Всяка сутрин слизате надолу и се отправяте към блестящата тенджера за кафе, за да приготвите гореща чаша Джо. Колкото и да е добра тази първа чаша сутрешно кафе, усещането, което идва от пиенето на кафе, може да бъде още по-примамливо. Кофеинът е стимулант с мощни физически и психически ефекти. За да поддържате здравословен сън, е важно да разберете как кофеинът и други стимуланти влияят на тялото и как да управлявате консумацията си, за да избегнете проблеми със съня.
Кофеинът стимулира централната нервна система на тялото ви, повишавайки бдителността и намалявайки умората. Веднъж погълнат, кофеинът влиза в сила в рамките на 15 до 20 минути и половината от този кофеин може да остане във вашата система в продължение на шест или повече часа. Това е, което експертите описват като полуживот на кофеин и не е фиксирана цифра. Времето, необходимо на кофеина, за да се измъкне от вашата система. Това може да варира от четири до шест часа или повече, но изглежда средно около 5,7 часа.
Как би изглеждало това в реално време? Както предупреждава един експерт, „ако консумирате 200 mg кофеин в средата на деня, все още ще имате 100 mg в себе си около 17.45 ч.“ Това започва да обяснява как и защо кафето може да наруши здравословния сън.
Какво прави кофеинът с тялото ви?
Важно е да сте наясно как кофеинът влияе на тялото ви. Например, чаша кафе в средата на следобеда може да попречи на способността ви да заспите много часове по-късно. Вашата индивидуална рутинна сън-събуждане също ще играе роля във времето на консумацията на кофеин. Ако сте рано легнал човек, чаша кафе от 15:00 може да наруши нормалния ви режим на сън. За да избегнете нощни смущения в съня поради кофеин, работете 10 часа преди лягане, за да намерите времето за прекъсване на кофеина.
Кофеинът също така стимулира производството на адреналин, повишаващ бдителността хормон, който е свързан с борбата или реакцията на вашето тяло. Повишаването на адреналина повишава сърдечната честота, увеличава дишането и води до състояние на повишена бдителност и бдителност. Кофеинът също така блокира ефективността на аденозина, химикал, който помага за предизвикване на сънливост и за регулиране на вашите цикли на сън и събуждане. Освен това кофеинът променя архитектурата на съня, цялостното нощно разпределение на съня между петте различни етапа на сън. Прекаленото кофеиниране може да намали времето, прекарано в дълбок сън, фазата, която е критична за физическото и психическото подмладяване.
Какви стъпки можете да предприемете?
Умереността определено е ключът към ритането на лишаването от сън, причинено от пиенето на твърде много кофеин. Тази сутрешна чаша кафе е добре, стига да нямате проблеми със съня през нощта. Много хора могат да управляват умерената консумация на кофеин в началото на деня, без да нарушават съня. Обща насока е да се ограничи консумацията на кофеин до 14:00.
Друга чудесна стратегия е да следите колко кофеин всъщност пиете всеки ден. Започнете деня с най-силно кофеиновата напитка и постепенно намалявайте от там. Преминете към полуредовна чаша кафе с половин безкофеиново кафе или към чай, преди да оставите кофеина напълно през останалата част от деня. Също така е важно да запомните, че количеството кофеин в популярните напитки може да варира значително. Чаша кафе от 8 унции съдържа приблизително 100 милиграма или повече кофеин. В лате обикновено може да има от 60 -175 mg кофеин, докато еспресо от една унция може да има между 47-75 mg. Кола напитките обикновено съдържат между 25-45 mg кофеин, докато чаша зелен чай от 8 унции съдържа 24-45 mg кофеин.
Ако решите напълно да се откажете от кофеина, опитайте се да го елиминирате постепенно. Рязкото отказване от кофеин може да доведе до умора и мудност и може да причини главоболие. Тези ефекти са краткосрочни и няма да имат трайни последици за цялостното Ви представяне. Въпреки това може да бъде по-лесно и по-малко разрушително постепенно да намалите консумацията на кофеин.
Други стимуланти, които причиняват проблеми със съня
Кофеинът не е единственият стимулант, който може да създаде проблеми със съня. Захарта и никотинът са два други често срещани стимуланти, свързани със затрудненията със съня. Консумирането на твърде много захар и яденето на храни с високо съдържание на захар твърде близо до лягане може да попречи на съня. Храните с високо съдържание на захар карат нивата на кръвната захар да варират рязко. През деня тези колебания могат да доведат до умора, която може да причини проблеми със съня през нощта.
Никотинът стимулира адреналина, повишава сърдечната честота и дишането. Пушенето или дъвченето на тютюн близо до лягане може да затрудни заспиването и да намали времето, прекарано в REM сън. Също така може да раздразни и възпали тъканите на носа и гърлото, което може да доведе до хъркане, засягащо качеството на съня ви.
Умереното потребление на кофеин и други стимуланти е съществена част от силната ежедневна рутина на съня и дългосрочния план за здравето на съня.