Въпреки че тялото ви е невероятно интелигентно - то прави всички адаптации на бременността, без дори да го питате - трябва да промените тренировките си за бременност. Преди да започнете, прочетете нашите указания за упражнения за бременност или изтеглете нашия безплатен Prenatal & Postnatal Starter Pack.

тренировка

Опитайте тази 10-минутна тренировка за кифли и крака за бременност! Всички наши тренировки за бременност можете да намерите тук.

Не забравяйте да се затопляте и охлаждате - два одобрени начини за бременност за записване на тренировка!

Както при всяка тренировъчна рутина, правилното загряване и охлаждане са от съществено значение. Загрявката служи за потичане на кръвта, за бавно повишаване на сърдечната честота и за подготовка на тялото за упражнения. Охлаждането помага постепенно да върнете сърдечната честота до нормалното си ниво, като същевременно ви дава възможност да удължите онези мускули, които са били обработени и укрепени.

Наклон на клек в таза

Настройка: Започнете да стоите с крака, обърнати напред, на ширината на раменете. Свийте леко коленете, но поддържайте горната част на тялото вертикална, коремните мускули стегнати.

Свийте леко коленете и избутайте плячката назад, люлеейки бедрата назад и леко изправени. Сгънете коленете си отново и приберете плячката си обратно, изтласквайки таза напред, докато леко изправяте коленете си. Отскачайте напред-назад между изтласкването на плячката и връщането му обратно.

Кърси до Кърл

Настройка: Застанете с крака напред, на ширината на раменете, като държите малка кърпа между ръцете си над главата.

Направете голяма крачка назад с десния крак, като пристъпите към лявата страна. Сгънете дясното коляно така, че почти да докосва земята. Докато отстъпвате, издърпайте кърпата с лявата си ръка, като огънете леко торса си наляво. Избутайте задния си крак (десен) и повдигнете коляното нагоре, като държите крака си надясно и сгъвате коляното под ъгъл от деветдесет градуса. Докато повдигате коляното, свалете десния лакът надолу, за да докоснете коляното. След това отново отстъпете назад, като повторите упражнението. Модифицирайте, като премахнете извиването на коляното.

Направете 15 повторения от това упражнение, след това направете бърза почивка, преди да повторите от другата страна!

Изолация на Plie

Настройка: Започнете, като стоите в широко разкрачено положение, краката сочат навън. Сгънете коленете си в дълбок клек.

Повдигнете десния си бедро, като стоите леко, докато изтласквате бедрото встрани. След това се люлеете от другата страна, като бутате левия си бедро нагоре. Скачайте напред-назад с едно дясно и едно ляво, броейки като едно повторение.

Направете 15 повторения, за да укрепите мускулите на бедрата, глутеума и краката.

Поп на клек

Настройка: Започнете с крака, обърнати напред, на ширина на раменете. Свийте коленете си и спуснете плячката си, сякаш седите на стол. Наведете тялото си леко напред, ръцете на бедрата, главата напред

Повдигнете лявата си пета и се наведете леко надясно. Поставете лявата си пета обратно на земята, след това повдигнете дясната си пета, така че само пръстите на краката да се натискат в пода, докато се навеждате наляво. Един ляв и един десен прави едно повторение.

Направете 15 повторения, след което направете почивка!

Настолен или четириног

Настройка: Подкрепете тялото си с крака напред и ръце зад вас в позиция на маса. Направете корема си плосък като маса, като натискате плячката си нагоре, стягате корема и държите ръцете изправени и заключени.

Спуснете плячката си към пода, но не я оставяйте да се докосне! Вдигнете плячката обратно и се върнете в изходна позиция. Докато повдигате и спускате ‘масата’, дръжте ръцете си изправени. За да модифицирате и продължите да обработвате гърба и глутеусите, следвайте четворното положение.

Направете 15 повторения от това упражнение. Ако сте в четириноги, повторете от другата страна.