опции

Десетки сортове рафтове за магазини за хляб и пълни готварски книги, въпреки че някои са по-здравословни от други.

Някои видове са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, докато други са направени от рафинирани зърна и предлагат малко по отношение на храненето.

Естествено може да се чудите какъв хляб е най-здравословен.

Ето 7-те най-здравословни хляба, които можете да изберете.

Покълналият хляб се прави от пълнозърнести храни, които са започнали да поникват от излагане на топлина и влага.

Доказано е, че покълването увеличава количеството и наличността на определени хранителни вещества (1).

Едно проучване установи, че питата, приготвена с 50% покълнало пшенично брашно, има над 3 пъти повече фолиева киселина, витамин, критичен за превръщането на храната в енергия, отколкото пита, приготвена без покълнало пшенично брашно (2).

Проучванията разкриват, че покълването също увеличава антиоксидантите на зърната, като същевременно намалява антинутриентите или съединенията, които се свързват с минерали като желязо и блокират тяхното усвояване (3, 4).

Нещо повече, този процес разгражда част от нишестето в зърната и намалява съдържанието на въглехидрати.

Следователно покълналите зърна не повишават кръвната захар толкова, колкото другите зърнени култури, което ги прави добър избор за хора с диабет или намален контрол на кръвната захар (5).

Освен това повечето покълнали хлябове са с високо съдържание на фибри и протеини. Като такива те са по-засищащи от по-изисканите хлябове (6).

Една филия (34 грама) на Езекил 4: 9 покълнал пълнозърнест хляб предлага (7):

  • Калории: 80
  • Протеин: 4 грама
  • Дебел: 0,5 грама
  • Въглехидрати: 15 грама
  • Фибри: 3 грама

Обобщение Покълването помага да се увеличи количеството и наличността на определени хранителни вещества. Хлябът, направен от покълнали пълнозърнести храни, е с високо съдържание на фибри, витамини и минерали и може да има по-малко въздействие върху кръвната захар, отколкото други хлябове.

Закваската се получава чрез процес на ферментация, който разчита на естествено възникващи дрожди и бактерии, за да накарат хляба да втаса (8).

Ферментацията спомага за намаляване на броя на фитатите, известни още като фитинова киселина, които се свързват с определени минерали и влошават тяхното усвояване (9).

Едно проучване установи, че ферментацията на закваска спомага за намаляване на съдържанието на фитат с над 50% в сравнение с използването на конвенционални дрожди (9).

Киселото тесто може също да бъде по-лесно смилаемо от други хлябове, вероятно поради неговите пребиотици, както и пробиотиците, създадени по време на ферментационния процес (8).

Пробиотиците са здравословни бактерии, намиращи се в тялото ви и някои храни, докато пребиотиците са несмилаеми фибри, които хранят тези бактерии. Получаването на достатъчно количество от всяка насърчава доброто здраве на червата и храносмилането (10).

И накрая, смята се, че хлябът със закваска има нисък гликемичен индекс (GI), мярка за въздействието на храната върху кръвната захар (11).

Това е така, защото бактериите в закваската могат да помогнат за намаляване на скоростта на усвояване на нишестето, което прави този хляб по-малко вероятно да причини голям скок в кръвната захар (11, 12).

Закваска може да се приготви както с пълнозърнести, така и с бели брашна. Докато всяка осигурява ползите, свързани с ферментацията, пълнозърнестата закваска има повече фибри, желязо и други хранителни вещества (13, 14).

Една филия (47 грама) пълнозърнеста закваска дава (14):

  • Калории: 120
  • Протеин: 4 грама
  • Дебел: 0 грама
  • Въглехидрати: 20 грама
  • Фибри: 3 грама

Обобщение Хлябът от закваска се получава чрез процес на ферментация, който повишава усвояемостта му, подобрява наличността на някои хранителни вещества и намалява ефекта на кръвната захар.

Пълнозърнестите храни поддържат цялото зърно непокътнато, включително зародиша, ендосперма и триците. Триците, които са твърдият външен слой, са с високо съдържание на фибри (15).

Триците и зародишите съдържат също протеини, мазнини, витамини, минерали и полезни растителни съединения, докато ендоспермът е предимно нишесте (15).

Ето защо пълнозърнестите храни, включително пълнозърнестите, са с по-високо съдържание на фибри и се считат за по-хранителни от рафинираните зърна, които са обработени за отстраняване на триците и зародиша.

Пълнозърнестите храни са свързани с множество ползи за здравето, включително намален риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак (16, 17).

Важно е обаче да се отбележи, че много производители етикетират хлябовете „пълнозърнести“, така че да изглеждат по-здрави, дори когато те се състоят предимно от рафинирано брашно.

Потърсете хляб, който има 100% пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно, посочено като първа съставка, и не промъкнете ненужни съставки, като добавени захари или растителни масла.

Една филия (46 грама) пълнозърнест хляб съдържа (18):

  • Калории: 110
  • Протеин: 4 грама
  • Дебел: 0,5 грама
  • Въглехидрати: 23 грама
  • Фибри: 4 грама

Обобщение Пълнозърнестият хляб, приготвен от 100% пълнозърнесто брашно, е с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали, отколкото хлябовете от рафинирана пшеница.

Овесеният хляб обикновено се прави от комбинация от овес, пълнозърнесто брашно, мая, вода и сол.

Тъй като овесът е много хранителен и свързан с редица ползи за здравето, овесеният хляб може да бъде здравословен избор.

По-специално, овесът е с високо съдържание на фибри и полезни хранителни вещества, включително магнезий, витамин В1 (тиамин), желязо и цинк. Фибрите в овеса, известни като бета-глюкан, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, регулиране на кръвната захар и намаляване на високото кръвно налягане (19, 20, 21, 22).

Преглед на 28 проучвания установи, че яденето на 3 грама или повече овесени бета-глюкани на ден значително намалява нивата на LDL (лоши) и общия холестерол в сравнение с не яденето на овес (20).

Проучването също така установи, че понижаващите холестерола ефекти на бета-глюкан в овеса са по-големи при хора с по-високи изходни нива на холестерол (20).

Но само защото хлябът има етикет „овес“ или „овесени ядки“, не означава, че е здравословен. Някои овесени хлябове имат само малко количество овес и са направени предимно от рафинирани брашна, добавени захари и масла.

За да намерите по-питателен овесен хляб, потърсете такъв, в който като първите две съставки са посочени овесът и пълнозърнестото брашно.

Една филия (48 грама) пълнозърнест овесен хляб съдържа (21):

  • Калории: 130
  • Протеин: 6 грама
  • Дебел: 1,5 грама
  • Въглехидрати: 23 грама
  • Фибри: 4 грама

Обобщение Овесеният хляб, приготвен от овес и пълнозърнесто брашно, може да се похвали с фибрите бета-глюкан, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и са свързани с редица ползи за здравето.

Лененият хляб, който се прави предимно от пълнозърнести брашна и ленени семена, е един от най-здравословните хлябове, които можете да ядете.

Това е така, защото ленените семена са изключително хранителни и предлагат редица ползи за здравето. По-специално, те са отличен източник на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, открита в растителните храни (23).

Голям преглед на 27 проучвания установи, че високият прием на диетичен ALA е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания (24).

Нещо повече, ленените семена могат да се похвалят със съединения, наречени лигнани, които могат да действат като антиоксиданти в тялото ви и могат да помогнат за защита срещу някои видове рак (25).

Всъщност едно проучване при 6000 жени в постменопауза предполага, че тези, които редовно ядат ленени семена, имат 18% по-малък шанс за развитие на рак на гърдата в сравнение с тези, които не са ги яли (26).

Интересното е, че тези, които са яли ленен хляб, са били с 23% по-малко склонни да получат рак на гърдата, отколкото тези, които не са го яли (26).

Важно е обаче да се отбележи, че това проучване е било наблюдателно. Необходими са повече изследвания, за да се разбере връзката между ленените семена и риска от рак.

Независимо от това, яденето на ленен хляб и други храни с ленени семена може да има допълнителни ползи, като подобряване на здравето на храносмилателната система (27).

Не забравяйте да търсите ленени хлябове, направени с минимални съставки, като пълнозърнести и/или покълнали пълнозърнести брашна, мая, вода, сол и ленени семена.

Една филия (34 грама) хляб от пълнозърнест ленен покълнат от Езекил съдържа (28):

  • Калории: 80
  • Протеин: 5 грама
  • Дебел: 1 грам
  • Въглехидрати: 14 грама
  • Фибри: 4 грама

Обобщение Лененият хляб съдържа растителни омега-3 мастни киселини, които насърчават доброто здраве на сърцето, както и съединения, наречени лигнани, които могат да помогнат за защита срещу някои видове рак.

Ръжта наподобява пшеница, но обикновено е по-тъмна и плътна.

Традиционният ръжен хляб се прави само от ръжено брашно и не съдържа пшенично брашно, докато повечето съвременни ръжени хлябове се правят от комбинация от двете. В ръжените питки обикновено се пекат кимион.

В сравнение с пшеницата, ръжта често се счита за по-питателна. Всъщност проучванията показват, че ръженият хляб може да доведе до по-голяма пълнота и да има по-малко въздействие върху кръвната захар от пшеничния хляб (29, 30).

Едно проучване при 12 здрави възрастни установява, че тези, които са яли пълнозърнест ръжен хляб, са отделяли значително по-малко инсулин, хормон, който регулира кръвната захар, отколкото тези, които са яли хляб от бяла пшеница (30).

Наличието на твърде много инсулин в кръвта е свързано със затлъстяването и може да увеличи риска от диабет тип 2 (31, 32).

Способността на ръжта да понижава инсулиновия отговор на тялото ви се дължи на високото съдържание на разтворими фибри.

Разтворимите фибри са несмилаеми въглехидрати, които се разтварят във вода и стават гелообразни в червата. Яденето на храни с разтворими фибри помага да забавите храносмилането на въглехидратите, което намалява отделянето на инсулин и намалява скоковете в кръвната захар (33, 34, 35).

Най-здравословните ръжени хлябове се правят от 100% пълнозърнесто покълнало ръжено брашно, в допълнение към други покълнали зърнени брашна. Тъй като кълняването увеличава съдържанието на фибри в зърната, покълналата ръж е с по-високо съдържание на фибри и по-здравословна от непрорасталата ръж (36, 37).

Една филия (28 грама) покълнал ръжен хляб осигурява (38):

  • Калории: 60
  • Протеин: 4 грама
  • Дебел: 1 грам
  • Въглехидрати: 12 грама
  • Фибри: 3 грама

Обобщение Покълналият ръжен хляб е с високо съдържание на разтворими фибри, което помага да забавите храносмилането на въглехидратите и да намалите инсулиновия отговор на тялото си.