Има три основни вида суроватка, всеки със своите уникални предимства.
Знаете, че ако искате да изградите или задържате мускули, е важно да консумирате добро количество протеин на ден. (Ето колко протеин е идеален, ако не сте сигурни.)
Но тъй като протеинът обикновено е най-скъпият от трите макроса и най-трудният, до който можете да стигнете, когато сте навън - няма недостиг на пакетирани закуски, които са предимно въглехидрати и мазнини - има смисъл, че протеиновите прахове са най-популярните продукти за изграждане на мускули на планетата.
Суроватката е най-често срещаната, но как да изберете една от безбройните марки? Тук изготвяме бърз и лесен списък с трите най-често срещани вида суроватка, които ще намерите, за да можете да изберете правилния за вашите нужди.
- Откъде идва суроватката?
- Суроватъчен концентрат
- Суроватъчен изолат
- Суроватъчен хидролизат
[Търсите най-добрия вариант? Вижте нашите предложения за най-добрия суроватъчен протеин!]
Откъде идва суроватката?
Първо, бърз урок. Млякото съдържа два вида протеин: суроватка и казеин. Когато добавите киселина или ензими към млякото, то отделя суроватката от казеина. Около 80 процента от протеина е казеин, който се използва за направата на сирене - затова е малко по-скъп и защо най-големите производители на протеинов прах на Земята са компании за сирене като Glanbia. (1)
Но суроватката е изключително висококачествен протеин, пълен с аминокиселини за изграждане на мускули като левцин, и тъй като се научихме да изсушаваме суроватката и да я опаковаме във вани, завършихме с един от най-удобните и евтини източници на протеин, който можете да консумирате. (2)
[Научете повече за разликата между суроватката и казеина!]
Dan_photography/Shutterstock
[Прочетете нашия преглед на най-популярния протеин, Optimum Nutrition Gold Standard Whey.]
Ползи от суроватъчен концентрат
- Най-евтините
- Най-високо съдържание на мазнини и въглехидрати
- Може да е най-добре за имунитета
Това е най-основната и най-слабо обработена форма на суроватка, ето защо е най-евтиният. От всички видове суроватка тази има най-много въглехидрати, захар, мазнини и холестерол. Това не означава, че е с ниско съдържание на протеини - обикновено ще получавате 3 или 4 грама въглехидрати и мазнини на всеки 20 до 25 грама протеин. Но допълнителните въглехидрати означават, че е така понякога се избягва от хора с чувствителност към лактоза.
Технически USDA отбелязва, че концентратът на суроватка трябва да има минимум 11 процента протеин, въпреки че по-голямата част от суроватъчните добавки са поне 60 процента суроватка според техните хранителни етикети. Но е важно да запомните, че правителството на САЩ не регулира добавките или тяхното съдържание на протеини, поради което мнозина предпочитат суроватката, която е тествана от трета страна.
Някои хора предпочитат суроватъчен концентрат заради имуноглобулини, антитела, които може да помогне за подобряване на имунитета ви.(3) Когато попитахме биохимика д-р Тревор Каши за това, той изрази мнение,
„Бих се съгласил, че има имуноглобулини в себе си, но това не означава, че той преминава през храносмилателния тракт, нито означава, че е непокътнат и функционален, когато го закупите. Това е просто нещо, което трябва да имате предвид: колкото по-висока е чистотата, толкова по-обработено е, толкова по-малко активност ще има на биологично ниво. "
Така че суроватъчният концентрат може да има имуноглобулини, но нямаме много данни дали те присъстват или не са активни към момента, в който загреете във вашата протеинова вана.
[Популярният изолат, Isopure Low Carb.]
Ползи от суроватъчен изолат
- По-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, отколкото изолат
- Може би по-добре за чувствителност към лактоза
Суроватъчният изолат се обработва допълнително по такъв начин, че голяма част от въглехидратите и мазнините се отстраняват. Ето защо обикновено е по-скъп, но доставя изключително голямо количество протеин, като някои суроватъчни изолати твърдят, че са напълно без въглехидрати и мазнини. Това също означава, че обикновено е по-лесно смилаемо за хора с чувствителност към лактоза.
Ако сте човек, който има особено строга диета, суроватъчният изолат често се предпочита. За някой, който се нуждае от 200 грама протеини и под 50 грама въглехидрати на ден, например, трите или повече грама въглехидрати в лъжичка концентрат наистина могат да се добавят. Поради тази причина може да се смята, че суроватъчният изолат е по-гъвкав, въпреки че за обикновения човек разликата е съвсем незначителна.
[Dymatize Iso-100 е отчасти направен от хидролизирана суроватка.]
Ползи от суроватъчен хидролизат
- Смила най-бързо
- Най-скъпото
- Може да е полезно за спортисти от по-високо ниво
Наричана още хидролизирана суроватка, това е най-скъпата от трите форми на протеин. За тази, суроватката се разгражда частично от ензими или киселини до такава степен, че мнозина я обозначават като „предварително усвоена“. Ето защо може да бъде по-лесно да се консумира за някои хора с храносмилателни проблеми и тъй като много от пептидните връзки и големите протеини се редуцират до свободни аминокиселини, може да бъде полезно за хора с алергии към мляко.(4) (Допълнителните свободни аминокиселини обаче могат да направят вкуса доста горчив.)
Освен това се смила много бързо - хидролизираната суроватка се разгражда бързо и изпраща аминокиселини към мускулите ви по-бързо от другите форми на суроватка.(4) Това е причината да бъде високо ценена от някои спортисти от най-високо ниво: наистина, едно проучване, публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport, установи, че от 28 спортисти, трениращи два пъти на ден, тези, които приемат хидролизирана суроватка, са успели да се възстановят тяхната сила по-бързо от участниците, които приемаха суроватъчен изолат. (5)
BLACKDAY/Shutterstock
Обобщавайки
За обикновения човек суроватката може да бъде изключително ценна за изграждането на мускули. Той има пълен аминокиселинен профил, който е извънредно висок в мускулно-приятелската аминокиселина левцин и ако няколко грама лактоза и мазнини не ви притесняват, едва ли ще имате нужда от нещо по-изискано от суроватъчен концентрат.
Въпреки това, ако скоростта на храносмилане, алергиите или плътността на протеините са приоритети, тогава може да ви се струва допълнително да инвестирате в изолат или хидролизат. Просто говорете с лекар, ако се притеснявате от някакви реакции.
Представено изображение чрез Dan_photography/Shutterstock
Препратки
1. Bendtsen LQ, et al. Ефект на млечните протеини върху апетита, енергийните разходи, телесното тегло и състава: преглед на доказателствата от контролирани клинични проучвания. Adv Nutr. 2013 юли 1; 4 (4): 418-38.
2. Wolfe RR. Актуализация относно приема на протеини: значение на млечните протеини за здравословното състояние на възрастните хора. Nutr Rev. 2015 август; 73 Suppl 1: 41-7.
3. Bell SJ. Концентрати на суроватъчен протеин със и без имуноглобулини: преглед. J Med Food. Пролет 2000; 3 (1): 1-13.
4. Potier M, et al. Сравнение на смилаемостта и качеството на интактните протеини със съответните им хидролизати. J AOAC Int. 2008 юли-август; 91 (4): 1002-5.
5. Buckley JD, et al. Добавката с хидролизат от суроватъчен протеин подобрява възстановяването на способността за генериране на мускулна сила след ексцентрично упражнение. J Sci Med Sport. 2010 януари; 13 (1): 178-81.
- Суроватъчен протеинов изолат срещу концентрат Какво; s Разликата
- Суроватъчен протеинов изолат срещу концентрат (наистина ли е по-добър) HumanN
- Какво представлява концентрацията на суроватъчен протеин предимства и употреба; Естествена сила
- Вашето експертно ръководство за суроватъчен протеинов хидролизат
- Суроватъчен протеин Кога е най-доброто време да го вземете, за да постигнете резултати; НФ Спорт