От Филип Стефанов Последна актуализация на 12 ноември 2020 г.

побере

Как, по дяволите, човек преминава от кльощава мазнина към годна?

Виждали сте удивителните трансформации и истории за успех.

Хората, които започват слаби мазнини или наднормено тегло и успяват да променят тялото си по толкова дълбоки начини.

Някои споделят наученото по пътя. Други показват само крайния продукт.

Но дълбоко в себе си знаете какво искате да постигнете: губите проклетите мазнини и изграждате мускули.

И искате ли да знаете тайна? Това се свежда до това. Толкова е просто.

Но откъде да започнете? Как подхождате? Възникват хиляда въпроса.

В действителност целият процес е доста ясен и прост. Това, от което се нуждаете, е да знаете основите и да ги прилагате всеки ден.

След като тръгнете, целият процес всъщност може да бъде приятен.

Нямате време да прочетете цялото ръководство точно сега?

Няма проблем. Позволете ми да ви изпратя копие, за да можете да го прочетете, когато пожелаете. Просто ми дайте най-добрия си имейл адрес (отнема по-малко от 10 секунди):

(съдържа 3 бонуса: Рутинна тренировка за начинаещи, Ръководство за обучение за неуспех, Контролен списък от 14 стъпки за намаляване на глада)

Как изглежда "Skinny Fat"?

Преди да можем да диагностицираме дали попадате в категорията на слабите мазнини или не, първо трябва да разгледаме какво представлява.

Кльощав дебел човек обикновено изглежда слаб в дрехите, но всъщност има висок процент телесни мазнини. Човекът има любовни дръжки, нагънат черва и в някои случаи - мъжки цици.

Ето един слаб дебел човек:

И ето пример за кльощаво дебело момиче:

Защо хората се кльощават?

За да изглеждате и да сте слаби, трябва да имате ниско количество мускулна маса и висок процент телесни мазнини. Може да изглеждате слаби и във форма, докато носите дрехи, но не толкова, когато сте без риза.

Лошите тренировъчни и хранителни навици са отговорни за мършаво-дебелия вид повече от всичко друго.

Когато повечето хора решат, че искат да преобразят телата си и да загубят излишните килограми, те често прескачат кардиото.

Те комбинират това с тежка калория и неефективни добавки за изгаряне на мазнини. И след няколко кратки месеца изглеждат слаби.

(В някои случаи това води и до епизоди на преяждане, но това е друга тема за друг път.)

Причината за това е проста:

Поради създадения от тях калориен дефицит те са длъжни да отслабнат. Но те не практикуват редовни силови тренировки. И те не обръщат внимание на приема на макроелементи.

Това прави тялото много вероятно да изгаря мускулите за енергия, както и за мазнини.

Сега може би се чудите: „Е, най-накрая изглеждам слаб, така че какво лошо има в това?“.

Най-голямата грешка, която бихте могли да направите с отслабването си, е да не се опитвате да запазите мускулната си маса.

Наличието на повече мускули означава, че BMR (базален метаболитен процент) и TDEE (общ дневен разход на енергия) ще бъдат по-високи. Можете да ядете повече калории всеки ден.

Но също така ви кара да изглеждате много по-добре, след като сте загубили малко мазнини.

Разгледайте тези 2 снимки по-долу. На първия човек е вашият типичен слаб дебелак. Може да е излязъл от масивно пътуване за отслабване, но все още има значително количество мазнини с малко мускули отдолу.

Сега погледнете втория. Той има по-нисък процент телесни мазнини и освен това има повече мускулна маса върху себе си. Можете да кажете, че вдига и яде достатъчно протеин.

Това, което прави типичните подходи за отслабване толкова лоши, допринасяйки за външния вид на „кльощавите мазнини“?

Сега може би се чудите:

„Ами, ям здравословно и тренирам. Защо не мога да постигна достойни резултати за работата си? ".

Това е разочароващо, знам. Но това, което вашият типичен подход за отслабване не успява да направи, е по-точно.

Разбира се, може да не ядете нищо друго освен чисти, цели храни през целия ден, но дали ядете достатъчно храна?

Ядете ли достатъчно от всеки макронутриент?

Може да сте под ядене всеки ден, без дори да знаете.

Най-доброто, което можете да направите, е да преброите калориите и макроелементите си. Ще знаете точно колко храна можете да ядете всеки ден.

Освен това, ако следвате гъвкава диета, ще можете да впишете храни като пица и чипс във вашата диета и пак да губите мазнини.

Гъвкавата диета стана доста популярна през последните 5-10 години и това е така, защото не е ограничителна. Не е трудно да се следва и всъщност можете да се насладите на храненето си, докато губите мазнини.

И като отделите време да преброите калориите си и да знаете ежедневния си прием, ще можете да ядете повече храна, отколкото смятате, че трябва и да губите мазнини по-ефективно.

Ще създадете достатъчно калориен дефицит, за да задоволите вашите нужди. И когато дойде времето и загубата на мазнини спре, можете да намалите приема на калории още малко и да възобновите.

Тук обикновено чистите ядещи обикновено удрят повратна точка.

Те се хранят „на чисто“, спортуват много и отслабват ежеседмично. Но, един ден, че загубата на тегло спира и това продължава седмици.

Така че, повечето хора или се паникьосват и намаляват калориите си в нищо, или се ядосват и разочароват и казват, че отпада.

Другият аспект на грешния подход за отслабване е свързан с упражненията. По-важното е, че не поради липсата му.

Вижте, повечето хора комбинират сериозно ограничаване на калориите с внезапно увеличаване на физическата активност (често под формата на кардио).

Много пъти съм заявявал, че кардиото всъщност е добро за нас. Той осигурява много ползи за здравето и всеки трябва да го прави.

Но поради естеството на кардиото с ниска интензивност не ви служи най-добре да разчитате на него за правилна загуба на тегло.

И когато казвам ‘отслабване’, имам предвид загуба на мазнини. Има голяма разлика и вашата цел трябва да бъде последната.

Както казах по-горе, LISS кардио не е най-добрият начин да се подходи към загубата на мазнини. Ще загубите значително количество мускулна маса, както и мазнини в процеса (което допълнително допринася за цялостния вид на кльощави мазнини).

Разгледайте тези бегачи на дълги разстояния:

Сега ги сравнете с жена, която редовно вдига тежести и има относително нисък процент телесни мазнини:

Както можете да видите, разликата е огромна.

Бегачите на дълги разстояния са слаби, но не пречат много на мускулите. Но фитнес моделът има прилично количество мускулна маса и изглежда страхотно.

Така че комбинирането на редовни силови тренировки с достатъчен прием на протеини ще гарантира, че ще запазите максимално мускулите, които можете, и вместо това ще загубите мазнини.

Това не само ще ви помогне да се отървете от кльощавия вид, но най-вероятно ще спечелите мускули и сила в процеса, ако сте начинаещ във фитнеса.

Решението за кльощава мазнина: Как да преминем от кльощава мазнина към подходяща

Има различни етапи, в които може да сте, затова реших да ги разделя на 3 основни категории. Всеки от тях предоставя различен подход за атакуване на кльощаво-дебелия вид.

Трябва да следвате този, който най-добре описва вашата текуща ситуация.

Как да подходим като мършав дебел като начинаещ

Описание:

Вие сте начинаещ във фитнес залата. В миналото никога не сте вдигали тежести или сте го правили за кратки периоди. Нямате много мускулна маса, но процентът на телесните мазнини е по-висок и изглеждате слаби.

Тук започват повечето момчета и момичета. Това, което е страхотно на този етап, е, че имате възможност да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно.

Фазата „печалби за начинаещи“ е мястото, където тялото ви не е свикнало със стреса от повдигане. Можете да изградите мускули, да станете по-силни, докато сте в калориен дефицит.

Как да тренираме през този период

Обикновено предлагам да се съсредоточите върху тежкото вдигане, но като начинаещ във фитнеса - изчакайте. Когато започвате, съсредоточете се върху изучаването на движенията, преди да добавите сериозни тежести на лентата.

Твърде често виждам пълни начинаещи, които тренират в нисък диапазон на повторение (1-6) с прецакана техника. Те не само НЕ извличат максимума от асансьора, но и се настройват за контузия.

Ето видеоклипове с инструкции за това как да извършите най-важните асансьори:

Това ще бъде основната част от вашата тренировъчна програма. През първите няколко месеца обучение, вашата цел №1 трябва да бъде да усъвършенствате техниката и да увеличите теглото, което можете да вдигнете.

По време на началната фаза за начинаещи (която продължава между 3 и 6 месеца), ще имате възможност да постигнете страхотна сила и мускулни печалби .

Съставих програма за начинаещи. Изтеглете го по-долу:

Изтеглете БЕЗПЛАТЕН план за тренировка за слаби мазнини:

Научете всичко, което трябва да знаете за храненето

След като вече разгледахме основите на обучението, е време да навлезем в хранителната страна на нещата.

Първо, разберете, че само правилното обучение не е достатъчно, за да промените телесния си състав.

Тъй като целта ви е да загубите мазнини и да се отървете от мършаво-дебелия вид, трябва да сте в калориен дефицит.

След началната фаза за начинаещи, изграждането на мускули и укрепването, докато се храните в дефицит, ще бъде по-трудно. Но през първите няколко месеца можете да постигнете големи печалби.

Това ще ви трябва, за да проследявате калориите и протеините (най-малко).

Започнете, като изчислите своя TDEE (използвайте калкулатора тук).

След това добавете умерен дефицит от 300-400 калории към това число. За да изчислите вашите нужди от макронутриенти, следвайте следните основни правила:

1) Яжте приблизително 1 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

2) Яжте между 0,3 и 0,6 грама мазнини на килограм телесно тегло.

3) Вземете останалите калории от въглехидратите и се стремете към 10 грама фибри на всеки 1000 калории, които ядете.

Ето как би изглеждало това:

Да предположим, че тежите 180 килограма, а TDEE е 3000 калории. Добавете 400 калориен дефицит и ще останете с 2600 калории на ден. Сега яжте между 180 и 216 грама протеин, 54 до 108 грама мазнини, а останалото трябва да идва от въглехидрати.

Докато броят на вашите протеини и мазнини е в този диапазон, вашите въглехидрати също ще бъдат в сила.

Освен това, имайте предвид, че с течение на времето сте по-слаби, ще трябва да коригирате отново калориите и макроелементите си, като преизчислите TDEE.

Препоръчвам да го правите след всеки 10 до 12 килограма загубено тегло.

Написах цяло ръководство за рекомпозиция на тялото (изкуството за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно. Можете да го проверите тук.

Колко трае този период

Трябва да следвате този път толкова дълго, колкото можете да постигнете напредък със сила и мускулна печалба. Това варира от човек на човек, но обикновено трае от 3 до 6 месеца.

След като изчезнат печалбите за начинаещи, вашите асансьори най-вероятно ще спрат. Наличието на калориен дефицит вече няма да го намали. В този момент имате 2 възможности:

  1. Продължете с калоричния си дефицит и станете по-стройни.
  2. Увеличете калориите си и отидете в малък излишък, за да започнете да изграждате мускули.

За диетата за възстановяване писах повече в следващия раздел. Можете да научите точния процес и как да го приложите, ако решите да увеличите калорийния си прием.

Това, до което се свежда, е вашето лично решение и как предпочитате да изглеждате. Шон Nalewanyj направи страхотно видео по точно тази тема/дилема и ви препоръчвам да го разгледате.

Как да подходим като кльощава мазнина, след като току-що сте отслабнали

Описание:

Вие сте начинаещ във фитнес залата. Прекарали сте известно време в игра с тежести, но основният ви фокус е кардиото с цел отслабване. Нямате много мускули на рамката си, но не харесвате начина, по който изглеждате след дългия период на отслабване.

Това е още една често срещана категория кльощави хора. Ако горепосоченото ви описва най-добре и можете да отговорите с „Да“ на всяко от трите твърдения по-долу, тогава попадате в тази категория и трябва да прочетете.

„Отслабнах напоследък доста и всички ми правят комплименти за моите страхотни резултати. И все пак, когато се гледам в огледалото без риза, не харесвам особено това, което виждам. "

„Бях във фитнеса по време на загуба на тегло, но не правех много лифтинг. Основният ми фокус беше върху кардиото. "

„Загубих теглото си по типичен начин: чисто хранене, съчетано с много кардио работа.“

Сега това състояние, в което се намирате, е малко по-сложно от първото поради една голяма причина:

Вече сте прекарали много време в калориен дефицит и метаболизмът ви постепенно се адаптира към по-ниския ви прием на калории. По този начин да останеш в калориен дефицит в момента не е разумно решение.

Следващият най-добър начин за вас е диетата за възстановяване. Независимо дали искате да загубите повече мазнини или да започнете да изграждате солидна мускулна основа, това е задължителна стъпка, така че не я пропускайте.

Ако досега не сте проследявали калориите си, всичко е наред.

Изчислете своя TDEE с този прост калкулатор и започнете да ядете около това число. Дръжте калориите си там за 7 до 10 дни и правете измерване на теглото всяка сутрин на гладно.

Направете измерване на талията сега и след 7 дни. Направете снимка за напредъка сега и при същото осветление (ако е възможно) след 7 дни.

Вашата цел тук е да определите дали ядете на поддръжка. Ако продължавате да отслабвате през първата седмица, увеличете калориите си със 100-200 и повторете още 7 до 10 дни.

Вашата цел тук е да се поставите на калории за поддръжка: