Снимка: Гети Имиджис/Клаудия Тотир

които

Планирането на ястията е достатъчно трудно - проучването на рецепти, планирането какво да се направи, пазаруването на съставки и готвенето на проклетата храна отнемат време сами по себе си. Но за хората на кето диета изборът от менюто става още по-ограничен. Това е така, защото планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини има много конкретни макроси, които могат да ограничат възможностите за храна на човек (съжалявам, но макароните и оризът са напълно от прозореца).

Типичните макроси за кето диета са: 75 до 80 процента калории от мазнини, 15 до 20 процента от протеини и само 5 до 10 процента от въглехидрати, казва Сам Пресичи, MCN, RD, LD, CPT, диетолог, водещ регистриран в Snap Kitchen . Хората могат да играят с тези макроси в зависимост от конкретните си здравни цели и нужди или от тяхната конкретна интерпретация на кето; диетата „кетотарианска“, която се застъпва за по-растителен подход, позволява до 15 процента от калориите от въглехидрати.

Защо силното фокусиране върху макросите, ще попитате? По принцип това е съотношението на мазнините към въглехидратите, което позволява на човек да постигне кетоза - когато тялото преминава от изгаряне на въглехидрати към мазнини като основен източник на енергия. Кетозата „отключва“ основните потенциални ползи за здравето на кетото, от ефективно управление на теглото до балансирана кръвна захар, намалено възпаление и повишена умствена яснота. По този начин начинът, по който изграждате чинията си по време на хранене, е от ключово значение за поддържането на кетоза и поддържането на адекватно хранене.

„Правилно направено, здравословната кето диета ще се състои от много добре отгледани животински протеини (като говеждо месо, пасищно пиле и морски дарове), здравословни мазнини (включително авокадо, екстра върджин зехтин, ядки/семена, маслини, кокосови орехи и др.) и зеленчуци без нишесте за фибри и микроелементи “, казва Пресичи.

Ако току-що сте започнали кето или мислите за това, ето как да разпределите любимите си зеленчуци, въглехидрати (каквото можете да ядете), протеини и мазнини, за да задоволите глада си и да изгорите тези кетони.

Приоритизирайте здравословните мазнини в чинията си

Това е по-трудно да се прецени, тъй като Пресичи казва, че здравословните мазнини трябва да бъдат включени във всички части на кето хранене. „Плочата ще изглежда така, сякаш се състои от една четвърт мазнина, но имайте предвид, че зеленчуците ви ще бъдат покрити с мазнина и месото ви също може да има мазнина. Така че наистина мазнините се разпръскват по чинията ви, а не само на едно място “, казва тя.

„Що се отнася до здравословните мазнини, някои чудесни възможности включват масло от авокадо, кокосово масло, авокадо, кокос, маслини, екстра върджин зехтин, топлено масло от трева или масло и животински мазнини в паша“, казва тя. Използвайте ги за дресинг и техники за готвене, както и за избор на високо съдържание на мазнини за протеини или протеинови топери (помислете за авокадо на бургер). Можете също така да хапвате мазнини за закуски, като масло от ядки или MCT масло в смути.

Заредете зеленчуци

На кето, зеленчуците без скорбяла трябва да заемат половината от чинията ви. Помислете за много листни зеленчуци, бок чой, краставица, тиквички, карфиол, аспержи, гъби и домати. „Зеленчуците съдържат жизненоважни микроелементи като фибри, фолиева киселина, витамини от група В, калций, както и широк спектър от антиоксиданти“, казва тя, така че са супер добри за вас.

Въпреки това: „Имайте предвид, че въпреки че зеленчуците могат да заемат половината ви чиния, те не са калорично плътни и следователно всъщност не представляват голяма част от разпределението на макроелементите“, казва Пресичи. По този начин ще трябва да добавите достатъчно мазнини и протеини, за да подхранвате адекватно. Залейте зеленчуците си със (или ги пригответе) здравословни мазнини като масло от авокадо, гхи или екстра върджин зехтин за допълнителни мазнини за изгаряне на кетони и за по-дълъг живот.

Сведете въглехидратите до минимум

Пресичи добавя, че единствените въглехидрати, които човек яде на кето диетата, трябва да идват от зеленчуци (помислете за сладки картофи и други нишестени варианти). Можете също така да получавате въглехидрати от време на време от плодове с ниско съдържание на захар като къпини или кайсии, при условие че те не изтласкват отпуснатите ви въглехидратни макроси над дневния си лимит. Поради тази причина Presicci всъщност не дава определено съотношение за въглехидрати, а по-скоро включва броя на въглехидратите във вашата половин плоча от зеленчуци, но може да се побере.

За повече информация относно кето диетата, гледайте най-добрия диетолог Трейси Локууд Бекерман да разлее маслото MCT ... ъ-ъ, чай:

Не прекалявайте с протеините

Има общоприето схващане, че кето диетата включва огромни количества пържола, бекон и друго тлъсто месо. В действителност Пресичи казва, че до една четвърт от чинията ви трябва да бъде протеин. „Типът протеин зависи от предпочитанията, но винаги се препоръчва да се осигури най-доброто качество, което можете да си позволите. Тъй като тези, които следват кето диета, може да ядат месо с по-високо съдържание на мазнини, особено важно е да се стремим към висококачествени меса, тъй като неща като хормони, антибиотици и токсини попадат в мазнините на животното “, казва тя. Тя също така препоръчва да не прекалявате с червеното месо в името на здравето на сърцето и вместо това да давате приоритет на по-постните меса като пиле и риба за ежедневното ви хранене. Заредете яйца, авокадо, ядки и темпе, ако сте на кето, но ограничавате приема на месо.

Как изглежда пробната плоча?

За да обобщим, един много обобщен пример за здравословна кето плоча би бил половината зеленчуци, четвърти протеин и четвърти здравословни мазнини (с повече мазнини, включени навсякъде).

Няколко примерни идеи за кето хранене: Напълнете чинията си със сотирани гъби, бок чой и аспержи, приготвени в топено с трева топено масло, след което добавете порция от филе, подхранено с трева, приготвено в малка пастичка от пасирано масло (или сменете говеждо за пилешки бедра с кожа). Или можете да печете тиквички и домати в масло от авокадо, след което сервирайте с варена сьомга с кожа с кремообразен сос отгоре. Закуската може да се състои от зеленчуков омлет с малко сирене, приготвено в зехтин или пасирано масло.

„Плочата може да остане постоянна за всички ястия, тъй като макросите са еднакви, независимо дали ядете закуска, обяд или вечеря. Някои хора могат да практикуват периодично гладуване и да не закусват, но това все още не влияе върху това как изглежда чинията им, когато ядат “, казва Пресичи. Последователността е от ключово значение за постигане и поддържане на кетоза - което, надяваме се, би трябвало да улесни нещата и при приготвянето на храна.

Търсите ли повече кето храна? Вие ще искате да опитате тези рецепти за фритюрници. О, и тези рецепти с кето Instant Pot също са доста страхотни.