групово

Повишаването на теглото е тема, която изглежда много по-голяма от това, което мнозина смятат за по-големия проблем - отслабване. Истината е, че за слабите момчета напълняването може да бъде колосално предизвикателство, което е едновременно разочароващо и обезпокоително.

Добрата новина за всички вие, момчета, е, че с внимателно планиране, упорита работа и последователност, напълняването е в рамките на вашите ръце.

Ключът към всяка цел за здравето и фитнеса е 70% диета и наддаването на тегло не е изключение.

Ако типичният ви ден на хранене в момента се състои от замразена кутия и микровълнова фурна, ще трябва да се направят някои много драстични промени в диетата ви, за да успеете успешно да наддадете на тегло.


Проследете приема на калории

Един от основните проблеми, които имат кльощавите пичове, е склонността да надценяват количеството, което всъщност ядат. Вероятно не ядете толкова, колкото проповядвате и без да правите математика, нямате голям шанс да постигнете сериозно наддаване на тегло.

Изхвърлете везните и прекарайте няколко дни, внимателно проследявайки консумацията на калории. След като имате ясна представа колко ядете в момента, можете да се заемете с извършването на необходимите необходими промени.

Яжте 3500+ калории всеки ден

Нека поставим летвата на 3500 калории минимум на ден. Ако сте млади, имате "метаболизъм на хипердрайв" или особено активен начин на живот, ще трябва да се стремите значително по-високо!

Сега, докато консумирате 3500+ калории на ден нездравословна храна е лесно. Консумирането на равни количества от висококачествени хранителни източници не е така. Необходима е всеотдайност, последователност, планиране и подготовка. В зависимост от това колко сте слаби, може да се наложи да ядете на всеки 2-3 часа, това са 6-10 хранения на ден! Ще трябва да се принудите да ядете, дори когато не сте гладни и да го натъпквате, докато не успеете да стомасите още една хапка. Все още звучи лесно?

Въглехидратите са най-добрият ви приятел

Въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от приема на калории (около 60%). С изключение на захарта и преработената храна, всичко и всичко отива тук. Помислете: тестени изделия, картофи, хляб, ориз, овесени ядки, зърнени храни, вие го наречете, вие го ядете и ядете в изобилие.

Протеин

Въпреки това, което може би сте чували, не е необходимо да се консумират прекомерни количества протеини, за да напълнеете. Като обикновено правило, яжте около 2g протеин на килограм телесно тегло и се опитайте да включите порция висококачествен протеин към всяко хранене или закуска.

Пример: 70-килограмовият мъж трябва да се стреми да консумира 140 грама протеин на ден.

Мазни и калорични храни

С 9 калории на грам, мазнините са най-калоричният плътен макронутриент. Чрез включването на достатъчно количество здравословни мазнини и калорични храни в диетата си, вие имате много по-голям шанс да постигнете комфортните си ежедневни калории.