Уверете се, че вашите километри са подхранени с вкусни и полезни за вас ястия и закуски.

ядем

Вашето тяло се нуждае от високооктаново гориво, за да работи най-добре. Така че, ако се чудите какво да ядете преди бягане, по-долу са дадени някои здравословни и вкусни ястия и закуски, които могат да осигурят висококачествената енергия, от която се нуждаете, за да извлечете максимума от вашата тренировка. Тези опции са с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на фибри, одобрени за диетолози и пълни с хранителни вещества.

Използвайте това като ориентир, но слушайте тялото си. Всеки индивид е уникален по отношение на времето за храносмилане, така че може да се наложи да се храните по-близо до тренировката си или няколко часа по-рано от предписаното тук.

Часови тренировки

Ако тренирате до един час с лесни усилия, добре е да бягате на празен ход. Но като имате лека закуска или храна от около 100 до 200 калории преди време, може да ви помогне да се чувствате енергизирани и силни по време на тренировката. Тези закуски са идеални и преди по-кратки качествени тренировки, като скоростни сесии и работа на хълм.

1 чаша зърнени храни с ниско съдържание на фибри с kim обезмаслено мляко за чаша

Яжте това 30 минути преди тренировка. Млякото осигурява протеин; както зърнените храни, така и млякото имат въглехидрати, за да ви поддържат енергия. (195 калории)

[Изградете убийствен среден участък в кухнята за безпроблемни километри по пътя с Яжте за абс!]

2 (3-инчови) фигови бисквитки

Яжте тези 30 минути до един час преди тренировка. Бисквитките са лесни за смилане и са пълни с високоенергийни въглехидрати, витамини и минерали. (198 калории)

1 чаша горски плодове с ½ чаша нискомаслено извара

Яжте това 60 до 90 минути преди тренировка. Плодовете предлагат въглехидрати за енергия, докато изварата осигурява калций, калий и витамин D - всичко това е полезно при тренировка. (160 калории)

3 квадратчета Греъм Крекър с 1 чаена лъжичка мед

Яжте тези 15 до 30 минути преди тренировка или кратка скоростна сесия. Тази комбинация е пълна с въглехидрати, за да ви зареди с енергия за вашата тренировка. (98 калории)

6 унции обикновено гръцко кисело мляко и 1 средна праскова

Яжте това един час преди тренировка. Тази закуска съдържа калций, витамин D и калий за поддържане на здравето на костите и мускулите, плюс антиоксиданти за повишаване на имунната функция. (275 калории)

60- до 90-минутни тренировки

Отивате по-дълго? Ще ви трябват повече гориво, за да завършите тренировката силно и да не се изморявате, преди да сте готови. Стремете се към около 200 до 400 калории.

1 среден банан и 1 супена лъжица ядково масло

Яжте това един час преди тренировка. Калият и течността в плодовете ви помагат да останете хидратирани; ореховото масло предлага здравословни за сърцето мазнини плюс въглехидрати. (200 калории)

1 франзела с 1 супена лъжица ядково масло и 1 супена лъжица конфитюр или мед

Яжте това един час преди тренировка. Багелът и топингите предлагат дълготрайна енергия, за да можете да останете силни. (390 калории)

½ Чаша овесени ядки с обезмаслено мляко, покрити с 1 чаша ягоди

Яжте това един час преди тренировка. Снабден с въглехидрати и витамини от група В, това е отличен избор за възстановяване преди или след пострун. (256 калории)

2 унции гевреци с 2 супени лъжици хумус

Яжте това 1 час преди тренировка. Гевреците осигуряват лесно смилаеми въглехидрати за бърза енергия плюс натрий, за да ви хидратират; хумусът предлага желязо за сила, плюс протеин. (263 калории)

2 пълнозърнести вафли (замразени) с 2 супени лъжици кленов сироп

Яжте това един час преди тренировка. Сиропът и вафлите предлагат бързо смилаеми въглехидрати, за да осигурят енергиен тласък; сиропът предлага и витамини от група В за повишаване на енергията и засилване на възстановяването. (270 калории)

Фъстъчено масло и бананов сандвич върху пълнозърнест хляб

Яжте това от 60 до 90 минути преди тренировка. Всички съставки осигуряват въглехидрати за енергия; фъстъченото масло предлага допълнителни протеини за отблъскване на глада; и, бананът осигурява калий, за да предотврати мускулните крампи. (360 калории)

2 унции мед с пълнозърнести гевреци, потопени в 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло

Гевреците осигуряват въглехидрати за енергия и натрий, за да ви поддържат хидратирани; фъстъченото масло предлага протеин, за да помогне на мускулите да се възстановят. (230 калории)

16-унционна спортна напитка

Пие това 15 до 30 минути преди (или по време) на вашата тренировка. Той осигурява течности и електролити, за да ви помогне да се хидратирате. (125 калории)

15 бисквити за животни, потопени в 2 супени лъжици фъстъчено масло

Яжте тези 30 до 60 минути преди тренировка. Животните крекери са лесно смилаеми и осигуряват въглехидрати за дълготрайна енергия. Фъстъченото масло има витамини и минерали като калий и е свързано с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето. (390 калории)

1 чаша зърнени храни от ябълка с канела с 1 чаша обезмаслено мляко и 1 среден банан

Яжте това 45 до 60 минути преди тренировка. Зърнените храни и млякото осигуряват въглехидрати за енергиен тласък; бананът осигурява калий, за да поддържа мускулите ви; и млякото предлага допълнителен тласък на калций за здравето на костите. (255 калории)

3 унции Деликатесна Турция, увита в брашно от тортила с 1 чаша настъргани зеленчуци

Яжте това 90 минути преди тренировка. Това ще осигури дълготрайна енергия с допълнителен протеин, за да подпомогне възстановяването на мускулите. (275 калории)