Искате да отслабнете, докато тренирате за маратон или полумаратон?

планове

Това определено е изпълнимо предизвикателство. Ако вашата цел е загубата на тегло, диетологът на RWChallenge Памела Нисевич Беде препоръчва жените да ядат 1500 калории на ден, а мъжете - 2000 калории на ден. Следващите тридневни планове за хранене, които Пам разработи, разкриват интелигентния избор на храна, който ще ви накара да останете доволни, да намалите - и да работите силно.

ДЕН 1: 1516 калории

135 грама протеин

198 грама въглехидрати

Закуска: Яйце сандвич

1 филия сирене с намалена мазнина

1 пълнозърнест английски кифла

1 супена лъжица намалена мазнина с растително масло

Сервира се с 1 среден грейпфрут.

Загрейте тиган с незалепващо покритие и напръскайте с незалепващ спрей като Пам. Добавете яйце в тиган и гответе почти почти. Отгоре се нарязва сирене и се оставя да се разтопи. Поставете отгоре препечена английска кифла, покрита с нискомаслено маргарин (по желание).

Обяд: Нарязана салата от пилешко и пуешко месо

1 чаша маруля ромен

1 чаша маруля айсберг

1/4 чаша звънец, нарязан

1/2 чаша моркови, нарязани

1/2 чаша червен домат, нарязан

2 супени лъжици сирене фета, натрошено

2 супени лъжици италиански дресинг с намалена мазнина

3 унции пилешки гърди на скара, нарязани

3 унции гърди от пуйка на скара, нарязани

8 унции коктейл от сок от червена боровинка за пиене

Вечеря: Пиле на скара над паста със спанак и маринара

3 унции пилешки гърди на скара отгоре

2 чаши варени пълнозърнести спагети

1/2 чаша сос за паста

2 чаши варен спанак

2 супени лъжици сирене моцарела, частично обезмаслено, с ниско съдържание на влага, настъргано

ДЕН 2: 1530 калории

Закуска: Пълнозърнест лакомство

2 нискомаслени пълнозърнести вафли (от замразени или пресни), покрити с

1 супена лъжица фъстъчено масло

1/2 чаша пресни боровинки

1 чаша филийка банан

Сервира се с 8 унции зелен чай, смесен с 1 чаена лъжичка мед.

Пригответе вафли според указанията и намажете с фъстъчено масло. Нагоре с комбинация от боровинки и банан. Сервира се с варен зелен чай, смесен с мед.

Обяд: Салата и сандвич

1 чаша маруля ромен

1/4 чаша зелен пипер, нарязан

1/2 чаша червен домат, нарязан

1/4 чаша натрошено сирене фета

2 супени лъжици италиански дресинг с намалено съдържание на мазнини

3 унции нарязани пуешки гърди

2 филийки 100 процента пълнозърнест хляб

1 супена лъжица намалена калорийна майонеза

1 чаена лъжичка/пакетче горчица

1 филия сирене с ниско съдържание на свобода

2 филийки маруля ромен

Вечеря: Тилапия на скара и подправена

6 унции тилапия на скара (или друга мека риба)

1 чаена лъжичка билки и подправки, по ваш избор

1 чаша аспержи, приготвени на пара

1 голям сладък картоф, изпечен с кожа и гарниран с:

1 супена лъжица нискомаслен маргарин

1 чаена лъжичка кафява захар

8 течни унции обезмаслено мляко

Преди да готвите или печете тилапия на скара, поръсете с избрани билки и подправки. Гответе или печете на скара, докато рибата се лющи, а вилицата омекне - около три минути на страна. Сервирайте с варени аспержи и печен сладък картоф, покрит с нискомаслено маргарин и кафява захар.

ДЕН 3: 1580 калории

Закуска

Пълнозърнест английски кифла, препечен и гарниран с 1 супена лъжица маргарин

6 унции нискомаслено, леко кисело мляко

Обяд: Пълнени джобове от пита

1 джоб от пита с пълнозърнеста пшеница, пълен с:

3 филийки постно деликатесно месо

1 супена лъжица хумус

1/2 краставица, нарязана на филийки

2 средни резенчета домат, настъргана маруля

Сервирайте с 1 голяма круша

Вечеря: Биг Сур

2 филийки пълнозърнест хляб

2 чаени лъжички дижонска горчица

2 филийки домат

1/4 авокадо, нарязано на филийки

1 унция сирене Гауда

1 царевица на кочан, варена

8 унции обезмаслено мляко

Загрейте фурната до 350 градуса. Намажете равномерно всяко парче хляб с горчица и слойте домат, авокадо и Гауда между двете филийки. Поставете всяка филийка върху лист за печене и поставете в затоплена фурна. Печете сандвич, докато Гауда започне да се топи и сандвичът се затопли, около пет до 10 минути.

Сервирайте с приготвена царевица в кочана и мляко за пиене.

ПЛАН ЗА 2000 КАЛОРИИ

ДЕН 1: 1990 калории

Закуска: Омлет

1 супена лъжица масло от рапица (за глазура)

1/2 чаша течен заместител на яйца

1/4 чаша настъргано сирене с намалено съдържание на мазнини

3 унции пиле на скара, на скара, нарязано

1/4 чаша звънец, нарязан

1/2 чаша червен домат, нарязан

1 филия препечен пълнозърнест хляб с 1 чаена лъжичка намален мазнин маргарин

1 чаша боровинки (отстрани)

Обяд: Топенето на рибата тон

1/2 консерви тон, консервирани във вода

1 пълнозърнест английски кифла

2 филийки домат

2 унции (приблизително 2 филийки) нискомаслено сирене

1 средно парче пресен плод

1/2 звънец, нарязан

2 супени лъжици хумус

Загрейте фурната или тостера до 350 градуса. Нарежете всяка половина английска кифла с риба тон, домат и сирене. Поставете всяка половина върху тава за печене и поставете в предварително загрята. Печете, докато сиренето започне да се топи - около 5-10 минути. Сервирайте топене от риба тон с плодове отстрани и ленти от зелен пипер, потопени в хумус.

Вечеря: Вечеря на Фиеста

1 чаша вегетарианско, нискомаслено, консервирано чили с боб

2 унции печени чипсове от торта от синя царевица

1/4 чаша нарязан домат

1/4 чаша всяка накълцана жълта и оранжева чушка

2 супени лъжици дресинг за салат от кремообразен лайм от кантарион

8 унции обезмаслено мляко

Смесете червени, жълти и оранжеви домати и чушка в чушка в купа и хвърлете с дресинг за салати от кориандър. Сервирайте заедно с вегетариански чили с мляко.

ДЕН 2: 2000 калории

Закуска: Гурме овесени ядки

1 чаша обикновена овесена каша, приготвена според указанията на опаковката (с обезмаслено мляко)

1/4 чаша нарязани сушени плодове

1 среден банан

8 унции обезмаслено мляко

8 унции черен чай

Пригответе овесена каша, както е указано, като използвате обезмаслено мляко. След като овесените ядки се сгъстят, добавете мляко по желание и залейте със сушени плодове и нарязан банан. Сервирайте с мляко и чай.

Обяд: Турция обвивка

1 Тортила, пълнозърнесто

1 супена лъжица майонеза, намалена мазнина

4 унции деликатесни пуешки гърди

2 листа зелена салата, пресни

1/2 чаша сурова целина, нарязана

2 филийки средно червен домат

6 средно сурови бебешки моркови

1 средно прясна праскова

8 течни унции без калории газирана вода, ароматизирана

Поставете цялото пшенично фолио плоско върху чинията и намажете с нискомаслена майонеза. Наслойте пуйка, маруля, нарязани целина и резенчета домати в обвивка. Сервирайте с бебешки моркови, праскова и газирана вода.

Лека закуска

1 чаша люспи от трици зърнени храни, покрити с:

1 чаша обезмаслено мляко

2 супени лъжици пекан

1 среден банан

Вечеря: Fettuccine primavera

1 чаша варени макарони с фетучини

1/2 чаша сос маринара

1 чаша варени смесени замразени зеленчуци

1 чаена лъжичка настърган пармезан

8 течни унции обезмаслено обезмаслено мляко

1 чаша пъпеш от прясна медена роса

Гответе паста според указанията на опаковката. Хвърлете със сос маринара (всяка марка) и смесени зеленчуци от италианска смес. Сервирайте с пъпеш и мляко.

ДЕН 3: 2015 калории

Закуска: Багел

1 100 процента пълнозърнест багел

1 супена лъжица нискомаслено крема сирене (Neufchatel)

1 чаша пресни плодове като боровинки, малини, къпини

8 унции варено кафе или чай с 2 ​​унции обезмаслено мляко

Обяд: Фъстъчено масло и желе сандвич

2 супени лъжици фъстъчено масло, кремообразно

2 супени лъжици ягодово намазване

2 филийки 100 процента пълнозърнест хляб

1 голяма ябълка с кожа

10 ленти зелена чушка

2 супени лъжици хумус

8 унции обезмаслено обезмаслено мляко

Сервирайте сандвич с ябълка отстрани и ленти от чушка, потопени в хумус.

Вечеря: Пилешка салата

3 унции пилешки гърди, печени или на скара

2 чаши листа спанак, пресни и нарязани

1 голяма ябълка с кожа

1 супена лъжица лек дресинг по ваш избор

6 унции студен чай с аромат на лимон

1 средна бисквитка със стафиди от овесени ядки

Пригответе оферти за пилета, както желаете. Накълцайте ябълката на парчета с размер на хапка. Поставете варено пиле и нарязана ябълка върху почистен и нарязан спанак. Добавете дресинг. Придружавайте с леден чай и следвайте с бисквитка за десерт.