Обикновено е най-добре да си набавяте калций, магнезий и калий от храната. Получавате ли достатъчно?

Здравословната, балансирана диета играе основна роля в контрола на кръвното налягане. И трябва да консумирате редовно някои специфични минерали за добро управление на кръвното налягане: калций, магнезий и калий. Но дали повечето от нас получават достатъчно от тях? "Ако се храните здравословно, вероятно няма от какво да се притеснявате. Но хората, които се хранят с преработени и консервирани храни или приемат определени лекарства, може да не получават достатъчно от тези микроелементи", казва д-р Рандал Зусман, директор отдел по хипертония в Масачузетския център за сърдечни заболявания.

ключови

1/2 чаша консервиран бял
боб: 595 милиграма (mg)
калий, 67 mg магнезий,
и 96 mg калций.

3 унции варено
камбала: 490 mg от
калий и 91 mg
магнезий.

Нормалните телесни нива на калий са важни за мускулната функция, включително отпускане на стените на кръвоносните съдове. Това понижава кръвното налягане и предпазва от мускулни спазми. Нормалните нива на калий също са важни за провеждането на електрически сигнали в нервната система и в сърцето. Това предпазва от неравномерен сърдечен ритъм.

Калият се съдържа естествено в много храни, като сини сливи, кайсии, сладки картофи и фасул от лима. Но храната може да не е достатъчна, за да поддържа нивата на калий, ако приемате диуретик за високо кръвно налягане като хидрохлоротиазид (Esidrix, HydroDiuril). Тези лекарства водят до напускане на калий от тялото с урината, като по този начин понижават нивата на калий в тялото. "Бих казал, че поне една трета от пациентите на диуретици за сърдечна недостатъчност или високо кръвно налягане или оток не получават достатъчно калий от диетата си. В тези случаи използваме добавки", казва д-р Зусман. Не опитвайте добавка сами. Твърде много калий, както и твърде малко, може да доведе до опасни нередовни сърдечни ритми.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) на калий е 4,7 грама на ден както за мъже, така и за жени на възраст над 51 години.

Магнезий

Магнезият помага за регулиране на стотици телесни системи, включително кръвното налягане, кръвната захар и мускулната и нервната функция. Нуждаем се от магнезий, за да помогнем на кръвоносните съдове да се отпуснат, както и за производството на енергия и развитието на костите. Подобно на калия, твърде много магнезий може да се загуби в урината поради употребата на диуретици, което води до ниски нива на магнезий.

Националните здравни институти (NIH) съобщават, че повечето възрастни възрастни в САЩ не получават правилното количество магнезий в диетата си, въпреки че екстремният дефицит на магнезий е много рядък. Най-добре е да набавяте минерала от храната, особено от тъмни, листни зелени зеленчуци, нерафинирани зърнени храни и бобови растения. RDA на магнезий е 420 милиграма (mg) на ден за мъже на възраст над 50 години; 320 mg/ден за жени на възраст над 50 години.

Твърде много магнезий от добавка или от съдържащи магнезий лекарства като лаксативи може да причини диария. Не са известни неблагоприятни ефекти от приема на магнезий от храната.

Калций

Калцият е важен за здравословното кръвно налягане, защото помага на кръвоносните съдове да се стегнат и да се отпуснат, когато е необходимо. Също така е от решаващо значение за здравите кости и освобождаването на хормони и ензими, от които се нуждаем за повечето функции на тялото. Консумираме го естествено в млечни продукти, риба (като консервирана сьомга и сардини) и тъмни листни зеленчуци.

RDA на калций за мъже на възраст над 51 години е между 1000 и 1200 mg на ден. За жени на възраст над 51 години е 1200 mg на ден. Много експерти обаче смятат, че тези нива са твърде високи и някои проучвания предполагат връзка между калциевите добавки и по-високия риск от сърдечни заболявания.

„Това беше противоречиво, така че повечето от нас съветват пациентите си да си набавят калций от храна, а не от хапчета за добавки“, казва д-р Зусман. Ако не е възможно да получите достатъчно калций от храната, говорете с Вашия лекар, ако смятате, че може да се нуждаете от калциева добавка.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.