Днес в шоуто, част 2 от моята серия с кето диета. Накратко: не го правете!

diet

Този епизод включва аудио от „Устойчива ли е загубата на тегло при кетоза?“, Безопасни ли са кето диетите? И помага ли кетогенната диета на диабета или да го влоши ?. Посетете видео страниците за всички източници и бележки на лекаря, свързани с този подкаст.

Подкаст препис

Има много неща, които искаме да правим в живота. Изкачете се на планина, напишете песен, гледайте как внуците ни растат. Но познайте какво? Не можем да направим нито едно от тези неща, ако нямаме здравето си.

Добре дошли в подкаста Nutrition Facts. Аз съм вашият домакин д-р Майкъл Грегер. И аз съм тук, за да ви представя научно обосновани изследвания, които изваждат загадката от най-добрия начин да живеете по-здравословно и по-дълго.

Днес в шоуто, част 2 от моята серия с кето диета. Днес продължаваме разглеждането на някои нови изследвания на диетата с кето.

В първата ни история ние питаме дали ефектите на кетоза, потискащи апетита, могат да подобрят спазването на диетата?

Твърди се, че новите данни развенчават „някои, ако не и всички, популярни твърдения за крайно ограничаване на въглехидратите“. Но какво ще кажете за кетони, потискащи глада ви? В строго контролираното проучване на метаболитното отделение, където кетогенната диета влошава нещата, всички са били принудени да ядат еднакъв брой калории. Така че да, яжте същия брой калории на кето диета и губете по-малко телесни мазнини, но в реалния свят може би всички тези кетони биха развалили апетита ви достатъчно, че в крайна сметка ще ядете значително по-малко. На диета с ниско съдържание на въглехидрати хората в крайна сметка съхраняват 300 калории повече мазнини всеки ден. Но извън лабораторията, ако сте били в състояние на кетоза, може би бихте могли да компенсирате това, ако сте били в състояние да ядете устойчиво значително по-малко.

Парадоксално е, че хората могат да изпитват по-малко глад на обща бързина в сравнение с изключително нискокалорична диета. Това може да е благодарение на кетоните; в това състояние на кетоза, когато имате високи нива на кетони в кръвта си, гладът ви се овладява. Как да разберем, че това са кетоните? Защото, ако инжектирате кетони направо във вените на хората, дори и тези, които не гладуват, губят апетита си, понякога дори до степен на гадене и повръщане. И така, кетоните могат да обяснят защо след няколко дни може да се почувствате по-гладни при нискокалорична диета, отколкото при диета с общо нула калории (бързо).

Можем ли след това да използваме ефекта на кетоза, потискащ апетита, като ядем кетогенна диета? Ако сте яли толкова малко въглехидрати, за да поддържате мозъчната функция, не бихте ли могли да подлъжете тялото си да мисли, че гладувате и да накарате черния си дроб да започне да изпомпва кетони? Сигурен! Но дали е безопасно и ефективно ли е?

Мета-анализ на 48 рандомизирани проучвания на различни маркови диети установява, че тези, които са посъветвани да ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати и тези, на които е казано да ядат диети с ниско съдържание на мазнини, са загубили почти еднакви количества тегло след една година. Сега очевидно „високите нива на износване и лошото спазване на диетата“ усложняват сравненията на ефикасността, искам да кажа, че те всъщност не са били поставени на тези диети; просто им беше казано да се хранят по този начин. Но можете да видите как дори само движението във всяка съответна посока може да се отърве от много CRAP, което е любимата абревиатура на Jeff Novick за богати на калории и преработени храни. В края на краищата, четирите най-големи донори на калории в американската диета са рафинирани зърнени храни, добавени мазнини, месо и добавени захари. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, намалени на 1 и 4, а диетите с ниско съдържание на мазнини са склонни да намалят на 2 и 3. Така че и двамата казват на хората да намалят поничките. Всяка диета, която прави това, вече има крак нагоре.

Смятам, че диетата „не яж нищо“, която започва с буквата D, също може успешно да причини загуба на тегло, ако накара хората да намалят поничките, данините и доритосите, дори ако няма никакъв хранителен смисъл изключете нещо като копър.

Тайната на дългосрочния успех при отслабване при всяка диета е спазването. Придържането към диетата обаче е трудно, тъй като всеки път, когато се опитате да намалите калориите, тялото ви усилва апетита, за да се опита да компенсира. Ето защо традиционните подходи за отслабване, като контрола на порциите, са склонни да се провалят. За дългосрочен успех, измерван не в седмици или месеци, а в години и десетилетия, този ежедневен проблем с глада трябва да бъде преодолян. При пълноценна растителна диета това може да се постигне благодарение отчасти на калорийна плътност. Просто ядете толкова много храна. На кетогенна диета това може да се постигне с кетоза.

В систематичен преглед и мета-анализ, озаглавен „Наистина ли кетогенните диети потискат апетита?“ отговорът, който откриха, беше да. Също така кетогенните диети предлагат уникалното предимство, че можете да проследявате спазването на диетата в реално време с тест ленти с кетон, върху които можете да се изпишкате, за да видите дали все още сте в кетоза. Няма стик за пикаене, който да ви каже дали ядете достатъчно плодове и зеленчуци. Всичко, което имате, е везната за баня.

Съответствието с кето може да е повече на теория, отколкото на практика. Дори в проучвания, при които кетогенните диети се използват за контрол на гърчовете, след няколко месеца спазването на диетата може да падне до под 50 процента. Това може да е трагично за тези с неразрешима епилепсия, но за всички останали трудностите при придържането към кетогенни диети в дългосрочен план може всъщност да бъдат спасителни.

В следващата ни история ще разгледаме ефектите на кетогенните диети върху хранителните вещества, чревната флора и риска от сърдечни заболявания.

Като се имат предвид десетилетията на използване на кетогенни диети за лечение на определени случаи на детска епилепсия, се натрупаха данни за безопасност. Изглежда очевидният проблем е недостигът на хранителни вещества. Недостатъчен прием на 17 микроелемента - витамини и минерали - е документиран при тези на строги кетогенни диети.

Диетата е особено важно време, за да сте сигурни, че отговаряте на всички основни нужди от хранителни вещества, тъй като може да приемате по-малко храна. Кетогенните диети са склонни да бъдат толкова хранителни, че една оценка оценява, че за да се получи достатъчен дневен прием на всички основни витамини и минерали. ще трябва да ядете повече от 37 000 калории на ден.

Това е едно от предимствата на по-растителните подходи. Както заяви главният редактор на списанието на Американската диетична асоциация: „Какво може да бъде по-хранително от вегетарианска диета?“ Изборът на здравословна диета може да е по-лесен от залепването на 50 пръчки масло в кафето.

И ние не говорим за това просто да не достигате дневните си дози. Децата са получили скорбут при кетогенни диети, а някои дори са починали от дефицит на селен (което може да причини внезапна сърдечна смърт). Недостигът на витамини и минерали може да се реши с добавки, но какво да кажем за оскъдността на пребиотиците, десетките видове фибри и устойчиви нишестета, намерени концентрирани в пълнозърнести храни и боб, които бихте пропуснали?

Не е изненадващо, че запекът е много често срещан при кето диетите, но както прегледах преди, гладуването на нашето микробно себе си на пребиотици може да има цял набор от негативни последици. Доказано е, че кетогенните диети намаляват богатството и разнообразието на нашата чревна флора. Промените в микробиомите могат да бъдат открити „в рамките на 24 часа“ след преминаване към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри. Липсата на фибри гладува нашите добри чревни бактерии, но ние си мислехме, че самата диетична мазнина почти се абсорбира в тънките черва. Но въз основа на проучвания, използващи радиоактивни проследяващи вещества, сега знаем, че около 7 процента от наситените мазнини в богато на мазнини ястие могат да стигнат до дебелото черво, което може да доведе до вредни промени в чревния микробиом, наддаване на тегло, увеличаване на пропускливите черва и провъзпалителни промени. Например спад в полезните бифидобактерии и намаляване на общото производство на къси вериги на мастни киселини, като и двете се очаква да „увеличат риска от стомашно-чревни разстройства“.

Добре, но поразително в основата на въпроса, какво може да направи всичко това наситени мазнини на сърцето ни? Ако разгледате диетите с ниско съдържание на въглехидрати и смъртността от всички причини, тези, които се хранят с диети с по-ниско съдържание на въглехидрати, страдат от „значително по-висок риск от смъртност от всички причини“, което означава, че те живеят средно значително по-кратък живот. От гледна точка на сърдечно-съдови заболявания обаче има значение дали това е животинска или растителна мазнина. Въз основа на известните кохорти от Харвард, яденето на повече диета с ниско съдържание на въглехидрати, свързана с животни, е свързано с по-висок процент на смъртност от сърдечно-съдови заболявания, 50% по-висок риск от смърт от инфаркт или инсулт, но такава връзка не е открита за диети с по-ниско съдържание на въглехидрати, базирани на растителни източници.

И не беше само от Харвард. „Диетичните схеми с ниско съдържание на въглехидрати, благоприятстващи животинските протеини и мазнини от източници като червено месо и пиле, са свързани с по-висока смъртност. Докато тези, които предпочитат растителните протеини и мазнини от неща като зеленчуци, ядки, фъстъчено масло и пълнозърнести храни, са свързани с по-ниска смъртност. "

Производството на холестерол в тялото е пряко свързано с телесното тегло. Всеки килограм загуба на тегло по почти всякакъв начин е свързан с около едноточково спадане на нивата на холестерола в кръвта. Но поставете хората на много нисковъглехидратни кетогенни диети и благоприятният ефект върху LDL лошия холестерол се притъпява или дори напълно се неутрализира. Противовесните промени в размера на LDL или HDL (това, което преди сме смятали за добър холестерол) не се считат за достатъчни, за да компенсират този риск. Не е нужно да чакате, докато холестеролът се натрупа във вашите артерии, за да има неблагоприятни ефекти. В рамките на три часа след ядене на храна с високо съдържание на наситени мазнини можете да видите значително увреждане на артериалната функция. Дори и с десетина килограма загуба на тегло, артериалната функция се влошава при кетогенно, което изглежда е случаят с диетите с ниско съдържание на въглехидрати като цяло.

В последната ни история днес питаме дали кетогенната диета помага на диабета или го влошава?

Кетогенните диети със сигурност могат да понижат кръвната захар, по-добре от конвенционалните диети. Дотолкова, има компания за кето продукти, която твърди, че кетогенните диети могат да „обърнат” диабета. Но те объркват симптома, висока кръвна захар с болестта, която е непоносимост към въглехидрати. Хората с диабет не могат да се справят правилно с въглехидратите и това се проявява като висока кръвна захар. Разбира се, ако се придържате да ядете предимно мазнини, кръвната ви захар ще остане ниска, но в същото време може да влошите основното заболяване, в същото време.

От близо век знаем, че ако поставите хората на кетогенна диета, тяхната непоносимост към въглехидрати може да скочи стремително само за два дни. Една седмица на диета с 80 процента мазнини и можете да удвоите скока на кръвната си захар в отговор на същото натоварване с въглехидрати, в сравнение със седмица на диета с ниско съдържание на мазнини. Дори един ден прекомерен хранителен прием на мазнини може да го направи. Ако се подлагате на тест за диабет, вечерята преди вечер може да се отрази неблагоприятно на резултатите. Едно хранене с високо съдържание на наситени мазнини може да влоши причината за диабет и непоносимост към въглехидрати в рамките на четири часа.

Сега, с достатъчно загуба на тегло по всякакъв начин; независимо дали от холера или бариатрична хирургия, диабет тип 2 може да бъде обърнат. Но кето диета за диабет може не просто да натрупа пукнатини, а активно да хвърля гориво в огъня.

Опитвах се да измисля добра метафора. Лесно е да се измислят неща, които просто лекуват симптомите, без да помагат на основното заболяване, като даване на някой с пневмония аспирин за треска, вместо антибиотици. Но кето диетата при диабет е по-лоша от тази, тъй като може да лекува симптомите, като същевременно влошава заболяването. Така че може би е по-скоро като излекуване на треската чрез изхвърляне на този пациент с пневмония в снежна банка. Или може би да „излекувате“ ампутирания си пръст, като ампутирате ръката си. Край на грозния пръст! Един от съоснователите на masteringdiabetes.org предполага, че това е като главен изпълнителен директор, който прави лошите им резултати да изглеждат по-добре, като просто заемат тонове нови пари. Външните цифри изглеждат по-добре, но отвътре компанията просто копае по-дълбока дупка.

Спомняте ли си „Клубът“? Може би просто гледах твърде много телевизия в късните часове на нощта, но това е устройство против кражба на автомобила, което се прикрепя към волана ви и го заключва на място, така че кормилната колона може да се завърти само на няколко инча. Представете си, че сте в кола на върха на хълм със заключен волан. Тогава колата започва да се търкаля по хълма. Какво правиш? О, споменах ли, че и под спирачния ви педал има нещо забито? Кето-диетичният еквивалент-отговор на тази ситуация е кой се интересува, ако навлизате в движение без спирачки и заключен волан. Просто се придържайте към наистина прави безлюдни пътища без никакви знаци за спиране или светофари. Ако го направите, проблемът е решен! Да, колкото по-дълго вървите, толкова по-голяма скорост ще наберете и така, ако ударите диетична бучка на пътя или започнете да се отклонявате от пътя, последиците могат да станат все по-катастрофални с времето. Но ако се придържате към кетото прави и тесни, ще бъдете добре. За разлика от това, не-кето реакцията би била просто да отключите волана и да отместите всичко, което ви е под спирачката. С други думи, решете основния проблем, вместо просто да подсвирвате покрай гробището.

Причината, поради която поддръжниците на кето твърдят, че могат да „обърнат” диабета, е, че могат успешно да отучат диабетиците от втори тип да си инсулин. Това е като вярата да излекува някого от нуждата от инвалидна количка, като го кара да лежи в леглото до края на живота си. Няма нужда от инвалидна количка, ако никога не се движите. Тяхната непоносимост към въглехидрати не е изчезнала; диабетът им не е изчезнал. Може да е толкова лошо или дори по-лошо. Диабетът тип 2 е обърнат, когато можете да отучите хората да се инсулин ядат нормална диета като всички останали. Тогава и само тогава вече нямате диабет. Истинската диета за обръщане на диабета е на практика противоположна на кетогенната диета; диабетиците отделят инсулина си в рамките на няколко седмици, ядат повече от 300 грама въглехидрати на ден.

Иронията не спира дотук. Една от причините диабетиците да страдат от такова увреждане на нервите и артериите се дължи на възпалителен метаболитен токсин, известен като метилглиоксал, който се образува при високи нива на кръвната захар. Метилглиоксалът е най-мощният създател на усъвършенствани крайни продукти за гликиране, така наречените AGE, които са замесени в дегенеративно заболяване от болестта на Алцхаймер и катаракта до бъбречни заболявания и инсулти. Вие получавате AGE в тялото си от два източника: да ги ядете предварително в диетата си или да ги правите вътрешно от метилглиоксал, ако имате високи нива на кръвната захар. На кето диета може да се очаква висока експозиция на предварително получените AGEs, тъй като те се намират концентрирани в храни от животински произход, богати на мазнини и протеини. Но бихме очаквали по-малко вътрешни новообразувания поради предполагаемо ниски нива на метилглиоксал, като се има предвид по-ниските кръвни захари, които не ядат въглехидрати. Изследователите от Дартмут обаче бяха изненадани да открият повече метилглиоксал. Няколко седмици на диетата на Аткинс доведоха до значително повишаване на нивата на метилглиоксал, а тези с активна кетоза се справиха още по-зле; удвояване на нивото на този гликотоксин в кръвта им. Оказва се, че високите захари може да не са единственият начин да се създаде този токсин.

Един от кетоните, които правите на кетогенна диета, е ацетонът (известен със своята главна роля в отстраняването на лак за нокти). Ацетонът не само кара кето диетите да се провалят с тестове за алкохол и разработва това, което е описано като „гнило дъх на ябълка“. Ацетонът може да се окисли в кръвта до ацетол, който може да бъде предшественик на метилглиоксала. Това може да е причината кето диетите да стигнат до нива на този гликотоксин толкова високи, колкото тези с неконтролируем диабет, което може да причини увреждане на нервите и увреждане на кръвоносните съдове, което виждате при диабетици. Това е друг начин, по който кето диетите могат да завършат със сърдечен удар. Така че иронията на лечението на диабет с кетогенна диета може да надхвърли само влошаването на основния диабет, но като имитира някои от тежките последици на заболяването.

Ще се радваме, ако можете да споделите с нас вашите истории за преоткриване на вашето здраве чрез хранене, основано на доказателства. Отидете на NutritionFacts.org/testimonials. Можем да го споделим в нашите социални медии, за да помогнем да вдъхновим другите.

За да видите всички графики, диаграми, графики, изображения или изследвания, споменати тук, моля, отидете на целевата страница на Nutrition Facts Podcast. Там ще намерите цялата подробна информация, от която се нуждаете, както и връзки към всички източници, които цитираме за всяка от тези теми.

За рецепти разгледайте моята „Как да не умра готварска книга“. Той е красиво проектиран, с повече от 100 рецепти за вкусни и питателни ястия. Всички приходи, които получавам от продажбите на книгите си, отиват за благотворителност.

NutritionFacts.org е обществена услуга с нестопанска цел, основана на наука, където можете да се регистрирате за безплатни ежедневни актуализации за най-новите изследвания в областта на храненето чрез видеоклипове и статии с големи размери.

Всичко на уебсайта е безплатно. Няма реклами, няма корпоративно спонсорство. Той е строго некомерсиален. Не продавам нищо. Просто го представих като обществена услуга, като труд на любовта, като почит към моята баба, чийто собствен живот беше спасен с хранене, основано на доказателства.

Благодаря, че изслушахте хранителни факти. Аз съм вашият домакин, д-р Майкъл Грегър.