колене

Ако коленете, бедрата, лактите или някакви други стави по този въпрос са дрънкащи по време на вашата тренировка, не изоставяйте гирите си - имаме отговори, плюс упражнения в помощ

Има нещо, което по своята същност е стряскащо в пукането на коляното или щракането на рамо в средата на тренировката, но нестабилните стави не винаги са червената светлина, каквато бихте предположили. Ето няколко причини, поради които ставите ви правят суматоха, и какво да направите по въпроса.

Чести причини за изскачащи стави

Кари Матинсън, регионален ръководител на физиотерапия за Bupa UK, разглежда причините, поради които костите ви изглежда не играят на топка:

„Пукането, скърцането или пукането на ставите може да звучи тревожно, но всъщност не е нещо, за което трябва да се притеснявате. Обикновено това се случва, когато сухожилията ни се движат по костите ни, което създава шум, или когато въздушен мехур изскочи в ставата. "

„Сухожилията са малко като еластични ленти и свързват мускулите с костите, простиращи се над ставите ни. Пукащият или пукащ шум може да се чуе, ако сухожилията се движат бързо по ставата и след това щракнат обратно на мястото си. Те могат да се случват често или рядко и да бъдат силни или тихи.

Най-честите области, които се пукат, са коленете и гърбът ни, особено когато клякаме, изпъваме ръце или се изправяме. “

Фитнес инструкторът на Psycle London, личен треньор, танцьор и инструктор по йога Зоуи Шин е чула как няколко колене и рамене изскачат във фитнес сесиите си - ето кога ставите на клиентите са склонни да „щракат“ най-много:

„Има много причини, поради които може да чуете пукащи звуци по време на тренировка. Например много хора, които участват в тренировки (скокове) в по-плиометричен стил, се оплакват от скърцане в коляното. Това може да се дължи на изсъхването на ставата от натоварване, евентуално глезенът и бедрата могат да бъдат по-твърди, така че коляното да не се проследява правилно, или може би сухожилията са се удебелили поради прекомерна употреба. "

„За други те може да не са изпитвали голямо разнообразие в тренировките си, така че може да изпитват пукане поради възпаление, неправилно подравняване или натрупване на напрежение в мускулите поради повтарящи се движения с лоша техника.“

„Понякога пукането може просто да отделя газ от съединението, така че не бива да се притеснявате. Изводът е, че ако изпитвате болка, ограничено движение и/или имате вече съществуваща контузия, която изглежда се влошава, тогава би било разумно да си направите оценка при специалист. “

Като говорим за това.

Скърцащи стави или нараняване?

Кари има удобен контролен списък за дразнене:

„Наистина зависи от това, което е нормално за вас - това е често и наистина не е нещо, за което да се притеснявате.“

„Това каза, че ако започнете да развивате болка заедно с усещане за напукване или ако ставите ви също са подути, по-топли от нормалното, натъртени или ако се„ заключат “, трябва да се срещнете с личния си лекар или да се запишете за физиологична среща на един нашите клиники в Бупа. Болката или подуването може например да са признак за увреждане на мениска или хрущял. "

Защо ставите щракат повече при някои тренировки от други

Според Кари има анатомична причина за това.

„Различните видове упражнения въздействат на различни стави - клякането, например, е по-вероятно да накара коленете и глезените ви да щракнат, но е малко вероятно да повлияят на рамото ви, докато играта на тенис или правенето на тежести за ръцете може да накара рамото ви да„ щракне “или„ да изскочи “ . "

Най-добрите видове упражнения за укрепване на ставите

Ето физиологичната рецепта на Кари:

„Редовното упражнение е наистина важно, за да се гарантира, че мускулите и ставите ви остават здрави. Трябва да смесите рутината си, така че да работите върху вашата сила, гъвкавост и проприоцепция (способността на тялото да усеща движение в нашите стави и позицията на ставите). "

„Винаги насърчавам пациентите си да тренират с тежести или ленти за съпротива веднъж или два пъти седмично - или да тренират, използвайки собственото си телесно тегло. Клековете и ударите са особено ефективни. Накратко, силните мускули ще предпазят ставите ви! Поддържането на здравословно тегло също е наистина важно, тъй като наднорменото тегло ще окаже допълнителен натиск върху ставите ви и ще бъдете изложени на по-голям риск да се нараните. "

„Подгряването преди да тренирате също е наистина, наистина важно (наистина не мога да подчертая това достатъчно!).“

PT рутина на Zoe:

„Вашият точен режим на тренировка до голяма степен зависи каква е вашата крайна цел, но като цяло силовите тренировки като клекове и мъртва тяга са известни като най-добрите упражнения за увеличаване на силата на ставите, особено за коленете, бедрата и гръбначния стълб.“

Разтягане

Оказва се, че разтягането не е за сиси, както обяснява Зоуи:

„Ако пукането става чрез мускулна стегнатост или скованост, разтягането трябва да„ даде тласък “на вашата тренировка, т.е. правете го както преди, така и след тренировка. Валцуването с пяна може да бъде много ефективно и помислете и за резервация в ин йога сесия. "

„Ако пукането се случи по време на точно определено упражнение, мускулът може да се търка и да причинява триене около костта. В тази ситуация разтегнете околните мускули, възобновете с правилната техника и пукането трябва да намалее или да стане почти несъществуващо. За да избегнете това, винаги се уверете, че сте направили цялостно загряване, преди да влезете в тренировка. "

Съединенията все още изскачат? Кари съветва да не го изпотявате:

„Ако скърцането и щракането се дължи на стегнат мускул, тогава разтягането може да помогне. Както обаче по-горе, трябва да подчертая, че скърцащите стави са нормални и въпреки че упражняването и поддържането на гъвкавост винаги е нещо добро, ставите, които са малко „шумни“, не означават непременно, че нещо не е наред. “

Повторения и сетове

Може да бъде изкушаващо да избягвате определени движения, ако костите ви изглеждат малко, добре, непохватни, но Зоуи препоръчва да се търси експертно ръководство, вместо да се отказвате от фитнеса:

„Най-добрият съвет би бил да разберете защо изобщо се случва пукнатината, така че да стигнете до същността на проблема. Вземете оценка. След това може да се изгради програма за упражнения, която да отговаря на вашите специфични нужди. Вероятността да не се случи нищо сериозно и следователно няма нужда да се избягват тренировки. "

Кари секунди този съвет, с едно предупреждение.

„Докато не ви боли и не подозирате за нараняване, тогава наистина не е нужно да избягвате всякакъв вид упражнения или някакви конкретни движения. Ако обаче имате сухожилие, което многократно се напуква върху кост, като лакът или някое от коленете ви, бихте могли да раздразните сухожилието, ако правите високи повторения или сетове, така че бъдете внимателни. "

Ако се съмнявате, говорете

Ако знаете, че не сте ранени, но тромавите стави ви подлудяват, не ги оставяйте да бъдат слонът в стаята по време на савасана. Зоуи е тук за теб:

„Приемането на правилна техника и търсенето на подкрепа и насоки от PT може да бъде полезно, след като разберете какъв е проблемът. Дори професионалистите преразглеждат техниката си, за да избегнат наранявания - никога не се притеснявай да искаш указатели или съвет! "

Между другото, когато Зоуи подозира, че има нещо в съвместния отдел, тя посещава Дезмънд Маколи в неговата клиника по физиотерапия и спортни травми на Lavender Hill в Лондон. В противен случай потърсете личния си лекар или потърсете в уебсайта на Bupa физиотерапевти във вашия район.

Следвайте Зоуи в Instagram @zoeshinn