Кетогенната диета се основава на яденето на малко въглехидрати, достатъчно, но не твърде много протеини и много мазнини.

чиста телесна

Това са правилата за кето диета, но кетогенната диета е наистина начин на живот и малко по-различен за всеки човек.

Така че, работете върху намирането на това, което работи най-добре за ВАС!

Тази публикация съдържа партньорски връзки. Печеля малка комисионна от квалифицирани покупки, направени чрез тези връзки. Това е без допълнителни разходи за вас и ми помага да създам това съдържание.

Какво да ядем

Въглехидратите, протеините и мазнините са макро хранителни вещества и обикновено кето диетата се състои от около 5% въглехидрати, 20 до 25% протеини и 70 до 75% мазнини.

Това може да изглежда трудно, но тези правила за кето диета са по-лесни за спазване, отколкото може да си представите.

Тези три макро хранителни вещества имат различно въздействие върху кетозата. Ефектът им върху кетозата зависи от това как те се усвояват и как влияят на нивата на глюкозата в кръвта.

  • Въглехидратите повишават както глюкозата, така и инсулина и следователно са 100% анти-кетогенни.
  • Протеинът е както кетогенен, така и антикетогенен. Повече от 50% от всички протеини от храната се превръщат в глюкоза, която повишава инсулина.
  • Мазнините са 90% кетогенни и 10% антикетогенни. Именно този анти-кетогенен елемент може да превърне триглицеридите в глюкоза, ако мозъкът се нуждае от това.

Ефектът на мазнините върху кетозата е минимален. Основният му ефект е наистина върху това колко тегло можете да загубите. Вашето тяло може да изгаря телесните мазнини или хранителните мазнини като гориво.

Така че колкото повече тегло искате да загубите, толкова повече телесно тегло искате да изгорите.

Въпреки това, не прекалявайте с ограничаването на приема на мазнини твърде много, защото това ще ви остави гладни и е контрапродуктивно.

Все пак помнете, че кетогенните диети са много индивидуални и трябва да бъдат адаптирани към това, което работи за ВАС.

Сега нека да разгледаме количествата, от които се нуждаем и какво трябва да ядем.

Ограничени въглехидрати

Да започна

Не повече от 20 грама нетни въглехидрати всеки ден.

С течение на времето това може да се увеличи до 50 грама, тъй като повечето хора трябва да могат да останат в кетоза на диета, която съдържа до 50 грама нетни въглехидрати.

Вземете въглехидратите си от нишестени зеленчуци и се фокусирайте върху зелените зеленчуци.

За да знаете точно какво трябва да ядете, разгледайте подробния ни списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Комбинирайте въглехидратите си с протеини и/или мазнини.

Не изрязвайте зеленчуците заедно. Това не е устойчиво и изобщо не е добра идея.

Нетните въглехидрати може да са понятие, с което не сте запознати. И така, нека го разгледаме.

Нетни въглехидрати

Ние броим само нетни въглехидрати. Целта тук е да се определи действителното въздействие на въглехидратите върху кръвната захар и инсулина.

Въглехидратите, които са заредени с фибри, имат много по-ниско влияние върху кръвната захар, поради което фибрите се отстраняват от изчислението на нетните въглехидрати.

Всъщност фибрите не се превръщат в глюкоза, както другите въглехидрати, което води до по-нисък гликемичен товар.

Въглехидратите, които трябва да избягвате

Много от храните, които трябва да избягвате, са въглехидрати. Не сте сигурни какви точно храни да избягвате?

Адекватен протеин

Протеинът поддържа кетоза, но яжте твърде много и тя ще се превърне в глюкоза. И това разбира се е нещо, което не искаме.

Ето защо винаги съм изненадан, когато хората наричат ​​кето диетата диета с високо съдържание на протеини. Определено не е така.

Не забравяйте да ядете достатъчно, за да защитите мускулната маса, но не толкова, че да нарушите кетозата.

Сега въпросът е колко е достатъчно и колко е твърде много?

Колко протеин?

Това много зависи от това колко сте активни.

Водите ли заседнал начин на живот? Тогава се нуждаете от 0,7 до 0,8 грама на килограм чиста телесна маса.

Това ще се увеличи до 0,8 до 1 грам на килограм чиста телесна маса, ако сте малко активни .

И ако се занимавате със силови тренировки или сте много активни, това ниво се увеличава до между 1 и 1,2 грама.

Това ни води към следващия въпрос.

Какво е чиста телесна маса?

С прости думи се изчислява като общо телесно тегло минус телесните мазнини.

Как да изчисля чистата телесна маса?

Най-лесно е да използвате един от онлайн калкулаторите. Този тук използва три различни методологии, за да предложи чиста телесна маса.

Имайте предвид, че това са само общи насоки и по-добър резултат ще бъде получен с дебеломер, който може да измерва точно телесните мазнини.

Като общо правило жените имат по-ниска телесна маса от мъжете. Това е едно от предположенията, вградени в онлайн калкулатора.

Като цяло средната чиста телесна маса е както следва:

  • Здравословната чиста телесна маса за жените е между 69 и 75 процента.
  • Здравословната чиста телесна маса при мъжете е между 76 и 84 процента.
  • За хората с наднормено тегло и затлъстяване този процент очевидно ще бъде по-нисък.

Когато погледнете тези цифри, очевидно е, че имаме нужда от по-малко протеини, отколкото си мислим.

Така че заседналият човек с чиста телесна маса от 150 паунда трябва да яде 105 и 120 грама протеин на ден.

За същия човек, който е умерено активен, дневната нужда от протеин ще бъде между 120 и 150 грама, а за много активен човек от 150 до 180 грама.

Следващият въпрос тогава е ...

Колко протеини има в храната ми?

Знам, че 105 до 120 грама протеин звучат малко, но не забравяйте, че високо протеиновата храна ще включва протеини, мазнини, вода и т.н.

Така че 200 грама пържола от говеждо филе, в зависимост от съдържанието на мазнини, може да съдържа 60 нечетни грама протеин, около 10 грама мазнини и по-голямата част от останалата част ще бъде вода.

Яйцето съдържа 13 грама протеин и 11 грама добри мазнини.

Следните са добри източници на протеин:

Избор на протеини

  • Мазни червени меса, пиле с кожата, пуешко и деликатесни меса
  • Риба и морски дарове
  • Яйца
  • Пълномаслени млечни продукти - тежка сметана, заквасена сметана, сирене

Някои протеини като месо, птици и риба имат нула нетни въглехидрати, докато овесите като ядки и дневник имат по-високи нива на нетни въглехидрати и следователно трябва да се консумират умерено.

Много здравословни мазнини

Знам, че винаги са ти казвали, че мазнините са враг и не трябва да ядеш мазнини.

Казаха ви, че мазнините ви правят дебели. Всъщност е обратното, трябва да ядете мазнини, за да отслабнете.

Казаха ви, че мазнините ви правят дебели. Всъщност е обратното, трябва да ядете мазнини, за да отслабнете.

Брояч интуитивен, знам, но това, което правехме, не работеше, така че нека дадем много мазнини.

За да постигне и да остане в кетоза, тялото се нуждае от добри мазнини.

Кои са най-добрите мазнини?

Мононенаситени мазнини като зехтин и наситени мазнини като масло, хранено с трева, червено месо и кокосово масло.

Ограничете полиненаситените мазнини като соево, царевично и памучно масло.

Колко мазнини?

Колко мазнини зависи от целите ви за отслабване, но по-скоро грешете от високата страна, тъй като повечето от нас се "страхуват" от мазнини и са склонни да ядат твърде малко, не твърде много.

Както беше посочено по-рано, ние искаме да ядем приблизително 5 процента въглехидрати, 20 до 25 процента протеини и баланса на мазнините.

Преди да можете да изчислите нуждите си от мазнини, трябва да определите дневните си калории, които се основават на вашата цел за отслабване.

От общите калории се приспадат въглехидратните и протеиновите калории и балансът трябва да бъде калории от мазнини.

Най-лесният начин да направите това е да използвате един от онлайн калкулаторите. Тествал съм много и това ми е любимото.

Други правила за кето диета

Яжте до задоволство

Един от факторите за успех на кетогенната диета е преминаването от ядене „през целия ден“ към ядене само когато е гладно и да се яде до задоволство.

След години на хранене по грешни причини, това може да е малко трудно в началото.

Но също така е невероятно усещане, когато лудите желания и глад изпитват, когато живеем на диети с ниско съдържание на мазнини, изчезват.

Останете хидратирани

Когато започнете да изгаряте кетони, вместо въглехидрати, ще откриете, че ще станете много по-жадни. За това има основателни причини.

Една от причините е, че водата е необходима за метаболизма на мазнините. Освен това е естествен подтискащ апетита.

Пийте много вода през целия ден и ако сте активни, имате нужда от още повече.

Увеличете приема на сол

Знам, че винаги ни казват, че ядем твърде много сол. Когато обаче спрем да ядем преработена храна и се насочим към естествени пълноценни храни, ние автоматично ядем много по-малко вредна сол.

Много хора имат някои странични ефекти, когато започнат кето диета. Тези нежелани реакции включват главоболие и мускулни крампи. Понякога хората също се чувстват слаби. Тези симптоми са най-вече резултат от електролитен дисбаланс.

Добавянето на повече сол към вашата диета може да ограничи тези симптоми. Отличен начин да добавите повече сол към вашата диета е като добавите костен бульон към вашата диета.

Накрая.

Когато се съмнявате, яжте повече мазнини и по-малко въглехидрати!

Тези правила за кето диета са прости, но просто не винаги е лесно. За обобщение на всичко по-горе вижте нашия списък с кетогенна диета и инфографика.

Имате нужда от нещо друго? Оставете ни коментар и ние ще се свържем с вас възможно най-скоро.