ръководство

Ето няколко решения за ограничаване на този сладък зъб.

Теорията гласи, че консумирайки захари, ние повишаваме нивата на серотонин, мозъчен невротрансмитер, за който е известно, че повишава настроението. Въпреки това, въпреки че подобни желания за храна са често срещани и са направени много изследвания, данните около тази теория все още са непоследователни.

Има някои доказателства в подкрепа на възгледа, че сладките храни (както и храните с високо съдържание на мазнини) са силно предпочитани от жените и че когато тези храни се консумират, мозъкът получава съобщение да произвежда опиоиди - химически пратеници, които определят вкуса като желан . (Така че всъщност не сме виновни!)

Естествено предпочитание

Всички ние сме родени с вградено предпочитание към сладките храни. Съществуват редица теории защо. Едната е, че хората са развили инстинкт за оцеляване (сладкия зъб) преди повече от два милиона години, за да съхраняват собствените си енергийни резерви за време на недостиг. Човешкият инстинкт трябваше да консумира лесно достъпни и достъпни храни в големи количества, като плодове през сезона. Плодовете са с високо съдържание на естествени захари.

Днес повечето от нас не се нуждаят от консумация на излишни сладки храни по време на недостиг. Много хора в западния свят консумират изобилие от сладки храни, което действа срещу поддържането на теглото в рамките на здравословни граници. Това е така, защото захарта е с високо съдържание на енергия, но на практика не осигурява хранителни вещества като витамини и минерали.

Сравнете енергийното съдържание на храните в таблицата по-долу. Всички тези храни съдържат захари и задоволяват желанието ни за сладка храна, но има съществени разлики в хранителното им съдържание.

ХранаСъдържание на захар (g)Енергия (kJ)
1 парченце млечно млечен шоколад (51.3g) 29 1075
1 банан (128 г) 29 551
Ябълков сок, 250 мл неподсладен 25 435
Торта Мадейра (1 филия, 44g) 14. 600
1 портокал (128g) 11. 215
2 бисквити от гингернат 10 440
1 гала ябълка (110g) 10 215
Златен сироп (2 чаени лъжички) 10 165
Бяла захар (2 чаени лъжички) 9 140

Яденето на твърде много високоенергийна храна (като тази, съдържаща високи нива на захар) има потенциал да увеличи непряко риска от сърдечни заболявания и диабет чрез добавената енергия, която допринася за затлъстяването. Съществуват също така някои доказателства, че високият прием на захар може да повиши нивото на триглицеридите в кръвта (независим рисков фактор за сърдечни заболявания). Така че за хората с по-голям риск от сърдечни заболявания и диабет, умереният прием на захар може да бъде много полезен, въпреки че захарта сама по себе си не е пряко замесена в сърдечни заболявания или диабет.

Как да намалим апетита за захар

Една теория предполага, че яденето на храни през деня, които са по-задоволителни, ще намали пристъпите на глад, ограничавайки желанието за сладка храна. Някои храни имат по-висок „индекс на ситост“. Индексът на ситост е класиране на храните по способността им да задоволяват глада или колко сит се чувства човек след като яде тази храна. Химичните компоненти на храната допринасят за индекса на ситост. Като цяло, колкото повече фибри, протеини и вода съдържа една храна, толкова по-висока е тя в индекса на ситост. Храните с висок индекс на ситост включват пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, риба, яйца, овесена каша, печен боб и плодове.

По-нови изследвания показват, че яденето на храни с нисък гликемичен индекс (GI) може да увеличи ситостта. GI е метод за определяне на въглехидратите в храните (между 1 и 100) за въздействието им върху нивата на кръвната глюкоза в организма. Храните с висок GI (70 или повече) съдържат въглехидрати, които се усвояват и усвояват бързо, причинявайки бързо покачване на нивата на кръвната глюкоза. Храните с нисък до среден GI ви карат да се чувствате по-сити, така че няма да търсите да задоволите сладкия глад. Те включват сушени плодове, грах, леща, пълнозърнест хляб, мляко и ориз басмати.

Ако жадуватеВместо това опитайте ...
Шоколад Шоколадова напитка с нисък килоджаул (като Jarrah Chocolatté) (вкарайте шоколада си в успокояваща нискоенергийна напитка)
Lollies Дъвка без захар (особено добра след хранене, когато не можете да си миете зъбите)
Сладка напитка Ароматизирана вода; плодов сок, разреден 50/50 с вода (сладост с много по-малко килоджаули)
Бисквити Зърнен хляб с мед (сладък хит, който ще ви накара да се почувствате по-сити)
Сладолед Ниско енергиен сладолед, гърне с кисело мляко или замразено кисело мляко (всички имат много калций) или сорбет или направете гладка

Съвети за укротяване на сладък зъб

  • Не си позволявайте да огладнеете твърде много - това означава да се храните редовно. Не пропускайте храненията и ако трябва да закусвате между храненията, за да се запазите, изберете здравословни закуски с малки порции (като кисело мляко с ниско съдържание на мазнини). Изберете храни, които ви карат да се чувствате по-сити, като ястия, които съдържат вода, фибри и протеини, като боб супи, яхнии и тестени ястия.
  • Изберете храни с нисък или среден ГИ като плодове, зеленчуци, млечни продукти с пълномаслено мляко и пълнозърнест хляб.
  • Ограничете сладките напитки до една малка чаша сок на ден.
  • Не използвайте сладките храни като разсейване. Ако ви е скучно или сте в стрес, справете се с тези неща по-директно.
  • Не складирайте храни, на които знаете, че трудно можете да устоите.
  • Не забранявайте изобщо сладките храни; може да станете по-фокусирани върху нещо, което е забранено. Стремете се да задоволявате сладкия си зъб с малки количества по-рядко и се научете да го наслаждавате.

Здравословни сладки десерти

Плодовете и киселото мляко са идеални за десерти. Плодът е сладък и съдържа фибри, които ви помагат да се заситите, както и осигуряват набор от витамини и минерали, а киселото мляко добавя кремообразна текстура заедно с калций за здрави кости. Някои хора харесват контраста на кисело мляко с особено сладки плодове.