Така че от известно време сте на кетогенна диета, вероятно достатъчно дълго, за да забележите някои невероятни промени в тялото си, но сега напредъкът ви спря. Управлението на теглото често изглежда просто и без усилие в началните етапи на кетогенна диета, но не е необичайно да се стигне до плато. Макар че това може да бъде разочароващо, със сигурност е нещо, което можете да преодолеете!

диетични

Не бъркайте загубата на вода с загуба на мазнини

Основната причина, поради която виждате драматична загуба на тегло, когато първоначално приемате кетогенна диета и конкретно ограничавате приема на въглехидрати, се дължи на премахването на теглото на водата. 1 Когато ограничите диетичните въглехидрати и преминете в кетоза, първо изгаряте през запасите си от гликоген (форма на съхранение на глюкоза) за енергия. Гликогенът задържа водата, така че когато използвате (или загубите) гликоген, вие също губите вода. 2 Тази първоначална загуба на тегло не трябва да се бърка със загуба на мазнини, а да се придържа малко по-дълго, защото загубата на мазнини е следващата!

Дайте му малко време

След като отслабнете с вода поради изчерпване на запасите от гликоген, загубата на тегло вероятно ще се забави. Това е така, защото сега преминавате към изгаряне на мазнини. 3 Това ще изисква известно търпение и постоянство, за да видите резултатите, така че не се обезсърчавайте. Бавното отслабване всъщност има своите предимства, особено по отношение на поддържането на метаболизма ви и предотвратяването на възстановяването на теглото. 4 Ако обаче сте му дали известно време и сте стигнали до момент, в който вече не губите телесни мазнини, може да се наложи да направите крачка назад и да преоцените какво правите в момента.

Ядете ли твърде много въглехидрати?

Кетогенната диета често се описва с опростенчески начин като диета с високо съдържание на мазнини; обаче много нисковъглехидратният компонент на диетата е може би по-важен. Нивото на ограничаване на въглехидратите, необходимо за осъществяване на кетозата, може да бъде много трудно, особено ако не сте напълно запознати с това къде въглехидратите могат да бъдат скрити във вашата диета. За да знаете точно колко въглехидрати ядете, трябва да проследите какво ядете. Най-лесният начин да направите това е да използвате приложение за проследяване на макронутриенти и да въведете всичко, което консумирате. Обикновено се препоръчва да останете под

20-50g/ден общо въглехидрати, произхождащи предимно от нискогликемични влакнести зеленчуци. 1 След като започнете да проследявате, може да осъзнаете, че ядете повече въглехидрати, отколкото си мислите, и може да се наложи да пренастроите диетата си, за да влезете в това състояние на изгаряне на мазнини на кетоза.

Експериментирайте с гладуването

В зависимост от вашето целево тегло, гладуването може да бъде невероятен инструмент, който помага за създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване. Постоянното гладуване, като стесняване на прозореца за хранене до 8-10 часа на ден, е много проста стратегия за избягване на преяждането. Всичко това изисква или да превърнете обяда в първото си хранене за деня, или да натиснете вечерята малко по-рано, което позволява 14-16-часов период, когато не ядете. Постенето също помага да се премахне привързаността към времето на хранене и може да ви накара да преосмислите дали ядете, защото сте гладни или ядете просто защото е „време за ядене“. Тази стратегия сама по себе си може да бъде допълнителен тласък, който трябва да преодолеете след платото си в кето, в допълнение към насърчаването на кетозата чрез въздържане от храна за по-дълги периоди от време.

Ядете ли твърде много мазнини?

Въпреки че мазнините са основният ви източник на калории при кетогенна диета, лесно е да се прекалява и да се консумират твърде много калории за целите ви за отслабване. Лесно е да се увиете в макронутриенти и да загубите представа за интуитивно хранене, което може да доведе до ядене на мазнини в излишък, за да постигнете определени цели, дори ако не сте непременно гладни. Мазнините съдържат приблизително 9 калории на грам в сравнение с 4 калории на грам протеини и въглехидрати, така че калориите могат да се сумират бързо. 5 Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, най-вероятно няма да отслабнете. Десертите, подходящи за кетото, и добавянето на масло към всяко хранене улесняват спазването на диетата поради подобрена вкусови качества, но преди да посегнете към втората (или третата) мастна бомба, запитайте се дали наистина имате нужда от нея или просто се храните вашият (негликемичен) сладък зъб. Ако умереността е прекалено трудна за управление, опитайте да изрежете сладкиши, подходящи за кето, и да видите дали небцето и желанието ви се променят.

Размърдай се

Преместването на тялото и ангажирането в някаква форма на тренировки за съпротива не само ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване, но упражненията също така идват с много други предимства! Упражненията помагат за изграждането на чиста мускулна маса, 6 по-добре спите, 7 и дори може да повиши настроението ви 7 - всички неща, които могат да доведат до по-здрави вас. Независимо дали става въпрос за разходка, джогинг, вдигане на тежести или участие в тренировка с висока интензивност, преместването на тялото, както можете, е чудесна идея. Упражненията също помагат за навлизане и поддържане на кетоза, като изчерпват запасите от глюкоза в организма (гликоген), което ви позволява да се възползвате от вашия алтернативен източник на гориво - мазнини.

Управлявайте апетита си с протеини и пълнозърнести храни

Понякога апетитът ни извлича най-доброто от нас, дори на кетогенна диета. Ако сте стигнали до плато и откривате, че непрекъснато ви се иска да хапвате или да пасете през целия ден, помислете дали да не добавите повече протеини и да се съсредоточите върху цели храни за вашите ястия. Протеинът е най-засищащият макронутриент и като ви държи по-сити, по-дълго, предотвратява желанието за лека закуска между храненията. Въпреки че по дефиниция кетогенната диета е умерена протеинова диета (1-1,8 g/kg чиста телесна маса), допълнителният протеин не трябва да бъде нещо, от което се страхувате или избягвате консумацията. Умереното количество добавен протеин е достатъчно, за да поддържате апетита си под контрол, като същевременно ви позволява да останете в кетоза, особено ако се храните с калориен дефицит. Храненето с пълнозърнести храни, за разлика от разчитането на пакетирани „здравословни“ храни, като цяло насърчава чувството за ситост, а пълноценните храни са по-трудни за прекомерна консумация. Храненето по този начин може да бъде стратегия за изрязване на ненужните калории от закуски и лакомства, подходящи за кето, което може просто да е факторът, който ви пречи да преминете платото си.

В края на деня вашето здравословно пътуване е точно това, пътуване. Толкова е важно да бъдете добри към себе си по пътя, дори и да срещнете отбивка или две. Не забравяйте първо да обсъдите промените в диетата с вашия лекар!

  1. Masood W et al. Кетогенна диета. [Актуализирано 2019 г. на 21 март] .StatPearls. Островът на съкровищата, Флорида: Publishing StatPearls; 2019 г.
  2. Tinsley GM et al. Безмазнинни промени в масата по време на кетогенни диети и потенциалната роля на тренировките за устойчивост. IJSNEM. 2016; 26: 78-92.
  3. Dwyer JT и сътр. Диетично лечение на затлъстяването. [Актуализирано 2015 г. на 28 февруари]. Във Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., Редактори. Ендотекст. Саут Дартмут (Масачузетс): MDText.com, Inc .; 2000 г.
  4. Йохансен DL и др. Забавяне на метаболизма с масивна загуба на тегло въпреки запазването на маса без мазнини [публикувана корекция се появява в J Clin Endocrinol Metab. 2016 май; 101 (5): 2266]. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97 (7): 2489–2496.
  5. Министерство на земеделието на САЩ. Колко калории има в един грам мазнини, въглехидрати или протеини? https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein. Достъп до 24 май 2019 г.
  6. Schiaffino et al. Механизми, регулиращи растежа на скелетните мускули и строфията. Вестник FEBS. 2013; 280: 4294-4314.
  7. Chennaoui et al. Сън и упражнения: взаимен въпрос? Sleep Med Rev. 2015; 20: 59-72.
  8. Mikkelsen et al. Физически упражнения и психично здраве. Maturitas. 2017; 160: 48-56.

Изпратено от екипа по маркетинг на Metagenics