в приоритет може да бъде полезно.

Един размер не побира всички

Средната загуба на тегло, отчетена в научни изследвания, не разказва цялата история. Под този брой често има огромно количество вариации в начина, по който субектите реагират на една и съща диета. По този начин не бива да очакваме резултатите ни да се приведат в съответствие със средното за изследването.

Проучването DIETFITS за 2019 г. отлично улавя тази драматична вариация. На една група възрастни със затлъстяване е назначена диета с ниско съдържание на мазнини (48% въглехидрати | 29% мазнини | 21% протеин), докато другата е назначена на диета с ниско/умерено съдържание на въглехидрати (30% въглехидрати | 45% мазнини | 23% протеин). И двете групи са инструктирани да (1) увеличат максимално приема на зеленчуци; (2) минимизиране на приема на добавени захари, рафинирани брашна и транс-мазнини; и (3) да се съсредоточи върху пълноценни храни, които са били минимално обработени, с хранителни вещества и приготвени у дома, когато е възможно. Нямаше изрични инструкции за калории.


Диапазон на загуба на тегло за 12 месеца от две диети. HLF = (48% въглехидрати/29% мазнини/21% протеин). HLC = (30% въглехидрати, 45% мазнини, 23% протеини). Източник (добавка)

Средно тези от групата с ниско съдържание на мазнини са загубили около 5,3 кг (11 lbs), докато тези от групата с ниско съдържание на въглехидрати са средно 6 kg (13 lbs). И все пак резултатите и в двете групи варираха от загуба от около 30 кг (66 lbs) до печалба от 10 kg (22 lbs).

Вместо да търся „единствената истинска диета“, аз предпочитам да се съсредоточа върху това как една диета се съобразява с нашите предпочитания, нашите уязвимости, нашия живот и нашата биология (въпреки че тази в момента е невъзможно да се предскаже!).

Намерете своя годни

Ето някои фактори, които трябва да вземете предвид при изработването на стратегията си за отслабване:

Лекота и простота. Хората са склонни да не се придържат към диети, които са твърде тежки, нито психически, нито физически (време, усилия). Това е част от причината, поради която преброяването на калории не е на мода: повечето хора смятат, че е твърде досадно, за да се справи. Освен това, той изисква много малки решения всеки ден, което облага както емоционално, така и психически.

Съвет за отслабване: Ако обичате простотата, помислете за диета с елемент на гладуване (периодично или ограничено във времето). Това е най-добрата простота и дава по-голяма гъвкавост в това, което ядете.

Самостоятелен експеримент: Можем да научим много от дори един ден (медицински подходящ) пост. Лично това подчерта моето често безсмислено хранене и ме освободи от страха да не избухна от глад. Прочетете моята история тук.

Справяне с изкушенията и задействанията. Много успешни диети предоставят черно-бели правила, които премахват изкушенията и задействанията, които саботират усилията ни за отслабване. В днешната обезогенна среда може да бъде изключително полезно да се направи един-единствен избор като „без захар“, „без въглехидрати“ или „без ядене след вечеря“, отколкото да се обмисля всяко потенциално лечение. Такива правила често водят до намален прием на калории и следователно до загуба на тегло.

Съвет за отслабване: Някои хора могат да управляват лакомства умерено, но други се борят да не прекалят. Ако се борите с умереност, помислете за стратегия за отслабване, която отнема общите ви изкушения и задейства от масата.

Фактор за добро усещане. Диета, която се чувства ужасно, не е устойчива, дори в краткосрочен план. Обръщането е вярно за диета, която ви кара да се чувствате по-добре от всякога. И все пак има огромно количество вариации в това как реагираме на дадена диета. Някои хора се чувстват лишени от диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато други се чувстват освободени от желанието си. Някои хора се чувстват енергични и с ясна глава на кетогенна диета, а други се чувстват летаргични и размити.

Долния ред

Всяка диета ще насърчи краткосрочната загуба на тегло, стига да измести енергийния баланс. Най-добрият ви залог е диета, която:

  1. Позволява ви да постигнете калориен дефицит - яжте по-малко от настоящите ви калорични нужди.
  2. Прост е и изисква минимални усилия (умствени, емоционални и други).
  3. Отчита вашите лични задействания и изкушения.
  4. Чувства се добре или поне не е поносимо (нека бъдем реалисти ... тялото ви може да не се радва на калориен дефицит).
  5. Отговаря на вашите хранителни нужди. Забележка: Дори водното гладуване може да бъде жизнеспособна опция в краткосрочен план, при условие че се осигури подходящо медицинско наблюдение и добавки.

Правилният отговор ще варира от човек на човек. Може да ви отнеме някои проби и грешки, за да намерите това, което работи за вас. Късмет!

Дългият изглед

Слонът в стаята е, че повечето хора възвръщат голяма част или цялото тегло, което губят. За трайна загуба на тегло и трайни ползи за здравето се нуждаем от устойчива диета, която подхранва телата ни, предпазва от болести и помага да се води битката с тежестта. Следете за повече информация относно поддържането на теглото в науката - защо е толкова трудно и какво е общото между победителите.

Диетата на Twinkie

Само за ритници, ето план от три стъпки, за да опитате диетата на Twinkie. Обикновено бих се застъпил за по-богата на хранителни вещества диета, но тази диета може да бъде забавна, ако се опитате за кратък експеримент. Кажете ми, ако го направите!

  1. Изчислете колко калории имате нужда на ден (научете как тук). Основателят на Twinkie Diet д-р Марк Хауб обикновено се нуждае от около 2600 калории.
  2. Умножете нуждите си от калории по 0,7, за да получите дневния си калориен бюджет при 30% дефицит. За д-р Haub това бяха 1800 калории.
  3. Разделете калорийния си бюджет на 150 (приблизителни калории за Twinkie), за да получите дневната си квота за Twinkie. Д-р Haub може да яде 12 Twinkies на ден.

В продължение на осем седмици яжте само: (1) дневната си доза Twinkies (или подобни калорийни лакомства); (2) нискокалоричен протеинов шейк; (3) порция или две зеленчуци (фибри!); (4) мултивитамин. Това е.

Отказ от отговорност: Тези с медицински състояния трябва да се консултират със своя лекар, преди да направят значителни диетични промени. Диетата на Twinkie НЕ се препоръчва за продължителна употреба. Резултатите ще варират. Тези, които са с повече наднормено тегло, ще са склонни да отслабнат повече от тези, които не са.