яжте

Първият намек, че калцият може да насърчи загубата на тегло, дойде по време на първия по рода си конгрес на IASO за затлъстяването, проведен в Южна Африка през октомври 2004 г. Повече от един лектор на конгреса спомена доказателства, свързващи калций и/или дневни продукти (които са най-добрият ни източник диетичен калций), за подобряване на загубата на тегло.

Оттогава допълнителни проучвания предоставят повече подкрепа за теорията, че увеличаването на приема на калций и млечни продукти при отслабване ще увеличи загубата на тегло. Сред тях е разследване, проведено в САЩ при 34 субекта с наднормено тегло, използващи диета с намалена енергия за отслабване.

Енергийното съдържание на диетите беше намалено с малко над 2000kJ на ден и пациентите бяха разпределени на случаен принцип да ядат три порции нискомаслено кисело мляко или три порции желатин на ден в продължение на 12 седмици. Разликата в приема на калций е, че субектите с кисело мляко поглъщат 1100mg на ден, докато желатините поглъщат само 500mg калций на ден.

Участниците, които са яли кисело мляко три пъти на ден, са загубили значително повече телесно тегло, значително повече телесни мазнини и са имали значително по-голямо намаляване на обиколката на талията (мярка, която се използва за проверка колко загубени коремни мазнини).

Освен подобрена загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини, включването на обезмаслени млечни продукти в диетите за отслабване има следните допълнителни предимства:

  • предотвратяване на загуба на костна маса, която придружава конвенционалните режими за отслабване, като по този начин също противодейства на остеопорозата;
  • намаляване на кръвното налягане за пациенти с хипертония.

Как работи?
В момента изследователите не са сигурни защо яденето на повече млечни продукти или калций ще намали теглото. Съществуват различни теории, например, че ниският прием на калций причинява витамин D да насърчава производството на мазнини и да предотвратява разграждането на мазнините. Чрез увеличаване на приема на калций, този отрицателен ефект може да бъде противодействан и производството на мазнини е намалено, докато разграждането на мазнините се насърчава.

Други теории твърдят, че млечните храни съдържат конюгирана линолова киселина (CLA), която може да стимулира разграждането на мазнините.

Така че, въпреки че диетолозите не са съвсем сигурни защо увеличаването на приема на калций и/или млечни продукти трябва да насърчава загуба на тегло, резултатите всички насочват в тази посока и могат да се използват за подобряване на ефекта от диетите за отслабване.

Дневник храни
Следните млечни храни могат да се използват за увеличаване на приема на калций и/или млечни продукти, когато отслабвате:

  • Обезмаслено или обезмаслено мляко
  • Обезмаслено или обезмаслено мляко кисело мляко (обикновените, ароматизирани сортове са най-изгодни, тъй като ароматизираните кисели млека могат да имат по-високо енергийно съдържание)
  • Безмаслена или нискомаслена извара
  • Обезмаслено кисело мляко или маас

Въпреки че другите сирена също са богати на калций, те обикновено са с високо съдържание на мазнини и това високо съдържание на мазнини може да попречи на загубата на тегло.

Модни диети
Повечето модни диети не позволяват използването на млечни продукти, например диетата на Аткинс забранява използването на мляко, кисело мляко и извара. Други екстремни диети или диети с гладуване също са склонни да изключат всички млечни продукти.

В светлината на тези констатации от проучването подобни забрани за употребата на млечни храни са непродуктивни и просто още една индикация, че тези диети са предимно нелогични и небалансирани.

Какво можеш да правиш
Ако сте на диета за отслабване, която работи за вас, но установите, че загубата на тегло се забавя, опитайте да добавите три порции обезмаслено мляко, кисело мляко или извара към вашата диета. Можете да замените млечните продукти с други протеинови храни като месо или яйца.

Ако трябва да отслабнете и имате проблеми с високо кръвно, опитайте да използвате диетата DASH, която използва много обезмаслени млечни продукти и е богата на калций.

По ирония на съдбата млечните продукти често са първите храни, които много хора изключват от диетата си, когато искат да отслабнат. Недей. Включете тези храни, но използвайте обезмаслени или нискомаслени сортове и ще насърчите загубата на тегло.

- (Д-р И. В. ван Херден, DietDoc, актуализиран декември 2008 г.)

(Справка: Arbor Clinical Nutrition Updates, 2005 (май), брой 207, 1-3)