Разберете какъв вид мляко е най-здравословното и най-доброто за закупуване.
Колкото и изненадващо да изглежда, като се има предвид, че съм диетолог и хранителен редактор на списание EatingWell, предпочитаният от мен сорт мляко е видът шоколад, особено след тренировка. Той доставя комбинацията от протеини и въглехидрати, необходими на нашите тела, за да възстановят енергийните запаси след интензивна тренировка.
Но в магазина за хранителни стоки изборът ми не се спира само на обикновеното и шоколадовото мляко. Има и съдържание на мазнини, което трябва да се вземе предвид, и мляко с етикет органично, без RBST и без лактоза. А отвъд хранителния магазин има дебат за сурово мляко срещу пастьоризирано мляко. С толкова много възможности за избор как да разберете кой трябва да купите? Това ръководство ще ви помогне да преодолеете объркването.
-Brierley Wright, M.S., R.D., EatingWell Nutrition Editor
Пълномаслено мляко, мляко с намалено съдържание на мазнини, нискомаслено мляко или обезмаслено мляко?
Помислете за пълномаслено мляко, което доставя 150 калории и 8 грама мазнини (5 грама наситени) на чаша - еднократно лечение. Специалистите по хранене препоръчват да се пие мляко с ниско съдържание на мазнини (1%) (100 калории, 2,5 грама мазнини) или обезмаслено мляко (80 калории, 0,5 грама мазнини), за да се ограничи приема на наситени мазнини, които повишават риска от сърдечни заболявания. Бебетата на възраст под 2 години обаче, които се нуждаят от допълнителни мазнини в подкрепа на развиващия се мозък, трябва да пият пълномаслено мляко.
И не се заблуждавайте: млякото с намалено съдържание на мазнини (2%) не е храна с ниско съдържание на мазнини. Една чаша има 5 грама мазнини, от които 3 наситени. Няма да пропуснете хранителните добавки на млякото, когато изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или обезмаслено (понякога наричано „обезмаслено“): на чаша всички сортове доставят около една трета от препоръчителната дневна стойност за калций и поне 20 процента от дневната стойност за рибофлавин, фосфор и витамин D.
Анкети показват, че хората свързват органичното мляко с превъзходно хранене, по-добро отношение към животните и по-здрава планета. Но няма доказателства, че органичното мляко е по-хранително. Въпреки че предварителните изследвания предполагат, че кравите, хранени с трева, произвеждат мляко с повече витамин Е и здравословни за сърцето омега-3 мазнини от кравите, хранени със зърнени храни, органичните стандарти не изискват кравите да се хранят само с трева. (Земеделските производители трябва да използват органични торове и пестициди и не могат да дават на кравите превантивни антибиотици или допълнителни хормони на растежа; животните трябва да имат достъп до открито целогодишно и поне 120 дни в годината на паша.)
Без rBST или не?
Претенцията "без rBST" показва мляко, произведено без използване на изкуствен растежен хормон рекомбинантен говежди соматотропин или rBST. Даването на този хормон на крава увеличава производството на мляко с около пет литра на ден. Някои потребители смятат, че лечението на крави с допълнителен хормон е нехуманно, но Администрацията по храните и лекарствата (FDA) твърди, че лечението на крави с rBST не вреди на животните - или значително влияе върху съдържанието на хормони в млякото. Всъщност всички млека - дори от крави, които не са лекувани с rBST - съдържат естествени хормони. Забележка: Всички органични млека не съдържат rBST, но не всички млека без rBST са органични (т.е. фермерите могат да използват пестициди, торове и т.н.).
Този вид мляко е основно редовно краве мляко минус лактоза, естествената захар в млякото. Той осигурява същите здравословни хранителни вещества (напр. Протеини и калций), само не захарта, която създава храносмилателни проблеми за до 50 милиона американци.
Сурово срещу пастьоризирано?
По време на пастьоризацията млякото се загрява до високи температури (> 161 ° F), след което бързо се охлажда, за да убие вредните бактерии, включително салмонела, E.coli 0157: H7 и листерия. Докато любителите на суровото мляко твърдят, че нагряването на млякото унищожава естествените му ензими и полезните бактерии, проучванията показват, че хранителните разлики между пастьоризираното и суровото мляко са незначителни. Нещо повече, експертите по обществено здраве предупреждават, че пиенето на сурово мляко е като игра на руска рулетка. Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията съобщават, че суровото мляко е представлявало 1007 заболявания и две смъртни случаи между 1998 и 2005 г. И когато учените от USDA са събрали проби от сурово мляко от 861 ферми в 21 държави, почти една четвърт от тях съдържат бактерии, свързани с човешко заболяване, включително 5 процента с положителен тест за листерия - бактерия, която води до хранително заболяване, листериоза и има 30 процента смъртност.
Нямайте крава: млякото може да идва от много източници. Въпреки че можете да пиете тези растителни млека вместо това, което произвежда Елзи, „Технически тези напитки всъщност не са мляко“, казва Катрин У. Донъли, доктор по медицина, от университета във Върмонт. Независимо от това, ето сравнение мляко/"мляко" * на чаша.
* Данните отразяват извадка от 20 леснодостъпни млека/„млека“. За „млека на растителна основа“ включихме само обикновени сортове - както подсладени, така и неподсладени, когато са налични.
80-150 калории (обезмаслени до цели), 0,5-8 g мазнини, 0-5 g наситени мазнини, 8-9 g протеин, 12-13 g въглехидрати, 0 g фибри, 30% DV калций, 25% DV витамин D
Хранителни бележки: Една чаша осигурява една трета от препоръчителната дневна доза за калций и 16% от дневната стойност за протеини. Това е добър източник на витамин D (чрез обогатяване) и фосфор, които изграждат здрави кости, както и витамин B рибофлавин.
90-150 калории (обезмаслени до цели), 2,5-8 g мазнини, 1,5-5 g наситени мазнини, 7-8 g протеин, 9-12 g въглехидрати, 0 g фибри, 30% DV калций, до 30% DV витамин д
Хранителни бележки: Подобно на кравето мляко, козето мляко съдържа лактоза, малко по-малко. Мнозина предполагат, че хората, които са алергични към краве мляко, могат да понасят козе мляко, но имунолозите често съветват тези, които са алергични към краве мляко, да избягват и козе мляко поради рискове от кръстосана реактивност.
60-130 калории, 2-6 g мазнини, 0-0.5 g наситени мазнини, 4-12 g протеин, 5-15 g въглехидрати, 0-4 g фибри, 4-30% DV калций, до 30% DV витамин D
Хранителни бележки: Изследванията свързват соевия протеин и фитоестрогените с намален риск от рак и сърдечни заболявания. (Но що се отнася до рак на гърдата, соята е безопасна? Разберете тук.) Изберете соево мляко, подсилено с калций и витамин D (съответно 30% DV и 25% DV) -и разклатете, преди да налеете, тъй като добавените хранителни вещества могат да се утаят до дъното на кашона.
110-120 калории, 2,5 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 1 g протеин, 20-24 g въглехидрати, 0 g фибри, 2-25% DV калций, до 25% DV витамин D
Хранителни бележки: Оризовото мляко е с по-ниско съдържание на протеини и по-високо съдържание на въглехидрати от кравето мляко и соевото мляко. Освен това е лош естествен източник на калций, така че изберете такъв, който е обогатен с минерала.