Свързани

За да напълнеете, трябва да консумирате по-голям брой калории, отколкото изгаряте. Номерът е да ядете здравословни калории, така че да набавите по-здравословна чиста мускулна маса, а не просто мазнини. Ако искате да качите 10 килограма, за да изглеждате и да се чувствате по-здрави, ще трябва да бъдете старателни относно диетата си и посещенията си във фитнеса. Натрупването на килограм изисква излишък от 3500 калории. Ако ядете между 250 и 500 допълнителни калории на ден, очаквайте вашите 10 килограма да се появят най-бързо след 10 до 20 седмици

начин

Яжте повече при хранене

Приемането на повече калории от здравословни храни по време на хранене ви помага да наддадете на тегло. Може да имате поднормено тегло, но все още сте изложени на риск от развитие на състояния, свързани с лош избор на диети, така че избягвайте да се нахлувате с пържени картофи и такос за бързо хранене. Когато приготвяте закуска, обилно намажете фъстъчено масло върху тоста си и пригответе овесени ядки с мляко, а не с вода. На обяд заложете на суха супа и чили, плътни пълнозърнести хлябове и добавете авокадо към тако, салати или сандвичи. Висококалоричните, здравословни храни за вечеря включват пълнозърнести макаронени изделия, хвърлени със зехтин преди сосиране, допълнителни порции пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа, протеинови източници като сьомга или фланг пържола и нишестени зеленчуци като сладки картофи и царевица.

Лека закуска

Трябва да се храните редовно, за да консумирате калориите, необходими за бързото напълняване. Вместо да посегнете към поничка и газирана сода за приема на калории, изберете по-калорични, хранително плътни храни по време на закуска. Ядки, пътека и сушени плодове са добри варианти, ако имате нужда от преносими закуски. Плодови смутита, яйца или багел с ядково масло са други закуски между храненията, които осигуряват допълнителни калории. Яжте на всеки два до три часа, като се стремите към пет до шест сеанса на хранене дневно, включително хранене.

Упражнение

Искате да създадете излишък от калории, така че изгарянето на допълнителни калории с упражнения може да изглежда неинтуитивно. Упражнението стимулира апетита ви и може да ви помогне да изградите плътна мускулатура. Леката кардио активност, като бърза разходка или умерено каране на колело, изпълнявана в продължение на 20 до 30 минути, може да ви накара да се почувствате по-гладни, така че ще ви е по-лесно да се поберете във всички ястия и закуски, които ще доведат до бързи печалби. Вдигането на тежки тежести изгражда мускули, които са по-плътни от мазнините, така че когато все пак напълнеете, тялото ви изглежда стройно и компактно, а не меко. Стремете се да изпълнявате поне две тренировки за съпротива на цялото тяло седмично и включвайте упражнения за всяка основна мускулна група.

Съображения

Точно както отслабването, напълняването може да бъде борба. Ако не печелите с желаната от вас скорост, помислете за водене на дневник за храна, за да проверите дали консумирате достатъчно калории. Продължаването на отслабването или невъзможността за напълняване въпреки поддържането на излишък от калории може в някои случаи да сигнализира за основен здравословен проблем. Ако не можете да качите 10-те килограма, колкото и да се опитвате, консултирайте се с вашия лекар за насоки.

Андреа Цеспедес е професионално обучен готвач, който е съсредоточил изследвания върху храненето. С повече от 20 години опит във фитнес индустрията, тя тренира колоездене и бягане и преподава пилатес и йога. Тя е Американски съвет по сертифициран личен треньор за упражнения, RYT-200 и има дипломи от университета в Принстън и Колумбия.