Кето диетата и всичко, което трябва да знаете за него. Кето храни, които да ядете, какво да избягвате и всички инструменти, от които се нуждаете, за да имате успех в диетата Кето.

диетата

ИСТОРИЯТА НА KETO

Кето диетата може да бъде проследена до 20-те години. Първоначално се използва за лечение на епилепсия. Оттогава са открити допълнителни предимства. Тази диета се състои в намаляване на приема на въглехидрати толкова ниско, че тялото ви започва да използва мазнини като източник на гориво, известно като кетоза. Яденето на въглехидрати води до повишаване на кръвната захар. Вашето тяло реагира естествено, като произвежда инсулин, който връща кръвната Ви захар обратно. Инсулин е хормон за съхранение на мазнини. Когато присъства инсулин, не можете да изгаряте мазнини. Чрез премахване на въглехидратите от вашата диета и минимизиране на скоковете на инсулин тялото ви ще се превърне в машина за изгаряне на мазнини.

Отслабването и подобряването на телесния състав е най-честата причина за спазване на кетогенната диета, но има и други известни ползи като намалено възпаление, продължителна енергия и повишена когнитивна функция.

Колко въглехидрати мога да ям на ден

Идеалният брой въглехидрати варира от човек на човек, но добра отправна точка е по-малко от 25 грама нетни въглехидрати (въглехидрати минус фибри) на ден.

ЕЖЕДНЕВНИ МАКРОСИ

Вашите ежедневни макро цели трябва да завършат около 5% въглехидрати, 70% мазнини и 25% протеини.

Много е важно всеки ден да проследявате приема на въглехидрати, за да сте сигурни, че сте достатъчно ниски. Ако просто намалите въглехидратите, отколкото сте свикнали, няма да го намалите, трябва да сте стриктни. Ако не сте достатъчно ниски, за да накарате тялото си да влезе в кетоза, тогава тялото ви ще продължи да гори въглехидрати и да съхранява мазнини. Използвайте приложение за проследяване като My Fitness Pal, за да ви помогне да останете отговорни.

Противно на това, което вероятно сте чували през целия си живот, не е нужно да се страхувате от мазнини. Повече от вероятно сте програмирани да изберете „ниско съдържание на мазнини“, когато имате избор. Това не е необходимо по време на кетогенната диета, изберете опцията с пълни мазнини. Страх от преработени въглехидрати, които обикновено се срещат в хляб, тестени изделия, зърнени храни и други сладки закуски, които допринасят основно за затлъстяването и диабета. Проблем е именно комбинацията от мазнини и въглехидрати.

КАКВО ДА ЯДЕМ НА KETO

Когато търсите опции за храна, погледнете етикета за хранене и вижте колко въглехидрати има във всяка порция. Ако можете да го накарате да влезе във вашата ежедневна въглехидратна цел, тогава се насочете към него. Това са едни от най-популярните варианти за храна поради ниското съдържание на въглехидрати в тях. Ако бюджетът ви позволява да избирате от биологични продукти, пасищата отглеждат месо и качествени мазнини. Това е само отправна точка; този списък не е изчерпателен.

ПРОТЕИНИ

  • Тревно говеждо месо
  • Пиле
  • Свинско
  • Морска храна
  • Пасищни яйца

НИСКИ ВЪГЛЕВИТЕЛНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

  • Аспержи
  • Авокадо
  • Броколи
  • Карфиол
  • Бок Чой
  • Зеле

НИСКИ ВЪГЛЕХОДНИ ПЛОДОВЕ

  • Ягоди
  • Малини
  • Къпини

KETO SNACKS

  • Ядки от макадамия
  • Бразилски ядки
  • Пекани
  • Орехови ядки
  • Тъмен шоколад
  • Сирене
  • Свински кори
  • Твърдо сварено яйце
  • Нестабилно (внимавайте със захарта)

Не забравяйте, че яденето на въглехидрати включва хормона за съхранение на мазнини (инсулин), така че последното нещо, което искате да направите, е да му осигурите мазнини за съхранение едновременно. Мазнините се пълнят, което ви засища по-дълго, като помага за намаляване на апетита и необходимостта от лека закуска през целия ден. Мазнините ще станат вашият основен източник на калории, така че не забравяйте да избирате от здравословни източници. Забележка: Следните списъци са само отправна точка; не всички са обхващащи.

ЗДРАВИ ОПЦИИ ЗА МАСЛИНИ

  • Тревно масло
  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • Масло от авокадо
  • Гхи
  • Свинска мас
  • Изпасен лой

Елиминирайте силно преработените семена и растителни масла. Тези масла преминават през интензивна обработка. Първо, те се загряват до екстремни температури, създавайки токсични странични продукти. След това те се обработват с петролен разтворител и накрая се дезодорират и оцветяват с допълнителни химикали. Тези масла са нестабилни и лесно се окисляват, което води до сърдечно-съдови заболявания. Тези масла също са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, което води до дисбаланс във вашето съотношение омега-6 към омега-3, което води до хронично възпаление. Когато започнете да следите етикетите на храните, ще започнете да осъзнавате, че тези масла изглежда са в почти всичко. Това е така, защото те са евтини за производство. С малко усилия можете да намерите по-добри варианти, които използват по-добри масла като маслини, авокадо или кокос.

МАСЛА, КОИТО ИЗБЯГВАЙТЕ

  • Соя
  • Рапица
  • Памучно семе
  • Царевица
  • Слънчоглед
  • Фъстък
  • Гроздови семена
  • Шафран

ЗАЩО ЗАХАРЪТ Е ЛОШ

Отърваването от сладки лакомства Подсладителите могат да бъдат трудни. Ако сте живели на стандартната американска диета, тогава повече от вероятно сте пристрастени към захарта. Има причина, захарта под една или друга форма е в почти всичко, което ядем. Излишната захар не може да се метаболизира и се превръща в чернодробна мазнина, което от своя страна води до метаболитни заболявания. Твърде много захар също може да изтръгне сигналите в мозъка ви, които ви казват, че сте сити. Дори естествените форми на захар като мед, агаве, кокосова захар повишават кръвната захар.

За да ви помогнем да ви накарате да пристрастите захарта, можете да използвате естествени подсладители, които няма да повишат кръвната захар. Можете да ги замените с бадемово брашно, за да възпроизведете повечето от любимите си печени изделия и сладки лакомства. Най-често използваните са стевия, монфрут и еритритол. Lakanto е една от най-популярните марки, която е комбинация както от еритрит, така и от монашки плодове.

КЕТО ЗАСЛАДИТЕЛИ

  • Monkfruit
  • Стевия
  • Еритритол

ЗАСЛАДИТЕЛИ, КОИТО ДА ИЗБЯГВАМЕ

  • Захар
  • Кокосова захар
  • Нектар
  • Сиропи
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Пчелен мед
  • Меласа
  • Агаве
  • Малтодекстрин
  • Малтитол
  • Сорбитол

Внимавайте с бонбоните без захар. Не забравяйте да проверите съставките. Много от тези бонбони са подсладени със захарни алкохоли като сорбитол или малтитол, които влияят на кръвната Ви захар. Те също често водят до стомашно-чревен дискомфорт.

Разбираемо е, че мнозина се нуждаят от сладко лакомство от време на време. Използвайте препоръчаните подсладители, за да се откачите от захарта. С течение на времето Кето диетата може да намали желанието за сладки вкусови храни. В крайна сметка ще искате да намалите бавно приема на всички подсладители. Дори нулевокалоричните подсладители може да допринесат за увеличаване на теглото. Проучванията не са окончателни, но има основание да се вярва, че нещо сладко може да задейства системата за възнаграждение в мозъка, поддържайки пристрастяване към захар и глад.

КАКВО МОГА ДА ПИЯ НА KETO?

ВОДА

Не е изненадващо, че водата е най-добрият вариант за диета Кето. Това трябва да е вашият основен източник на хидратация.

Въпреки че аз лично не пия кафе или чай, те вероятно са вторите най-консумирани напитки за тези, които са на кетогенна диета. Само внимавайте, когато започнете да добавяте подсладители и кремове, за да не съдържат много въглехидрати.

ДИЕТИЧНА СОДА?

Следващият въпрос, който се появява почти винаги, е: „Мога ли да пия диетична сода?“ Почти всички диетични газирани напитки имат нула въглехидрати, така че бързият отговор е да. Диетичната сода може да помогне за задоволяване на сладките ви зъби, особено когато първоначално преминавате към кетогенна диета. Като се има предвид това, диетичната сода е ужасна за вашето здраве, трябва да ограничите приема си и дори да се стремите да я премахнете изцяло. Те нямат никаква хранителна стойност и е доказано, че имат връзки към определени здравословни проблеми. Най-здравословният заместител на диетичната сода би била газираната вода.

Мнозина питат и за алкохола. Алкохолът ще наруши вашата диета. Проблемът не е само в потенциалните въглехидрати в алкохолните напитки. По време на кето черният дроб превръща мазнините в кетони за енергия. Когато пиете алкохол, черният Ви дроб ще спре производството на кетони, за да може да метаболизира алкохола.

Има хиляди други възможности за напитки и още веднъж простият отговор е да разгледате съставките. Колко въглехидрати има?

Пий си водата.

КАК ДА ОПРЕДЕЛИТЕ, АКО СТЕ В КЕТОЗА

Първоначално най-популярният метод е използването на кето ленти за урина. Те са евтини, лесни за използване и се намират в повечето аптеки или хранителни магазини. Въпреки това, след няколко седмици ивичните ленти стават по-малко надеждни. След като тялото ви стане по-ефективно в производството и използването на кетони, излишните кетони в урината намаляват. Ако продължаването да виждате нивата на кетона ви е важно, тогава можете да инвестирате в измервател на кръвен кетон. Един от най-популярните измервателни уреди е Keto-Mojo.

ИЗБЯГВАНЕ НА КЕТО ГРИПА

Това не е истински грип. Всеки ще премине по диета Кето по различен начин. Някои хора може да нямат странични ефекти, докато други могат да изпитват симптоми с адаптирането на тялото. Тези симптоми са подобни на грип и могат да включват:

  • Слабост
  • Мускулни крампи
  • Замайване
  • Трудности със съня
  • Главоболие
  • Гадене
  • Повръщане
  • Запек.

Очевидното обяснение е, че тялото ви преминава през изтегляне от въглехидрати/захар. Вашето тяло чака да му дадете повече въглехидрати, които да използва като енергия, защото с това е свикнало. Все още не е осъзнал, че трябва да премине на пълен работен ден към изгаряне на мазнини за енергия. Това просто ще отнеме време, обикновено седмица.

Нека се съсредоточим върху това, което можете да контролирате. Най-добрият начин да избегнете или премахнете много от тези симптоми е да се уверите, че получавате достатъчно електролити (калий, натрий, магнезий). Кето диетата ще ви накара първоначално да загубите много водно тегло. Всеки 1 грам въглехидрати може да побере 3-4 грама вода. Когато изрязвате всички тези въглехидрати от тялото си, вие също режете водата и електролитите, които вървят с нея. Пиенето на достатъчно вода е важно, но само това няма да замести електролитите. Използвайте висококачествена морска сол (натрий), за да осолите храната си на вкус. Редмонд Реал Сол е един от най-популярните. Заедно със солта, включвайте храни, богати на калий и магнезий, в храната си. Ако е необходимо, намерете електролитна добавка. Спортните напитки с нулева калория не са идеални, защото имат само малка част от електролити и куп или изкуствени съставки. Направете някои изследвания, препоръчвам да прочетете The Salt Fix и да се консултирате със собствения си лекар за вашите индивидуални нужди. Приложение за проследяване като My Fitness Pal може да ви помогне да проследите дневния си прием на тези електролити.

Аз лично се стремя към следното:

  • Магнезий 400mg
  • Калий 3000-4700mg
  • Натрий 4000-5000 mg

БОГАТИ КЕТО ХРАНИ С КАЛИЙ И МАГНЕЗИЙ

  • Авокадо
  • Спанак
  • Лен
  • Тиквени семена
  • Риба тон
  • Треска
  • Тъмен шоколад

МРЪСНИ КЕТО

Мръсният кето е известен още като мързелив кето. Тази версия на Keto обикновено включва много бързо хранене и силно преработени храни. Процесът на мислене тук е „Докато постигам ежедневните си макро цели, мога да ям каквото си искам.“ Това може да е вярно, ако единствената ви цел е да влезете в състояние на кетоза, но тази версия липсва хранителни вещества и витамини и не е добра за дългосрочното здраве. При преминаването към тази диета ще има крива на обучение. Добре е да хванете няколко двойки бургери на шофиране, когато сте в краен случай.

Вероятно ще започнете да експериментирате с всички нови закуски „Кето“, които заливат пазара. Това ще ви помогне да управлявате апетита, тъй като сте в ранните етапи на адаптиране към мазнините. Не правете това голяма част от дневния си прием на храна. Яжте качествени пълноценни храни възможно най-често. Когато сте на път или в социални условия, не винаги е лесно да контролирате качеството на съставките в храната си. Възползвайте се от времето, когато имате контрол и изберете храни, които са възможно най-близки до това, което се предлага в природата. Вземете навика да избягвате храни, които идват с баркодове.

КЕТО РЕЦЕПТИ

Ако не знаете откъде да започнете, ето няколко страхотни рецепти с кето като руло от яйца в купа и любимите ми бисквити с кето с глазура от чесново масло.