Мастърс бегачите стават по-бавни, защото губят мускулна маса. Ето какво да направите по въпроса.

мускулите

„Използвайте го или го загубете“ е често срещана рецепта за по-възрастни спортисти. Но много дългогодишни бегачи откриват, че въпреки че редовно използват, въпреки това губят, поне що се отнася до мускулите на краката им. Тези бегачи правят пробег, по-бързите тренировки, може би дори редовни силови тренировки, и въпреки това, когато сравняват текущите снимки на състезанията с тези от най-добрите си, нещата изглеждат по различен начин. Не само краката им не са толкова тонизирани, както някога. Често има просто по-малко крак за гледане.

Част от това е неизбежно. Загубата на мускулна маса е естествена част от остаряването и е една от основните причини да забавяме възрастта си. Мастърс бегачите обаче често не са от сорта, за да влязат внимателно в тази лека нощ. Те искат да забавят скоростта на забавяне колкото е възможно повече. Ето какво могат да направят такива бегачи, за да се справят със загубата на мускулна маса на краката, както и някои изненадващи причини защо това може да се случи.

Причини и последици

Техническият термин за свързана с възрастта мускулна загуба е саркопения. Обикновено започва през 30-те години. Общоприети теоретични виновници включват по-ниски нива на анаболни (изграждащи мускулите) хормони; намаляване на нервно-мускулната ефективност или качеството на комуникация между мозъка, централната нервна система и мускулите; и намалена способност за синтезиране на протеин.

Неактивните хора могат да загубят до 3% до 5% от мускулната маса за десетилетие. Въпреки че „е ясно, че можем да забавим разпадането във всички физически системи с редовни упражнения“, казва д-р Скот Трапе, директор на лабораторията за човешка ефективност в държавния университет в Бол, „независимо колко сме активни, остаряването все още печели. ” Експерт за това какво се случва с мускулите по време на периоди на злоупотреба, особено възрастта и космическия полет, Трапе казва, „Има постепенна постоянна загуба до 50-те или 60-те години, след което скоростта на спад изглежда се ускорява.“

Няма ясни доказателства, че средно един пол губи мускулна маса по-бързо. „Жените, преминаващи през менопаузата, имат хормонални промени“, казва Трапе. „Но мъжете, които изпитват андропауза, имат намаление на анаболните компоненти. Различният хормонален панел засяга всички в даден момент. " Трапе също не е склонен да каже, че един тип тяло, като дребнокостени, леко замускулени ектоморфи, е по-засегнат.

В изследването на Трапе той открива, че изглежда, че стареенето е насочено към бързо потрепващи мускулни влакна, тези, използвани за кратки, експлозивни движения като спринт, повече от влакна с бавно потрепване, тези, използвани за дейности с издръжливост с по-ниска интензивност като бягане от разстояние. „Това дава малко обяснение за честото наблюдение на скоростта, която се движи преди издръжливостта“, казва той.

Има и други причини, по-специфични за бегачите. Може би отчасти поради бързото потрепване на влакната, които се влошават по-рано, много по-възрастни бегачи гравитират към по-дълги състезания и по-лесно бягане. Правейки това, разбира се, само насърчава бързо свиващите се влакна да намаляват. Свързано с това, стабилната диета на почти всички аеробни тичания може да допринесе за неврологичните промени, които вече се случват. „Не само дали все още имате този чист мускул, но и активирането на мускула“, казва физиотерапевтът Фил Уортън, който е работил с десетки елитни бегачи през годините. „Може ли централната ви нервна система все още да го накара да сигнализира?“ Когато не може, е вероятно атрофия.

Добавянето към ефекта на снежната топка за бегачите е съпътстваща загуба на мускулна еластичност с възрастта.

„Това вероятно е основният фактор за намаляване на дължината на крачката“, казва Даниел Фрей, D.P.T., физиотерапевт и състезателен бегач в Портланд, Мейн. „Колкото по-нееластични са нашите мускули, сухожилия и меките тъкани като цяло, толкова по-малко течни са нашите модели на движение. Тази промяна в качеството, а също и времето на мускулите ограничава изтласкването по време на бягане. Справедливо е да се спекулира, че това след това се стича, за да доведе до по-малко ефективно свиване на мускулите и като цяло по-трудно поддържане на мускулната маса с бягане, което се равнява на по-голяма загуба на мускули с възрастта. "

Например, казва Фрей, тъй като загубата на еластичност води до по-твърди кацания, когато бягате, мускулите на прасците ви не поемат толкова голяма част от товара. По същия начин, тъй като по-възрастните бегачи стават по-ограничени през бедрата, техните квадрицепси също не се натоварват. Един четириъгълен мускул - vastus medialis, сълзовидният мускул, видим над вътрешното коляно - може да бъде особено засегнат от тази промяна. С течение на времето, тъй като тези мускули не са толкова ангажирани с вашето бягане, техният тонус и размер могат да намалят.

Друга често срещана област на загуба са глутеусите и подколенните сухожилия. „В работата си виждам ежедневно ефектите на хората, които отслабват задната си верига [мускулите и другите меки тъкани по задната част на тялото]“, казва Уортън. „Начинът, по който толкова много от нас живеят - седейки пред екрани часове на ден - изключва мускулите, с които трябва да бягаме и да ходим.“ В резултат на това, казва Фрей, „Дори когато бягате, вашите глутеи не стрелят толкова, колкото би трябвало.“

Ако ви е грижа за работното време, нищо от това не е добро. Но дори и да сте редкият бегач, който е небрежен към представянето, трябва да ви пука. „Тъй като тези промени се натрупват, те могат да увеличат риска от нараняване“, защото разпределяте по-голямата част от натоварването от мускулите към ставите и сухожилията, казва Фрей. „Хората сякаш не приемат, че се занимаваме със спортен спорт, когато ударим в земята“, казва Уортън. „Както при всеки спортен контакт, имате нужда от изходна мускулна сила или ще пострадате.“

Какво да направя за това

„Помислете кога ще получите нова кола“, казва Фрей. „Първите няколко години се чувствате добре само с рутинна поддръжка. За дългогодишните бегачи това е като тийнейджърите и 20-те години. Но тогава тези промени започват. Сега колата ви е на 75 000 мили. Нуждае се от много повече любов. Изглежда, че от нищото се появяват нови проблеми. Ремонтите стават по-големи. Ако не сте били на върха на поддръжката, ще бъде още по-лошо. "

„Много повече любов“ за по-възрастните бегачи, които искат да се справят със загубата на мускулна маса, включва справяне със следните области.

Тренировка за амбициозна сила: „Трябва да направите повече укрепване, за да възстановите загубеното“, казва Фрей. „Ако го правите правилно, почти не можете да направите достатъчно обучение за съпротива, за да компенсирате случващото се“, казва Уортън.

„Два пъти седмично е достатъчно, ако е с добро качество“, казва Трапе. „Не е нужно да бъдете екзотика, ако целта ви е основно укрепване за изграждане на мускули - три серии от осем до 10 повторения при 70 до 75 процента усилия с добра форма. Ако използвате правилното количество тегло, то ще се почувства тежко. Ако можете да направите само шест повторения, това е твърде тежко. Ако можете да направите 15, това е твърде леко. "

Насочете се към най-засегнатите големи мускулни групи с упражнения като повдигане на крака, клекове, мъртви повдигания и повдигане на прасеца.

Направете вашите тренировки: „Искате да накарате синапсите да работят малко по-чисто, за да си върнат част от тази невронна комуникация“, казва Уортън. С техния акцент върху бързото, леко, координирано движение, тренировките за бягане могат да помогнат за това. Те могат също така да подобрят еластичността на мускулите, като ви помогнат да възвърнете по-гладката походка на младостта си и да поставите по-голяма част от текущото натоварване върху основните си мускули.

Основните тренировки, които включват пропускане, бързо кацане и ограничаване на светлината, са полезни тук. Видеоклиповете по-долу показват някои от тренировките на четирикратния рекордьор на олимпийски и американски майстори по маратон Меб Кефлезиги смята, че е от ключово значение за дълголетието му. Keflezighi прави тренировки шест дни в седмицата, преди тежка тренировка или след възстановяване. Стремете се поне два дни в седмицата. Както казва Кефлезиги, ако сте притиснати от времето, отрежете няколко бягания седмично с миля и прекарайте това време в тренировки.

Редовно стартирайте бързо: „Дори и да няма да се състезавате, направете нещо, за да наемете бързо влакна,“ казва Трапе. „Те не се нуждаят от много работа, за да останат жизнеспособни.“ Той препоръчва кратки изблици по време на редовно бягане или кратки повторения на хълм за несъстезатели.

Ако се състезавате и правите тренировки за писти, темпови бягания или други типични тежки сесии, не пренебрегвайте редовно спускането до темпото на състезанието или по-бързо, което изисква набиране на повече влакна с бързо потрепване, отколкото полумаратон или дори 5K темпо. Това може да се постигне с пострун стъпки няколко дни в седмицата или завършване на тежки тренировки с няколко предизвикателни повторения от 200 метра.

Планирайте своя протеин: Когато хората мислят за изграждане на мускули, обикновено им идва на ум да ядат повече протеини. Това прави ли работа?

„Има много информация, която подсказва„ да “и много„ не “, казва Трапе. „Протеинът е важен, без съмнение, но докато получавате качествена диета и адекватна диета, протеинът следва. Ако хеджирах залозите си, щях да кажа, че не се нуждаете от протеинови добавки.

„Въпреки това, ако имате натоварен начин на живот - бягате, връщате се в офиса и веднага започвате да работите в продължение на няколко часа - можете да започнете да правите случай за преносимо хранене с протеини скоро след тренировка, за да позволите възстановяване на мускулите. ”

Това е така, казва Уортън, това, което е известно като „гликотичният прозорец“, или периодът, непосредствено след упражнението, през който мускулите ви са по-възприемчиви за зареждане с гори, става все по-важен с възрастта. „Вземете малко добър, висококачествен протеин в рамките на 30 минути след тежък или дълъг пробег, за да помогнете за възстановяването“, казва той. „Не се страхувайте да си водите дневник за храна, за да разберете на какви видове протеини най-добре реагирате.“

Вижте начина си на живот: И накрая, казва Фрей, бъдете по-внимателни как това, което правите, когато не бягате, влияе на мускулите ви, когато бягате.

„Ако направите бягането си и след това няколко минути укрепване, но след това седите по 10 часа на ден, съжалявам, но вашите упражнения няма да премахнат това магически“, казва той. „Застанете повече, вземете асансьора по-малко, направете каквото можете, за да отворите бедрата си повече и позволете на глутеусите да бъдат по-активни, за да можете да бягате повече като дете.“