Чувствайте се свободни да кликнете върху някое от заглавията по-долу, за да преминете направо към раздела, от който се нуждаете.

ръка

Щракнете върху всяка връзка по-горе или превъртете надолу, за да разгледате разтягания, упражнения и полезни пози за/поза за врата и горната част на гърба.


Ако се нуждаете от допълнителна помощ при тези участъци/упражнения или имате въпроси относно предоставената информация, моля, свържете се с вашия представител на Work-Fit тук! В Радваме се да помогнем!

Редовната физическа активност е безопасна за повечето хора. В Ако обаче имате някакви предшестващи медицински състояния или никога не сте участвали в редовни упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма.

Съвети за успех

  • Дишайте удобно и поддържайте добра стойка по време на упражненията.
  • Ангажирайте мускулите на корема си по време на упражненията, за да подпомогнете стойката и да защитите гърба.

Разтягания

Задръжте всяко разтягане за 15-60 секунди и повторете 2-4 пъти.

Ръчно разтягане

С ръце, обърнати към пода, свийте здраво юмрук, обърнете дланите нагоре към тавана и отворете ръката, доколкото можете да изпънете дланта и пръстите си.

Флексия на китката

Дръжте лакътя изправен, огънете китката към пода и използвайте противоположната ръка, за да изтеглите по-нататък в участъка. Трябва да усетите това разтягане в горната част на предмишницата и китката.

** Може да изпълнява с ръка в юмрук, за да увеличи разтягането. **

Удължаване на китката

Дръжте лакътя изправен, огънете китката нагоре към тавана и използвайте противоположната ръка, за да изтеглите по-нататък в участъка. Трябва да почувствате това разтягане в долната част на предмишницата и китката.

Упражнения

Започнете с 1 сет от 10. Постепенно увеличавайте до 2 до 3 сета от 10 с кратка почивка между сетовете.

Ролки на предмишницата

Вдигнете ръцете пред себе си, като държите лактите изправени, бавно навийте тежестта нагоре, след това обратно надолу. Повторете търкалянето в обратна посока.

Стрес топка

Използвайте цялата ръка, за да хванете стрес топката, стиснете възможно най-силно и след това се отпуснете. Извършете 10-20 изстисквания. Повторете от противоположната страна.

Удължаване на китката

Опрете предмишницата си върху твърда повърхност, като китката ви е свободна от ръба. Хванете здраво дъмбела, започнете с права китка с дланта, обърната към пода. Бавно огънете ръката назад към тавана, без да повдигате предмишницата от повърхността.

Флексия на китката

Опрете предмишницата си върху твърда повърхност, като китката ви е свободна от ръба. Хванете здраво дъмбела, започнете с права китка с дланта, обърната към тавана. Бавно огънете ръката назад към тавана, без да повдигате предмишницата от повърхността.