Кето диетичните ядки могат да бъдат невероятен актив при кетогенната диета, но знаейки кои са най-добре да помогнат за поддържането на тялото ви в състояние на кетоза, както и упражняването на контрол на порциите, ще допринесе много за ограничаване на претоварването на въглехидратите при закуска.

кето

Ядки ли са приятел или враг на кетогенната диета, ако целта ви е загуба на мазнини или увеличаване на мускулите?

Отговорът на Konscious Keto има няколко части и определено ще споделим най-добрите ядки за ядене, за да поддържаме кетоза и кои да умерим, за да поддържаме тялото си в режим на изгаряне на мазнини.

Има належащ въпрос за някои, които не виждат напредък в загубата на тегло или постно нарастване на мускулите при кето и това е - може ли яденето на ядки да възпрепятства загубата на мазнини при кетото?

Продължавайте да четете, за да научите повече за ползите от изгарянето на мазнини от някои нискогликемични ядки и кои ядки да ограничите, за да предотвратите задържане на мазнини.

Кето диетични ядки - доброто

Яденето на нискогликемични, кето-приятелски ядки на кетогенна диета е чудесно поради минималното въздействие на глюкозата и ползата от тяхното изобилие от здравословни мазнини, за да ви засити, да поддържа кетоза и да зарежда вашия начин на живот, захранван с мазнини.

Ядките са с ниско съдържание на въглехидрати

Има по-сладки ядки като шам фъстък и кашу, които трябва да бъдат ограничени при диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те съдържат значително по-високо натоварване от въглехидрати, отколкото техните нискогликемични аналози.

Има и много ядки с ниско съдържание на въглехидрати и идеални за кетогенна диета - особено ако сте във фаза на поддръжка или искате да постигнете чиста мускулна печалба.

Бадеми, ядки от макадамия и пекани са едни от най-добрите опции за ядки, към които да достигнете, когато го държите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Тези ядки са с относително ниско съдържание на въглехидрати и доставят значителна доза здравословни мазнини, витамини и минерали.

Разумно е обаче да се отбележи, че макар и с по-ниско съдържание на въглехидрати от нишестените въглехидрати, все пак е препоръчително да наблюдавате видовете и количествата ядки, които ядете на кето - особено ако просто започвате диетата или изпитвате плато за отслабване.

Ето разбивка на количествата въглехидрати за много ядки, които често се ядат на кето, за да се даде перспектива за разликите във въздействието на глюкозата на всеки ядки.

Както можете да видите, има разлика между консумираната глюкоза в порция пекан и порция кестени:

Въглехидрати на 1 унция порция:

  • Пекани: 1,1 грама
  • Бразилски ядки: 1,3 грама
  • Ядки макадамия: 1,5 грама
  • Орехи: 1,9 грама
  • Кокос: 2 грама
  • Лешници: 2,3 грама
  • Кедрови ядки: 2,7 грама
  • Бадеми: 2,9 грама
  • Фъстъци: 3,8 грама
  • Шам-фъстъци: 5,8 грама
  • Кашу: 8,4 грама
  • Кестени: 13,6 грама

Ядките са с високо съдържание на хранителни вещества

Ядките са с много хранителни вещества и лесен начин да получите неадекватно хранене с ниско съдържание на захар в движение.

Също така, ядките са пълни с фибри, селен, магнезий и манган, като същевременно предлагат значително количество мазнини, а не всичко, което е общ хранителен профил, открит в много други храни, насърчавани на кетогенна диета.

Кето диетични ядки, които обичаме

Пеканите са гъсти, влакнести ядки, пълни с калий, калций и цинк, всички основни - витамини и минерали, които трябва да бъдат допълнени с кето.

Пеканите съдържат общо 19 витамина, включително витамини А и Е, и са чудесно допълнение към всеки план за кето хранене.

Наред с добавянето на уникален вкус към храната, пеканите са богати и на качествени мазнини и антиоксиданти, което осигурява допълнителна противовъзпалителна полза.

Бразилски ядки:

Бразилските ядки са много добре закръглени. Те са богати на мазнини, отличен източник на протеини и осигуряват значително количество витамини и минерали.

Бразилските ядки са особено богати на селен, а също така отличен източник на тиамин, мед и магнезий.

Друго забележително предимство на бразилския орех е, че той е най-високият хранителен източник на селен на планетата!

Смята се, че яденето само на няколко ядки е по-бионаличен източник на химическия елемент от която и да е човешка добавка!

Ядки от макадамия:

Тази здравословна за сърцето ядка е пълна с мононенаситени мазнини и също така съдържа мощен протеинов удар!

Също така ядката с мек аромат е пълна с витамини и минерали като манган, желязо и фолиева киселина - отлична възможност за кето.

Тази питателна ядка от дървото макадамия е пълна с протеини, здравословни мазнини, желязо и антиоксиданти.

Бъдете сигурни, добавянето на макадамия към вашия списък с ядки на кето е вкусен и идеален начин за поддържане на стабилни нива на глюкоза.

Пълни както с полиненаситени, така и с мононенаситени мазнини, орехите са отличен избор, ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Също така се казва, че орехите предлагат ползи за здравето на сърцето и настроението, като осигуряват изобилие от омега-3, незаменима мастна киселина.

Изобилието от омега-3 мастни киселини, открити в орехите, е особено полезно за подпомагане здравето и функционирането на мозъка.

Нещо повече, повишената консумация на омега-3 се улеснява здравословното развитие на нервната система и подкрепя ефективното регулиране на настроението.

Кокосовите орехи са една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Истинска пълноценна храна, кокосовите орехи са толкова гъвкави и могат да се добавят в кетогенна диета под формата на пълномаслено кокосово мляко, кокосово месо, кокосово масло или неподсладени кокосови люспи.

Кокосовите орехи също съдържат основни витамини от B-комплекс като фолат, рибофлавин, ниацин, тиамин и пиридоксин - всички те трябва да бъдат допълнени, тъй като организмът не може да ги направи сам.

Лешниците са чудесен избор поради високото съдържание на мазнини и изобилието от олеинова киселина. Също като макадамия, лешниците насърчават здравето на сърцето.

В допълнение, хранителните вещества, присъстващи в лешниците, поддържат здравето на ставите и храносмилането, намаляват риска от някои видове рак и дори осигуряват хранителните градивни елементи за насърчаване на здрави кости, коса, кожа и нокти.

Кедровите ядки не са само ключова съставка в пестото, храна, която е страхотна в ограничени количества на кето, между другото, тези ядки са магнезиева електростанция и са доста ниски в гликемичната скала.

Мнозина знаят ползите от някои други популярни ядки, като бадеми, но кедровата ядка не е за пренебрегване.

В допълнение към вкусния вкус, който добавя към храната, се казва, че кедровите ядки помагат за намаляване на риска от някои видове рак и смекчават симптомите на някои разстройства на настроението.

Бадемите са богати на антиоксиданти и са фантастична възможност за ядки на кето, ако се ядат в ограничени количества.

Много антиоксиданти, присъстващи в бадемите, помагат в борбата срещу оксидативния стрес в организма, за да се предпазят от много заболявания.

Също така, големите количества витамин Е и магнезий в бадемите помагат за защита на клетките от ускорено влошаване и регулират кръвното налягане, както и нивата на глюкозата, много мощни.

Въпреки че името им заблуждава мнозина, фъстъците, които всъщност са част от семейството на бобовите, изобщо не са ядки, но все още са подходящи за кето.

Като цяло тези вкусни шушулки са пълни с хранителни вещества като манган, калий, цинк, магнезий и селен - всичко това е от съществено значение при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Освен това тези мощни шушулки изобилстват от допълнителни хранителни ползи, които си струва да се отбележат.

Фъстъците съдържат мощни компоненти като ресвератрол и фитостероли, които намаляват лошия (липопротеин с ниска плътност или LDL) холестерол, намаляват риска от рак на дебелото черво и жлъчния мехур и намаляват риска от диабет.

Кето диетични ядки, които ядем от време на време

Нискогликемичните ядки са отлична възможност за кетогенна диета, но както знаем, въздействието на глюкозата на всяко ядро ​​не е равно.

Важно е да се внимава да се ограничат някои ядки с по-високо съдържание на въглехидрати, за да се поддържа кетоза.

Ето няколко от ядките, които, въпреки че са вкусни, ви съветваме да консумирате умерено:

Въпреки че са малко по-високи в въглехидратите, отколкото казват бразилските ядки, шам-фъстъците все още са достатъчно ниски в въглехидратите, за да се хранят на кето, стига да не забравяте за порциите.

Подобно на фъстъците, шам-фъстъците всъщност не са ядки, но технически са ядливите семена, намерени в ямка.

Удивително е, тези ароматни семена са пълни с много основни хранителни вещества, които всъщност подпомагат загубата на тегло, както и здравето на сърцето и червата.

Но отново, с шам-фъстъци, кашу и кестени, е от решаващо значение да внимавате много за порциите, за да не се увличате с консумираното количество в седнало състояние, тъй като лесно може да повреди вашия нетен въглехидратен бюджет.

Въпреки че са абсолютен фаворит заради сладкия си вкус и кремообразността, които добавят към ястията, кашуто е малко по-високо и в гликемичната скала и наистина ще искате да наблюдавате порциите си с тези вкусни семена, ако не и да ги избягвате напълно.

Кашуто съдържа по-малко фибри, отколкото повечето други споменати „ядки“, но за това, което им липсва, се компенсират с хранителни вещества.

Заедно с витамините К, Е и В6, кашуто е богато и на антиоксиданти и минерали като цинк, желязо и мед.

Това е споменатата ядка с най-високо съдържание на въглехидрати и тази, която определено искате да ограничите, за да поддържате въглехидратите си достатъчно ниски, за да поддържате кетоза.

Кестените са чудесен хранителен ресурс и могат да се консумират в малки количества, за да се възползват от мощните им противовъзпалителни свойства, за да предпазят от болести.

Въпреки че ядката, чиито ползи може да са по-малко известни в масовия план от любимия бадем, кестенът си заслужава да се добави към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати в ограничени количества заради своите лечебни свойства.

Казват, че кестените повишават имунната система и насърчават регулирането на глюкозата, за да се предотврати или управлява диабетът.

Те се приписват на подобряване на мозъчната функция, помагат за предотвратяване на хронични заболявания и помагат за регулиране на кръвното налягане.

Казах ви, тази ядка е хранителна сила!

Ядките са удобни

Ядките са толкова удобни, защото са лесни за предварително порциониране и хвърляне в чантата ви, докато се отправяте към фитнеса или навън, за да изпълнявате поръчки.

Също така порционно пакетче ядки може да ви държи на път, докато сте навън, тъй като съдържанието на високо съдържание на мазнини ще ви държи по-сити по-дълго, като същевременно помага за смачването на желанието за захар и въглехидрати - печеливша печалба!

Ядките са противовъзпалителни

Възпалението е в основата на всички болести. За щастие можем да се борим с оксидативния стрес в организма с храните, витамините и минералите, които консумираме.

Ядките са особено високи противовъзпалителни храни и допринасят за хранителното здраве, както и поддържат нивата на мазнини достатъчно високи, за да произвеждат броя на кетоните, необходими за поддържане на метаболитната кетоза.

Идеален за поддръжка или кетогенни

Макар и с високо съдържание на мазнини, минерали и витамини, ядките също могат да бъдат с много високо съдържание на въглехидрати и протеини, което може да ви изхвърли от кетозата с няколко шепи грешна ядка.

То е възможно е да се включат ядки на кетогенна диета, дори ако целта е да се загубят мазнини, но е важно да проследите точно порциите си, за да останете под дневния праг на нето въглехидрати.

Веднъж във фаза на поддръжка и по-малко фокусирани върху загуба на тегло или ако искате да постигнете чиста мускулна печалба, ядките могат да бъдат идеалният източник на гориво.

Но като се има предвид това, все още е много препоръчително да проследявате внимателно макросите, когато консумирате ядки - или въглехидрати - защото те са наистина лесни за преяждане и този прост надзор може да провали вашата упорита работа.

Кето диетични ядки - лошото

Ядките са отлични със своята хранителна стойност и качествено съдържание на мазнини, но никога няма да забравя колко шокиран бях от правилните размери на порциите в сравнение с количеството, което ядох, след като започнах да чета етикети.

Не можех да повярвам, че само няколко шепи ядки могат да ми върнат 800 калории и много повече въглехидрати, отколкото бях осъзнал.

Отново е важно да се съобразите с порциите си, когато ядете ядки на кето, за да останете в рамките на желания макро бюджет за калории, мазнини, протеини и, разбира се, въглехидрати.

Ядките са с високо съдържание на калории

Ядките са калорично плътни и яденето им безразсъдно може бързо да повреди дневния ви макро бюджет.

Бъдете стратегически кога и колко консумирате ядки с кето, за да сте сигурни, че получавате хранителните ползи, а също и да следите с вашите фитнес цели.

Ядките съдържат анти-хранителни вещества

Въпреки многото ползи за здравето, произтичащи от яденето на ядки на кето, има и някои други елементи, които трябва да се имат предвид.

N не съдържат много фитинови киселини, които всъщност могат да възпрепятстват способността на организма да абсорбира някои основни витамини и минерали като калций, цинк и желязо.

Тази последна точка е жизненоважна, защото освен нежеланите скокове на глюкоза, които могат да се получат от консумацията на твърде много ядки: консумацията на ядки в големи количества може да доведе до малабсорбция на основни хранителни вещества.

Кето диетични ядки - грозните (скрити въглехидрати)

Въпреки че ядките очевидно могат да работят на кето диета в ограничени количества, не се заблуждавайте - ядките съдържат въглехидрати и много протеини.

Въпреки че кетото обикновено е безгрижна диета, при която се насърчава интуитивното хранене и по-малко загриженост за порции от ядените качествени мазни храни, наистина е важно да се следят порциите, когато се ядат ядки - или въглехидрати - за да сте сигурни, че оставате в кетоза.

Избягвайте кашу (технически не са ядки)

Кашуто е абсолютно вкусно, но какви са те, все пак? Кашуто е малко хамелеон.

Те технически не са ядки, въпреки че растат на дърво; те се разделят на външен вид, подобно на бобови растения, но те не са бобови растения и растат на дъното на червен плодов предмет, който не се счита за плод.

Това е нещо уникално за себе си, предполагам и всъщност е семето на ямката на плодообразния предмет - класифицирано като костилка.

Костянките, буквално означаващи „костилкови плодове“, са по същество плодове с месест външен вид и костилка, като слива или праскова.

Колкото и да е странно, за разлика от други костилки, частта, която ядем и познаваме като „ядка кашу“, всъщност е семето в ямката на сочната, червена, подобна на плодове храна, в която расте.

Колкото и да е тъжно да се казва, избягвайте кашу - особено ако искате да загубите мазнини. Кашуто е с по-високо съдържание на нишесте, като всъщност една четвърт от теглото му се състои от нишесте.

Кашуто също е доста високо съдържание на омега-6 мастни киселини, но с по-ниско съдържание на омега-3, което не е идеалното състояние на всяка диета.

Избягвайте ядките при отслабване

В края на деня ядките са с много високо съдържание на въглехидрати и протеини - и двете неща, които трябва да се имат предвид, когато се вписват в план за кетогенно хранене.

Въпреки че са пълни с основни хранителни вещества, витамини и минерали, преяждането с ядки може лесно да доведе до спиране на мазнините, така че е по-добре да ги ограничите като цяло, ако целта ви е да улесните загубата на тегло.

Практикувайте Кето контрол на порциите

Не забравяйте, че ядките не са лека закуска, която искате безразсъдно да ядете от чантата, докато препивате в любимото си шоу.

Бързо ще се озовете с празна торба и огромен излишък от въглехидрати и протеини, който вероятно ще попречи на усилията ви за загуба на мазнини при кето - не забравяйте, излишъкът от протеини в тялото се превръща в глюкоза и може да повлияе на кетозата както и въглехидрати.

Все още остава фактът, че трябва да създадем калориен дефицит, за да отслабнем.

Разбира се, видът на калориите, които консумираме (напр. Мазнини срещу въглехидрати), пряко влияе върху физическото и психическото ни представяне, но моделът „калориите навлизат, калориите навън“ все още е чудесна обща насока, която да следвате, когато приближавате фитнес целите си.

За да осигурите ефективното използване на ядките на кето, яжте ги като закуска след тренировка за бърз енергиен тласък или замяна на хранене в средата на деня - разбира се, не забравяйте да измерите и регистрирате порциите си, за да сте сигурни, че сте в рамките на ежедневието си макро цели, особено ако сте нов в начина на живот.

Също така, може да си струва да проверите нивата на глюкозата и кетоните си след ядене на по-гликемични ядки (напр. Кашу, шам фъстък или кестени и др.), За да получите точен измерител на въздействието им върху Вашият система в реално време, за да се определи дали е по-добре изобщо да се избягват тези ядки - особено ако целта е да отслабнете.

Ограничаването или пропускането на ядките, особено в началото на нисковъглехидратната, кетогенна диета с високо съдържание на мазнини, ще се окаже най-полезно за загуба на мазнини.

Въпреки че ядките са жизнеспособен източник на различни хранителни вещества, много други възможности за храна са много по-ниски във въглехидратите - като бекон, сьомга и авокадо.

Като за начало - това ще ви държи еднакво сити поради високото съдържание на мазнини, но ще има много по-малко значителна тежест за глюкозата, която ще ви помогне да се улесните или да ви помогне успешно да поддържате метаболитната кетоза.

Въпреки това, като се има предвид това, е много реалистична цел да включите успешно ядките с ниско гликемично съдържание в храната си на кетогенна диета и да останете в кетоза.

Можете да имате най-доброто от храненето на ядките без претоварване с въглехидрати с малко планиране и постоянно наблюдение на контрола на порциите.

Отново бъдете стратегически по отношение на консумацията на ядки и ще извлечете ползите от техния вкус, хранене и съдържание на мазнини, като същевременно ефективно подпомагате хранителната кетоза.